Растяжка — комплекс упражнений, который позволяет не только эффективно расслабить мышцы, но и увеличить продуктивность тренировок на 10%. Именно поэтому очень важно проводить разминку после тренировок, а не во время и до занятий.
Рассмотрим элементарный пример: спортсмен, проводящий разминку после тренировок, способен поднимать вес в 220 кг, а спортсмен, разминающийся до тренировок, только 200.
Большинство современных спортсменов пренебрегают растяжкой, поэтому их спортивные показатели не очень высоки.
Занимаясь силовыми тренировками и не растягивая мышцы, прекращается их удлинение. Если не происходит удлинение мышц, не осуществляется их сокращение, что существенно сказывается на показателях, особенно на силовых. Теперь рассмотрим, как проводить эффективные тренировки и повышать свои показатели, занимаясь растяжкой.
Правила растяжки
Для хорошего расслабления мышц важно проводить растяжку на все группы. При выполнении упражнений не следует производить резких движений, требуется все делать плавно и медленно.
Растяжка после тренировки ягодиц
После приседаний и усиленной тренировки бедер делайте растяжку на ягодичную группу мышц. Примите положение стоя, выпрямите спину. Начинайте переносить вес тела на левое колено, а правую ногу постепенно выдвигайте вперед и немного разверните носочек от себя. Грудной клеткой обопритесь на левое колено, а правое отодвигайте назад. В таком положении сделайте статическую паузу на минуту и после меняйте ноги.
Это упражнение растяжки идеально подходит для тех людей, кто очень много проводит времени в положении сидя. Квадрицепс и внутренние мышцы бедра эффективно развиваются именно таким способом.
Растяжка бицепса и груди
Грудную клетку рекомендуется растягивать после силовых упражнений и тем, кто страдает сколиозом. Для выполнения такой растяжки встаньте рядом с дверным проемом, локтями нужно упереться в косяк, после начинайте «проваливаться» в дверной проем. Как только почувствуете полное растяжение мышц на грудной клетке, сделайте статическую паузу на минуту.
Бицепс растягивайте следующим образом: встаньте к стене спиной и коснитесь рукой стены. Начинайте натягивать мышцы руки до тех пор, пока не почувствуете что они будут все задействованы. Статическую паузу нужно держать минуту, после менять руки.
Растяжка для трицепса и поясничного отдела
Растягивать трицепс очень просто (как накачать трицепс гантелями). Для этого вам потребуется встать боком к стенке, поднять руку и согнуть ее в локте. После обопритесь рукой на стену и начинайте медленно опускаться вниз. Напряжение, возникшее в данной группе мышц, будет свидетельствовать о полном растяжении. Паузу делайте на 60 секунд, после меняйте положение.
Растяжка для поясничного отдела эффективна в том случае, если вы тренируете спину и выполняете силовые упражнения. Чтобы улучшить результаты тренировок с растяжкой на данную группу мышц, лягте на спину и уложите руки вдоль тела. Медленно поднимайте ноги до тех пор, пока они не коснутся поверхности за головой. Сделайте паузу на минуту и после возвращайтесь в исходное положение.
