Работа плечевого сустава напрямую зависит от надкостной мышцы, а также центральной части дельтовидной мышцы, которая располагается вверху плечевого сустава. Маленькой надостной мышцы, расположенной под дельтовидной, совсем не видно. Для её развития, может потойти, такое известное упражнение, как жим гонтелей сидя.
Развиваем объем и силу дельтоидов
Основная задача надостной и дельтовидной мышцы поднятие руки до того момента пока уровень не станет горизонтальным. Но, самую лучшую нагрузку дельтовидная мышца получает в момент подъема от плечей до самой верхней точки, когда рука выпрямляется полностью. Трапециевидная мышца, вместе с передней зубчатой мышцей, вращают лопатку за счёт своего сокращения.
Проходя горизонтальный уровень, рука подымается выше, тем самым заставляя сокращаться сокращаются верхнюю часть трапеции и мышцу, которая поднимает лопатку. Жим гантелей сидя — превосходное упражнение, глубоко прорабатывающее передние и средние (в меньшей степени) головки дельтоидов, помогающее наращивать силу и мышечную массу плечей. В результате дельты спортсмена становятся округло-выпуклой формы.
Также раскачиваются трицепсы и грудные мышцы. От жима штанги, такое упражнение, отличается тем, что амплитуды движений здесь гораздо большие, и это позволяет более полно прорабатываться мышцам (а это неоспоримое преимущество). Жим гонтелей сидя, позволяет развивать наряду с дельтовидной мышцей, также и мышцы спины.
В общем, упражнение задействует многие группы мышц, а хрупкий плечевой сустав, к тому же, лучше подстраховывается, чем при выполнении подъёмов через стороны, которые выполняют усилиями только дельтовидной мышцы. Естественно, что такое упражнение является одним из базовых для представителей бодибилдинга. Например, легенда этого вида спорта — Ронни.
Коулмен (многократный победитель «Мистер Олимпия»), выполняет жимы, в том числе и жим гонтелей сидя, при каждой тренировке плечевого пояса, в самом её начале. Также, оно довольно важное для теннисистов, бадминтонистов, волейболистов, баскетболистов, то есть для тех спортсменов, которым крайне важна мощная «поднимающая» мускулатура. Ведь эти атлетам очень часто приходится осуществлять удар или бросок, вытянувшись вверх.
Схема выполнения упражнения
- Необходимо, как можно глубже сесть на скамейку, которая имеет вертикальную спинку.
- Спина, при этом должна крепко прижиматься к спинке. Мышцы пресса напрягаются, а ступни устойчиво стоят на полу.
- Гантели удерживаются немного впереди плеч, хват осуществляется вперёд ладонями. Локти должны быть хорошо разведены.
- После глубокого вдоха, задержите дыхание, а затем мощно (по дуге) поднимите гантели вверх. Пройдя самую трудную точку при подъёме, можете делать выдох.
- При выполнении жима гонтелей сидя, нужно обратить внимание на максимальное сближение гантелей.
Опуская гантели, не спешите. Делайте это плавно и медленно, затем тут же начинайте новое повторение. Заметьте, что для достижения хорошего эффекта, нельзя ни в коем случае делать задержку в исходном положении, когда дельтовидная мышца полностью расслаблена. Небольшую паузу лучше сделать при переходе в верхнюю точку.
То есть, упражнение фактически выглядит следующим образом. После подъёма, вы опускаете гантели до нижней точки и моментально начинаете движение вверх. Не старайтесь выталкивать гантели, за счёт инерционных усилий, при достижении исходного положения, не уступайте их весу.
Зачем необходима задержка дыхания?
Не стоит забывать, что вы находитесь в сидячем положении, резкие движения в котором (особенно с весом), могут привести к непростым травмам позвоночного отдела или плечевых суставов. Зачем необходима задержка дыхания? Ответ на этот вопрос довольно простой. Дело в том, что позвоночник получит значительную поддержку при этом, так как вдох расширяет грудную клетку. Также этот приём поможет мобилизовать свои силы перед самой трудной фазой упражнения. Избыточный вес снаряда, в жиме гантелей сидя, крайне нежелателен и даже вреден для здоровья. Одного лишь усилия дельт абсолютно недостаточно, чтобы поднять такой вес. А читтинг, в таком случае может привести только к травмам.
Эффективность упражнения также, серьёзно пострадает, так как амплитуда движения сократится из-за чрезмерных усилий. Что бы хоть как-то разнообразить это упражнение, иногда изменяйте положение локтей. Например; выставьте их вперёд, одновременно меняя на нейтральный (параллельные одна другой гантели) свой хват. При этой позиции максимальная нагрузка достаётся переднему пучку дельт.
