Можно ли заниматься бодибилдингом дома, вне стен тренажерного зала? И если да, то насколько эффективна будет такая тренировка? Ответ на первый вопрос положителен, ответ на второй — не очень эффективна, если, конечно, дома не расположен свой собственный тренажерный зал, со стойками для приседаний, жимовой скамьей и всем прочим необходимым оборудованием.
Заниматься бодибилдингом дома: эффективность
Даже наличие штанги и гантелей не сильно повышает эффективность домашних тренировок, хотя здесь все зависит от собственного желания спортсмена и его целей. Например, накачать трицепс и бицепс вполне возможно и без тренажерного зала, для этого потребуется пара стульев, пол, гантели и штанга, плюс диски к ним. Грудь без жимовой доски накачать практически невозможно, как невозможно набрать массу ног без приседаний или ежедневных пробежек.
На улице — в ближайшем парке или на школьной спортивной площадке — практически наверняка найдется пара брусьев, турникет и беговая дорожка. Для опытного спортсмена этого оборудования уже достаточно для полноценной тренировки. Отжимания на брусьях прекрасно заменяют жим лежа, а подтягивания одновременно развивают широчайшие, круглые, трапециевидные мышцы спины и бицепсы вместе с плечелучевыми.
Большое разнообразие способов подтягиваний, с различным хватом и его шириной, позволяет избегать мышечной адаптации. А утренние пробежки — вполне достаточно 6-8 км — помогут уже через полгода иметь накаченные крепкие мышцы ног, с выносливостью, которую никогда не удастся развить в тренажерном зале.
Совокупность занятий в домашних условиях со штангой, гантелями или гирями и утренних или вечерних занятий пробежками, на турнике и брусьях эффективно заменяют занятия бодибилдингом в тренажерном зале, если целью является поддержание физической формы, общее укрепление здоровья и даже похудание и получение спортивной формы.
Однако, если целью ставится наращивание мышечной массы, увеличение силы и силовой выносливости, то без походов в тренажерный зал не обойтись. Помните, что бодибилдинг — это вид спорта, требующий специального оборудования, причем в весьма большом количестве и весьма разнообразного.
Тем не менее, тренажерный зал можно успешно дополнять занятиями в домашних условиях, утренними/вечерними пробежками, отжиманиями от пола, на брусьях и подтягиваниями, не говоря уже о тренировке пресса. Более того, имея дома небольшой спортивный набор, можно эффективно прорабатывать проблемные зоны, например, накачивая мышцы рук, или пресса.
Бодибилдинг тренировки дома
Построение рельефа своего тела требует регулярных тренировок, соблюдения режима и интенсивности. Но что делать, если по определенным дням нет возможности посещать тренажерный зал. В данном случае бодибилдинг тренировки можно проводить дома. Правильно подобранный комплекс упражнений позволит поддерживать мышечную ткань в должном состоянии.
Бодибилдинг программа тренировок для дома составляется так, чтобы без специального оборудования задействовать все мышечные группы. Тренировочный процесс подразумевает использование любых подручных средств и утяжеляющие предметы.
Комплекс упражнений для домашних бодибилдинг тренировок
Для проработки трицепса, мышц груди наиболее эффективным упражнением считается отжимание, которое дополнительно задействует мышцы пресса и определенные группы на спине. Сегодня существуют различные методики отжиманий, которые позволяют прорабатывать все мышечные пучки на груди. Главным минусом обычных отжиманий от пола является то, что мышцы в скором времени привыкают к нагрузке и веса собственного тела просто недостаточно, чтобы эффективность тренировок сохранялась на должном уровне. Поэтому рекомендуется применять утяжелители.
Бодибилдинг тренировки в домашних условиях подразумевают собой проработку бедренных и ягодичных мышц. Лучшими упражнениями для тренировки данных групп считаются приседания. Чтобы повысить нагрузку можно выполнять приседания на одной ноге. В данном случае нет необходимости использовать отягощение. Выпады — еще одно эффективное упражнение, которое позволяет поддерживать в тонусе, стимулируя рост бедренных мышц, квадрицепса и бицепса.
Если вас интересует увеличение бицепса, для достижения поставленной цели в домашних условиях используйте подтягивания с обратных хватом. Роль утяжелителя может выполнять рюкзак. Отягощение рекомендуется применять только в том случае, если за подход вы совершаете более 15 подтягиваний.
Лучшими упражнениями для пресса считаются скручивание и поднятие ног на турнике. Скручивание можно выполнять в домашних условиях лежа на полу или кровати. Для проведения упражнения требуется фиксация ступней. Для поднятия ног на турнике требуется ухватиться кистями за перекладину и поднимать ноги под прямым углом по отношению к корпусу.
Чтобы накачать спину, в частности дельтовидные мышцы и задействовать трапецию, выполняется упражнение лодочка. Для его выполнения вам потребуется сделать следующее:
- лягте на живот;
- вытяните руки вперед;
- начинайте поднимать руки и голову вверх вместе со ступнями, прогибаться необходимо в поясничном отделе.
Регулярные домашние тренировки и соблюдение всех рекомендаций смогут с легкостью стать заменой посещению тренажерного зала.
