Попеременный подъём рук — это упражнение для начинающих спортсменов, при условии идеально строгой техники движений, является одним из самых полезных для наращивания мышечной массы на определённых участках тела. Оно должно обязательно входить в программу тренировок, включая этап непосредственной подготовки к соревнованиям, а также в межсоревновательный период.
Попеременный подъём рук: работа мышц
Благодаря такому упражнению разрабатывается передняя головка дельтовидной мышцы. Кроме неё, этим упражнением можно также разработать группу трапециевидных мышц в верхней трети движения. Такое упражнение выполняется стоя или сидя.
Мышцы, работающие и получающие необходимую нагрузку при выполнение попеременного подъёма рук: трапециевидные, дельты (передние), грудные мышцы (их верхняя часть). Подъём гантелей перед собой входит в комплекс изолирующих упражнений, развивающих передние дельтовидные мышцы. Но столь важный, безупречный эффект, может быть достигнут лишь при выполнении этого, весьма распространённого упражнения, с идеально отработанной техникой.
Техника выполнения упражнения
- Для начала упражнения необходимо принять исходное положение — встаньте ровно, в опущенные руки возьмите гантели, напрягите спину, поставьте ноги на ширину плеч.
- Для обеспечения оптимального равновесия во время выполнения упражнения, совсем немного согните ноги в коленях.
- Гантели необходимо взять используя параллельный хват (повёрнутые к туловищу ладони) или хват сверху.
- Согните руку в локтевом суставе (на протяжение всего упражнения она должна находиться в таком положении) и начинайте поднимать первую гантель прямо перед собой, пока не достигните уровня глаз.
- В идеале, гантель должна образовывать перпендикулярный угол с телом и руками, но если вы можете поднимать её выше, то так и поступайте.
Таким образом, начнётся активная работа трапециевидных мышц, так как дельты имеют диапазон работы до 45 градусов (в оба направления, используя параллель, проходящую через плечи). Попеременный подъём рук, требует максимальной четкости, старайтесь выполнять его четко.
На несколько мгновений зафиксируйте такое положение руки, а затем осуществите возврат своей руки в исходное положение. Расположение вытянутой руки с гантелей на уровне глаз, носит название в бодибилдинге — пиковой точки. Полностью возвратив рабочую руку в исходное положение, начинайте приступать к аналогичному повторению для второй руки.
Для оптимальной раскачки дельт необходимо выйти на уровень от восьми до двенадцати повторений для каждой из рук, осуществляя при этом не менее 3-4 подходов. Естественно, к соревнованиям необходимо подойти в оптимальной форме, максимально увеличив количество повторов и повторений.
Рекомендации по выполнению упражнения
Ещё раз нужно подчеркнуть, что при выполнении попеременного подъема рук крайне важна безупречная техника. Ни в коем случае нельзя осуществлять помощь себе посредством собственного тела. Подъём гантель должен осуществляться лишь при усилии дельтовидной мышцы. Следите за траекторией, которая должна быть постоянно одинаковой.
Если вам, пока сложно соблюдать досконально все требования к технике, при выполнении этого упражнения, то попробуйте взять совсем небольшой вес. Таким образом, вы быстро освоите технические элементы, доведя движения до автоматизма и сможете работать с более тяжёлыми гантелями.
Несколько практических советов при выполнении упражнения:
- Стараясь взять больший вес или сделать ещё одно повторение, никогда не предпринимайте попыток «дергать» свой снаряд, так как это может привести вас к серьёзным проблемам, связанным с позвоночным столбом, который получает сильную нагрузку при такой неправильной технике выполнения данного упражнения. Эту серьёзную травму очень тяжело и долго лечить.
- Фронтальную область дельтоидов поможет в гораздо большей степени нагрузить следующая техника попеременного подъема рук. При подъёме гантели, так разверните кисть рабочей руки, чтобы мизинец находился ниже большого пальца.
- При опускании рабочей руки нельзя «бросать» гантель, так как эта фаза упражнения не менее важна для правильного выполнения, как и фаза самого подъёма веса.
- Не забывайте о согнутых коленях и локтевом суставе рабочей руки.
Одновременный подъём двумя руками гантелей не желателен. Гораздо лучше чередовать. Ни в коем случае нельзя забывать про свои плечевые суставы и заботиться об их здоровье.
Почувствовав любой дискомфорт при выполнение попеременного подъёма рук, как минимум поменяйте амплитуду своего движения, а лучше сделайте небольшой перерыв или вообще закончите тренировку. Помните, что лучше пропустить тренировки один или два дня, чем поработав «через не могу» выбыть из строя на несколько месяцев, а возможно и на более долгий срок.
