Многие спортсмены, занимающиеся силовыми нагрузками, часто сталкиваются с проблемой неэффективности тренировок. Она заключается в том, что при любой нагрузке мышечная масса растет слабо или перестает расти вовсе.
Связано это напрямую с характером телосложения каждого человека. Именно поэтому, подбирая программу тренировок для набора массы, руководствоваться нужно особенностями организма и составлять комплекс упражнений для каждого спортсмена в индивидуальном порядке.
Подбор программы зависит от типа телосложения. Существует три разновидности телосложения:
- Эктоморфный. Для данного типа характерны удлиненные конечности, узкие ступни и ладони, короткое туловище.
- Мезоморфный — мощный скелет, верхняя часть туловища удлиненная по отношению к другим типам.
- Эндоморфный. В данном случае наблюдаются существенные накопления жировых клеток, лицо достаточно круглое, широкие бедренные мышцы.
Наибольшее количество проблем возникает при составлении программ для эктоморфов. Людям с данным типом телосложения требуется уделять особое внимание проработке крупных мышц. В этом случае необходим особый режим тренировок и питания. Для худых людей можно не прибегать к особым программам тренировок для набора массы — будет достаточно обычных занятий с гантелями в домашних условиях. Выполнять не более 10 повторений на каждое упражнение будет достаточно, чтобы начать наращивать мышечную массу. Программа тренировок в тренажерном зале — прекрасный период для того, чтобы нарастить мышечную массу, сжечь жир и поработать над техникой.
Уделяем внимание рациону
Правильное питание при наборе мышечной массы — одна из главных составляющих, которую нельзя недооценивать. Для эндоморфного типа телосложения противопоказано употребление чрезмерного количества быстрых углеводов, которые будут синтезироваться в организме в жировые клетки. Экстоморфы же столкнутся с проблемой набора веса, поскольку белок будет слишком быстро перерабатываться и не способствовать росту мышц. Качественная программа тренировок для набора массы подразумевает под собой соблюдение следующих правил:
- Не пытайтесь набрать массу любыми путями. Изначально не будет заметно результата, но при правильном питании и грамотном выполнении упражнений мышцы скоро начнут расти. Ваш рацион должен быть разнообразным и правильным, поскольку неграмотно составленная программа питания может нарушить работу организма.
- Наращивание массы не обходится без употребления достаточного количества воды. Именно вода является одной из главных составляющих мышечной массы.
- Дробное питание — методика, которая не только эффективно применяется в медицине, но и нашла широкое распространение в бодибилдинге. Польза от частых приемов пищи заключается в том, что в организм постоянно поступают вещества для наращивания мышц, а белок не будет успевать разрушаться.
- За несколько часов до тренировки употребляйте сложные углеводы, чтобы энергии хватало на усиленные нагрузки. После занятий в организм должны поступать быстрые углеводы, чтобы ускорился процесс восстановления.
Что должна включать пища?
Обязательным элементом для наращивания мышечной массы является белок. Он должен составлять не менее 30% от потребляемой пищи. Основным источником белка является мясо, бодибилдерам его рекомендуется съедать не менее 200 грамм в день. Не менее важным строительным элементом при наборе мышечной массы являются углеводы.
Именно они способствуют усвоению полученных из пищи веществ и благодаря им проходят обменные процессы. Если в организм не будет поступать достаточное количество углеводов, при тренировках будут задействованы дополнительные источники энергии, коими является мышечная масса.
Из рациона нельзя исключать жиры, несмотря на огромное количество негативных отзывов. В суточной норме пищи должно присутствовать не более 15% жиров, чтобы не навредить организму. Полезные липиды содержатся в яйцах, орехах и в жирных сортах рыбы.
Вы можете искусственно повысить эффективность тренировок, употребляя специальные добавки, помимо витаминов. Но с их употреблением нужно быть осторожным, поскольку добавки нередко имеют большое количество побочных эффектов.
