Каждый атлет мечтает иметь красивое рельефное тело, в особенности бицепс. Добиться поставленной цели можно, подобрав упражнения на бицепс, которые помогут качественно проработать данную мышцу. Если вы только начинаете работать над своим телом, вам следует знать – выигрышно и привлекательно большой бицепс будет смотреться только при соответствующих размерах других частей тела. Если у вас нет возможности регулярно ходить в тренажерный зал, не отчаивайтесь, положительного результата можно достичь, занимаясь дома. Использование дорогостоящего спортивного инвентаря не является обязательным условием.
Содержание статьи:
Описание строения бицепса
Бицепс “Мusculus. biceps brachii” — двуглавая мышца основы руки. Бицуха, мышца мелкая, но его сокращение ясно заметно под кожей. Наверно именно благодаря этому, ее знают люди, практически незнакомые с анатомией.
Эта двуглавая мышца, проксимально включает в себя две головки; первая, длинная головка бицепса (caput longum), исходит от лопатки (tuberculum supraglenoidale), где по началу, определяется длинным сухожилием. Сухожилие проходит через ёмкую часть плечевого сустава, и заканчивается в самой плечевой кости “sulcus intertubercularis”, в окружении окруженное межбугорковым синовиальным влагалищем “vagina synovialis intertubercularis”.
Вторая головка бицепса, короткая (caput breve) берет исток от клеевидного отростка, все той же лопатки. Примерно по середине, обе головки соединяются воедино, и образуют веретенообразное продолговатое брюшко. В итоге, брюшко тоже крепится сухожилием, скрепленным к лучевой косточке (tuberositas radii).
Примерно в центре, между лучевой костью и сухожилием существует синовиальная сумочка (bursa bicipitoradialis). Дальше, уже от самого сухожилия отходит плоский пучек плоского сухожилия (aponeurosis m. bicipitis brachii), который фасцирован с предплечьем.
Какие функции выполняет бицепс?
Бицепс выполняет функцию сгибания руки. Сгибается под его напряжением локтевой сустав. Иногда, бицепс выступает в роли супинатора, т.е. разворачивает предплечье. Поскольку, эта мышца проходит не только около локтевого сустава, но и возле плечевого, он может сгибать плече. Такая работа наблюдается только тогда, когда в движении участвует также и трицепс.
Интересные факты о двуглавой мышце плеча
1. Уже давно было установлено, что такое упражнение, как поднятие обычной прямой штанги на бицепс, травмирует его. Не смотря на то, что это упражнение пользуется огромный популярностью, его можно без всяких проблем, можно заменить на поднятие EZ или волновой штанги. Последнее уже практически не травмирует бицепс, и даже чуть эффективнее в рабочих весах.
2. Знаете ли вы, что двуглавая и трицепс развиваются совершенно по-разному. Научно доказано, трицепс не только изначально имеет долю объема руки свыше 60%, но и также способен к более интенсивному росту. Если у человека бицепс, превосходит трицепс по силе, тренеру можно смело заставлять такого человека повышать интенсивность трицепсу (как накачать трицепс гантелями).
3. Двуглавая мышца, имеет двоякую роль в тягах. Нарастить эту мышцу сверх-огромный, невозможно, если не прокачена спина. Многие исследования спортсменов позволяют заявить, что пропорции между спиной и бицепсом заложены генетически. Аналогично, как например, между трицепсом и грудью, или плечами и ногами. Впервые, такую особенность заметили шведы, когда применяли законы симметрии, изучая атлетов.
Наиболее эффективные домашние упражнения на бицепс
Многие виды упражнений для накачки бицепса в домашних условиях помогут вам достичь эстетически привлекательной формы бицепса и значительно увеличить показатели силы. Одним из доступных дома упражнений является отжимание.
При его выполнении нагрузка идет не только на руки, но и задействуется плечевой пояс и грудной отдел. Если через некоторое время нагрузки от простых отжиманий вам будет недостаточно, то можно использовать рюкзак с кирпичами или небольшими мешками песка в качестве утяжелителя.
Не менее эффективными упражнениями для работы над указанной мышцей будут подтягивания на турнике. Подтягивание выполняется обратным хватом, не расставляя широко руки. Если вы только начинаете выполнять упражнения на бицепс и трицепс, не перегружайте организм. Первые несколько недель достаточно будет упражняться через день, потом работайте три дня подряд, а четвертый посвящать отдыху.
Чтобы нарастить мышечную массу на руках, необходимо знать, как и какие упражнения качают бицепс в домашних условиях. Развитию данной мышцы способствуют сгибания рук с гантелями стоя. Если хотите поработать над мышечным рельефом, то выполняйте неполное сгибание, а если планируете нарастить мышечную массу – полное.
Гантели – спортивный инвентарь, с помощью которого можно прокачать бицепс. Уделять внимание требуется не только правильной технике выполнения упражнений, но и правильно поставленному дыханию. Положительных изменений можно будет достичь при проведении двух тренировок с гантелями в неделю.
Комплекс упражнений на бицепс, подходящий для домашних условий
Работа над бицепсом может вестись как с собственным весом, так и со специальным утяжелением. Для достижения наилучшего результата вам потребуется обзавестись гантелями, поскольку в определенный момент только упражнений с собственным весом будет недостаточно для прогресса.
В свою собственную тренировочную программу вы можете включить одни из самых эффективных упражнений для бицепса:
- Подъемы прямым хватом. Упражнение выполняется в положении стоя, гантели необходимо взять в обе руки, поочередно поднимая их. Достигнув высшей точки подъема нужно обязательно задержаться на несколько секунд. За один подход делайте 10-15 повторений.
- Подъемы гантели на бицепс с полотенцем. Для упражнения потребуется длинное полотенце, на котором нужно надежно зафиксировать снаряд. Возьмите полотенце и начинайте сгибать локти так, чтобы нейтральный хват перешел в прямую линию, ладони внутренней стороной должны смотреть вверх. В такой позиции нужно замереть на несколько секунд, чтобы увеличить время сокращения мышц бицепса.
- Подъемы на бицепс. Для этого упражнения вам нужен табурет или удобный стул. Сядьте на него, немного расставив ноги и поместив между ними на полу гантель. Ухватившись за снаряд, ваш локоть должен упираться в колено. Начинайте сгибать руку в локте, разворачивая ладонь при подъеме на 180 градусов. В конечной точке зафиксируйте руку на 3-4 секунды, медленно опуская руку вниз. За один сет сделайте 15-20 повторений.
- Подъемы гантели в наклоне на фитболе – упражнение, позволяющее не только разнообразить ваш тренировочный комплекс на бицепс, но и проработать сразу несколько мышц тела, благодаря которым удерживается равновесие. Лягте на фитбол спиной так, чтобы ваши руки доставали до пола и могли удобно ухватиться за гантели. Начните поочередно выполнять подъемы снарядов правой и левой рукой, напрягая бицепс. В верхней точке не забывайте задерживаться на несколько секунд, чтобы создать напряжение в мышцах (20 повторений в сете).
Для такой тренировки c гантелями лучше всего приобретать разборные модели, чтобы самостоятельно контролировать рабочие веса, увеличивать или уменьшать их при необходимости.
