Развитые дельтовидные мышцы являются неотъемлемой составляющей любого гармонично развитого тела. Именно плечи больше всего привлекают к себе внимание, когда вы носите майку или же просто легкую одежду. При этом тренировки на развитие плечевого пояса требуют особого подхода и четкой техники выполнения движений. Стоит отметить лучшие упражнения для плеч, которые позволят вам развить мощные дельты. А чтобы узнать о них подробнее, читайте далее.
Жим штанги сидя
Эффективное упражнение для гармоничного развития передних и средних пучков ваших дельтовидных мышц. При этом можно выполнять его как в сидячем положении, так и стоя.
- Итак, сядьте на скамью и слегка прогнитесь в районе пояснице.
- Возьмите подходящую штангу шире ваших плеч прямым хватом.
- В обычном исходном положении гриф находится на уровне ключиц и слегка прижат к груди, локти направлены вниз (ладони повернуты от вас).
- Ноги расположены примерно на ширине плеч, а стопы находятся параллельно относительно друг друга.
- Из исходного положения медленно поднимите штангу над своей головой, полностью выпрямив руки, и плавно опустите ее обратно. При этом не задирайте голову, смотрите только вперед.
- Старайтесь также не сводить локти перед собой – они должны быть направлены четко в разные стороны от корпуса.
Тяга штанги к подбородку
Упражнение развивает все пучки ваших плеч и трапециевидные мышцы – чем шире хват, тем больше смещается акцент нагрузки на дельты.
- Возьмите штангу чуть уже ширины ваших плеч верхним хватом (ладони направлены к вам).
- Станьте ровно и слегка прогнитесь в области поясницы.
- В исходном положении ваши руки выпрямлены, а гриф слегка прижат к бедрам.
- Теперь плавно вдоль линии всего корпуса поднимите штангу до уровня вашего подбородка, задержитесь на секунду в таком положении и медленно опустите снаряд вниз.
- Локти при подъеме старайтесь удерживать над грифом.
Махи гантелей стоя
Упражнение способствует развитию среднего и переднего пучка ваших дельтовидных мышц. Для его выполнения возьмите в каждую руку по одной гантеле.
- Станьте прямо, спина ровная. При этом работают исключительно одни лишь плечи без какой-либо раскачки корпусом и прочего читинга.
- Прогнитесь в пояснице и немного наклоните свой корпус вперед.
- Выпрямленные руки опущены перед вами, локти немного согнуты.
- Из такого положения поднимите руки в стороны от корпуса и немного перед собой.
- В верхней точке подъема задняя часть гантели должны быть выше передней (слегка выверните кисти). При этом сами снаряды нужно поднимать не выше уровня плеч.
- После этого верните руки в исходно положение и задержитесь на секунду – все движения выполняются плавно и без раскачки.
Махи гантелей в наклоне
Основной акцент в этом упражнении делается на проработку заднего пучка дельтовидных мышц.
- Вам нужно взять в каждую руку по гантеле и наклонить корпус так, чтобы ваша спина находилась параллельно уровню пола.
- Ноги при этом должны быть прямые, колени слегка согнуты, а руки выпрямлены и опущены вниз. Это исходное положение.
- Теперь плавно поднимите и разведите руки в стороны от корпуса.
- Старайтесь делать так, чтобы в верхней точке подъема задняя часть гантелей была выше передней. Задержитесь на секунду и медленно опускайте руки.
Также эти движения можно выполнять и сидя на скамье. Но и на этом пункте лучшие упражнения для плеч еще не заканчиваются.
Попеременные подъемы гантелей перед корпусом
Такие махи гантелями способствуют развитию переднего и немного среднего пучка дельтовидных мышц.
- Для начала возьмите в каждую руку по гантеле и станьте прямо, руки опущены вниз, локти выпрямлены.
- Грифы гантелей расположены на одной линии перед вами, а ладони повернуты к корпусу.
- Из этого положения правой рукой поднимите одну гантель ровно перед собой до уровня подбородка и плавно верните руку в прежнее положение. И затем проделайте то же самое левой рукой. При этом работают одни лишь плечи без раскачки корпусом.
Теперь вам хорошо известны лучшие упражнения для плеч, которые стоит знать каждому. Выберите 3–4 из них и делайте в каждом 4 подхода по 9–12 повторений за одну тренировку. Количество таких занятий в неделю не должно превышать одного двух раз. Успехов!
