Если вы хотите избавиться от лишних килограммов за максимально короткий срок, то единственным способом достичь поставленной цели является круговая тренировка. Данный тип построения спортивных занятий позволяет дать нагрузку на различные мышечные группы.
Главным принципом программы круговой тренировки дома является чередование различных упражнений (обычно в одном круге выполняется от 4 до 7 техник). Работа ведется либо на время, либо на определенное количество повторов. Не стоит рассчитывать на отдых между кругами: его продолжительность не должна быть более 10 секунд, либо он и вовсе должен отсутствовать. Последний вариант крайне нежелателен, высокая интенсивность занятий быстро выведет вас из строя.
Почему стоит делать выбор в пользу круговых тренировок для сжигания жира дома
Есть несколько факторов, говорящих в пользу кругового тренинга:
- Сжигание калорий. Эффективность круговой тренировки по сравнению обычным занятием в тренажерном зале намного выше. В ходе выполнения различных упражнений в круговом тренинге вы сможете сжечь на 30% больше жировых отложений.
- Разнообразие. Если вам вдруг стало скучно выполнять одни только силовые упражнения, то можете внести разнообразие в тренировочный процесс, включив в него кардио. Такой вариант занятий идеален не только для тех, кто мечтает избавиться от лишних килограммов, но и снизить количество подкожного жира, повысив показатели выносливости мышц.
- Не скучно и динамично. Это становится возможным благодаря быстрым переходам от одного упражнения к другому. Интенсивность физической нагрузки очень высокая, это заставит вас сконцентрироваться на технике выполнения каждого из упражнений.
Если вы решили попробовать круговую тренировку на сжигание жира дома, то стоит помнить – такая физическая нагрузка подходит лицам без проблем с сердцем. Прежде чем остановить выбор на круговом тренинге, проконсультируйтесь с врачом.
Круговая тренировка дома: работаем с силовыми и кардио упражнениями
В зависимости от поставленной цели будет варьироваться продолжительность занятия и нагрузка. Если основной задачей является избавление от жировых отложений и укрепление мускулатуры, то занятие должно длиться не менее 36 минут, чередуйте кардио и силовые. Кардио выполняется после каждого круга, на выполнение одного упражнения выделяем от 30 до 60 секунд. Тренировка состоит из трех кругов, продолжительность каждого из них – 12 минут.
Если хотите усовершенствовать рельеф тела, то заниматься необходимо не менее 24 минут. Останавливаем выбор только на выполнении силовых упражнений, каждое из них делаем по 1 минуте. Старайтесь не отдыхать между кругами, количество кругов – 4.
При сжигании калорий занимайтесь 30 минут. Основой данной тренировки является кардио. На каждый из видов нагрузки выделяйте по 5 минут (варьируйте интенсивность от низкой до высокой). Рекомендуемое количество повторений кругов – 2. К категории упражнений с низкой интенсивностью относятся:
- Шаг на месте.
- Работа на эллиптическом тренажере (до 90 шагов за минуту). Если нет возможности заниматься с использованием указанного спортивного инвентаря, то заменой ему станет бег с высоко поднятыми коленями, занятия со скакалкой или степ-платформой.
- Велосипед (до 90 оборотов за минуту).
Нагрузку средней интенсивности можно получить, выполняя следующие упражнения:
- Прогуливаясь быстрым шагом (от 6 до 7 км).
- Пробежка трусцой (6-7 км).
- Бег по лестнице.
Высокая интенсивность обеспечена при следующих видах нагрузки:
- Бег (9-11 км).
- Эллиптический тренажер (от 120 до 140 шагов).
- Прыжки на скакалке (120 раз в минуту).
Лучший комплекс упражнений для круговой тренировки дома
Комплекс включает в себя достаточно простые техники, но их грамотное выполнение и правильное распределение нагрузки на мышечные группы позволит добиться отличных результатов.
Начнем с шагов в сторону в приседе. Нагрузка в данном случае распределяется на ягодичные мышцы и мышцы бедра. Выполняется упражнение так:
- Расставьте ноги на ширину плеч.
- Правой ногой сделайте шаг вбок и сделайте присед, выпрямив руки перед собой.
- Возвращайтесь в исходную позицию и проделайте то же самое с левой ногой. Всего необходимо уделить по 30 секунд на каждую ногу.
Тяга гантели к поясу стоя на одном колене. Работают спинные мышцы и плечевой пояс. Выполняем следующим образом:
- Становимся на колено на правую ногу, левую располагаем так, чтобы она образовывала прямой угол. Гантели можно взять в обе руки или в одну.
- Правую руку со снарядом протяните вперед и обопритесь ей об пол, левой обопритесь о бедро.
- Начинайте подтягивать гантель к поясу, не отводя руку от корпуса.
- На каждую руку выделите по 30 секунд. Не забудьте сменить положение колен, когда будете делать упражнение на левую руку.
Опускание бедер и таза из планки. Нагрузка распределяется на спинные мышцы, плечи, нижнюю часть спины и ягодичную группу. Техника следующая:
- Примите положение планку с упором на локти. Руки должны образовывать прямой угол, а все тело – прямую линию.
- Поднимайте таз и бедра вверх, чтобы тело приняло форму перевернутой буквы «V». Задержитесь в таком положении несколько секунд и возвращайтесь в исходную позицию.
- Повторяйте технику в течение 30 секунд.
Шаги руками в положении упор лежа. Нагрузка на плечевой пояс, мышцы рук и нижнюю часть спины. Выполняем в следующем порядке:
- Принимаем упор лежа, пресс держим в напряжении, таз не должен выпирать.
- Правую руку переносим вперед, после переносим и левую, возвращаемся в исходную позицию.
- Повторяем упражнение в течение 60 секунд.
Присед на одной ноге (нагрузка на четырехглавую мышцу бедра, ягодичные мышцы и плечи):
- Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. В обе руки возьмите гантели.
- Перенесите вес на левую ногу, а правую согните, руку левую вытяните назад, а правую – вперед. Сделайте присед на одной ноге.
- Выполняйте упражнение в течение одной минуты и после каждого повтора меняйте ногу.
