Жим штанги сидя перед собой базово-силовое упражнение, развивающее переднюю часть дельт, в большей степени, нежели жим штанги из-за головы. Косвенно воздействует на среднюю часть дельт; на заднюю часть дельт практически не воздействует.
Для выполнения упражнения также необходима либо стойка Смита и регулирующаяся скамья, либо готовый тренажер с регулирующейся спинкой. Подбор высоты опор или уровня креплений стойки Смита здесь точно такой же как при жиме штанги из-за головы.
Однако следует иметь в виду, что основная траектория движения штанги при этом упражнении смещена вперед, а значит, будет ближе к стойке Смита. Не рекомендуется ставить скамью слишком близко к стойке Смита, штанга может задеть за крепление стойки, при выполнении повторения. Таким образом навредить или почти испортить подход; также при этом не исключены возможные травмы.
Регулировка спинки скамьи в этом упражнении отличается от жима штанги из-за головы. Спинка сиденья здесь необходимо отклонить немного назад.
Техника выполнения:
- Выставьте спинку наклонной скамьи под углом в 90 – 100 градусов. Важно, чтобы скамья располагалась ровно под стойками для штанги так, чтобы вам было удобно брать и опускать гриф обратно (штанга расположена над уровнем груди).
- Возьмитесь за штангу верхним хватом (ладони повернуты от вас) чуть шире плеч.
- Снимите штангу с упоров и опустите до верхней части груди. Затем плавно распрямите руки, подняв гриф над головой, и постарайтесь как можно сильнее напрячь плечи.
При опускании штанги до груди голова должна быть немного отклонена назад, а сама грудь немного подана вперед.
Имитаторы жима штанги сидя перед собой
Существует довольно много различных видов имитаторов прямых тяг на дельты. Они прежде всего делятся на две основные категории: имитаторы жима штанги перед собой и имитаторы жима штанги из-за головы. И первый, и второй вариант могут быть либо одноосновными, либо двух основными, то есть у тренажера может быть как одна, общая для двух рук рабочая часть, так и сразу две рабочие части отдельно для двух рук.
Бывают также и переходные имитаторы, где нагрузка переменна и частично смещается от принципа имитации жима штанги из-за головы к принципу имитации жима штанги перед собой. Такой тренажер, как правило, двухосновный, так как невозможно создать переменную нагрузку на одноосновном тренажере.
Любой из этих имитаторов силовое упражнение, развивающее целенаправленно переднюю часть дельт. Как и у всех имитаторов, где траектория движения фиксирована все эти виды имеют явный недостаток в способности развивать четкость и координацию движений, поэтому опытные тренера и спортсмены в тяжелой атлетике крайне редко применяют их в тренировках.
