⁰Хотели бы вы всегда выглядеть бодрым и энергичным, а также иметь спортивную фигуру и сильные мышцы? Наверняка большинство читателей ответят на этот вопрос утвердительно. Вовсе не секрет, что основным условием для достижения такой цели является регулярное посещение тренажерного зала.
Но что делать, если таковой возможности нет? Неужели стоит распрощаться с заветной мечтой? Но не спешите расстраиваться. Проводить эффективные занятия вполне возможно прямо у себя дома. В этом вам помогут простые, но мощные упражнения для тренировок в домашних условиях, о которых вы узнаете далее.
Отжимания от пола
Прежде всего, стоит начать именно с этого, всем хорошо известного упражнения. Отжимания позволяют вам хорошо развить силу и объем грудных мышц, плеч и трицепсов, то есть помогают создать мощный и привлекательный торс.
Техника выполнения:
- Займите упор лежа, спина при этом должна быть полностью прямая, руки находятся чуть шире плеч, а голова поднята вверх.
- Плавным движением опуститесь до уровня пола так, чтобы его поверхности коснулся подбородок, и медленно вернитесь в исходное положение.
- Если вам тяжело сделать таким образом несколько отжиманий, то вместо носков упритесь в пол коленями.
При этом есть множество вариаций выполнения этого упражнения. Например, если вы широко расставите руки, а ваши ладони будут находиться на уровне середины груди, то при таких отжиманиях будет отлично прокачиваться грудь. Если же поставить руки чуть уже ширины плеч и прижать локти к корпусу, то в основном будут работать трицепсы (как накачать трицепс гантелями). А чтобы акцентированно прокачать верхнюю часть грудных мышц, поставьте ноги на стул или табурет.
Подтягивания на перекладине
Как известно, это упражнения весьма эффективно для развития ваших широчайших мышц спины, или так называемых «крыльев». Также с помощью подтягиваний можно хорошо укрепить мышцы рук.
Техника выполнения:
- Расставьте руки шире ваших плеч и ухватитесь за перекладину.
- Подтянитесь над турником так, чтобы ваш подбородок оказался над самой перекладиной.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
- Все движения нужно выполнять без каких-либо рывков и стараться работать лишь мышцами спины.
Причем чем шире будут расставлены руки, тем больше будет нагрузка на ваши «крылья». Если возьметесь за турник обратным хватом (ладони повернуты к вам), то сможете отлично прокачать бицепсы. При узком хвате (руки расположены уже плеч) хорошо работают плечи и верхняя часть груди.
Приседания
Многие новички предпочитают выполнять упражнения для тренировок в домашних условиях лишь для развития верхней части тела, полностью забывая о ногах. Это серьезная ошибка. Упражнения для ног не только развивают ваши икры и квадрицепсы, но и способствуют более активному росту всех остальных мышц тела (из-за большого количества вырабатываемого тестостерона).
Техника выполнения:
- Станьте ровно, спина прямая, ноги расположены примерно на ширине плеч, руки прижаты к груди.
- Медленно присядьте так, чтобы угол наклона под коленом не превышал 90 градусов, при этом сами колени не должны выступать за линию носков.
- Плавно вернитесь в исходное положение, не разгибая до конца в верхней точке колени.
- Старайтесь не наклонять корпус и всегда держать спину перпендикулярно полу.
Если без нарушения техники вы можете спокойно присесть более 20 раз, то используйте отягощения. Если у вас нет гантелей и штанги, то можете надеть рюкзак, наполненный книгами или другим грузом. Также для большей нагрузки можно добавить к приседаниям прыжки вверх.
Выпады
Как и приседания, это упражнение хорошо развивает мышцы ног и ягодицы.
Техника выполнения:
- Станьте прямо, спина прямая, ноги расположены на ширине плеч.
- Левая нога стоит на месте, а правой сделайте выпад вперед, присев на одно колено.
- Оттолкнитесь носком правой ноги от пола и вернитесь в исходное положение.
- При этом не ставьте ногу при выпаде слишком далеко вперед и держите спину ровно.
Как и в случае с приседаниями, для увеличения нагрузки можно взять в каждую руку по гантеле или надеть рюкзак с грузом.
Скручивания на полу
Отличное упражнение для развития мышц брюшного пресса.
Техника выполнения:
- Лягте на пол и упритесь носками в бортик дивана, пальцы рук скрестите за головой, колени согнуты под прямым углом.
- Поднимите корпус вверх и выровняйте его до перпендикулярного положения относительно уровня пола, затем медленно вернитесь в изначальное положение.
- Старайтесь работать исключительно мышцами живота без рывков корпусом.
Для большей нагрузки можно добавить повороты корпусом влево и вправо в верхней точке подъема, а также использовать дополнительные отягощения.
Такими оказались достаточно простые, но в то же время наиболее эффективные упражнения для тренировок в домашних условиях. Занимайтесь не менее 3 раз в неделю, чередуя нагрузку на мышцы спины, ног и груди в каждой отдельной тренировке. Успехов!
