Чтобы привести тело в порядок, совсем необязательно заниматься в спортивном зале или иметь в наличии специальный спортивный инвентарь. Эффективно тренироваться можно и в домашних условиях, применяя в процессе занятий только фитбол и гантели. Использование данного оборудования позволит вам выполнять фитнес упражнения на все группы мышц с максимальной эффективностью.
Преимущество использования гантелей в процессе занятий вполне понятно – дополнительное утяжеление, которое создает большее напряжение в вашей мышечной ткани. А вот мяч никакого утяжеления не создает, но пользы от него не меньше. Во время работы с мячом ваше тело находится в неустойчивом положении, поэтому вам приходится максимально напрягать не только основные группы, но и мелкие пучки мышц, которые поддерживают основные, чтобы сохранить равновесие.
К использованию мяча прибегают не только для создания дополнительной нагрузки на тело, но и в период реабилитации после серьезных травм, поскольку фитбол позволяет снизить нагрузку именно на позвоночник.
Упражнения с мячом для фитнеса: чем они полезны и как заниматься
Прежде чем приступать к занятиям с фитболом, необходимо определиться с его размерами. Сегодня мячи для фитнеса выпускаются в трех основных размерах, которые подбираются в зависимости от роста:
- Для роста в 150-160 см идеальным будет мяч в 55 см.
- 65 см – оптимальный выбор в том случае, если ваш рост варьируется в пределах от 160 до 170 см.
- 75 см – мяч, который рекомендуется использовать людям с ростом от 170 и до 200 см.
Теперь рассмотрим более подробно, какие фитнес упражнения для девушек можно выполнять с мячом. Представленные техники рассчитаны на проработку ног:
- Стандартный присед с фитболом – отличается от базовой техники тем, что мяч нужно будет держать в руках над головой.
- Выпады с шаром – одну ногу необходимо держать на мяче и выполнять упражнение по базовой методике.
- Базовый присед с удержанием мяча в руках перед собой.
- Присед с шаром у стенки – суть упражнения в том, чтобы зафиксировать спину в одном положении, мяч при этом должен перемещаться от уровня поясницы до плеч.
Занимаемся на шаре для фитнеса: разбавляем стандартный комплекс упражнений
Фитбол позволяет выполнять упражнения для пресса и спины. Перед тем как приступить к выполнению техник, не забудьте сделать небольшую разминку или кардио. Начнем:
- Подъем таза – работают в данном случае не только ягодичные и бедренные мышцы, но и нижний пресс, а также мышцы нижней части спины. Для выполнения упражнения лягте на пол, ногам обопритесь на мяч. При поднятии таза необходимо ногами подкатывать фитбол к себе, опуская корпус – откатывайте мяч. Чтобы сохранить равновесие, плотно прижмитесь руками к полу.
- Наклоны ногами с мячом в стороны – необычная техника, во время выполнения которой работают мышцы пресса (прямые и боковые) и бедренные. Лягте на пол, поднимите ноги с зажатым в них мячом. Начинайте наклоны ногами вправо и влево, не отрывая плеч от пола.
- Скручивания с мячом – работа на нижний пресс. Вам потребуется зажать в ногах фитбол и начать поднимать таз, не отрывая от пола верхнюю часть корпуса.
С мячом для фитнеса можно выполнять много других упражнений: отжимания, присед, обратные отжимания, планку. Использование этих техник позволит вам не только разнообразить тренировочный комплекс, но и более продуктивно заниматься.
Силовые упражнения с гантелями: простые, но эффективные техники
Гантели – лучший вариант утяжеления для женщин при выполнении силовых техник. Благодаря гантелям можно создать оптимальную нагрузку на мышцы, если работы со своим весом не достаточно. С данным видом спортивного оборудования существует множество техник. Наиболее популярные из них:
- Присед с гантелями – выполняется как базовый присед. Количество подходов и повторов выбирается в зависимости от уровня физической подготовки.
- Выпады с утяжелением – отличная техника для проработки четырехглавых мышц бедра. Использование гантелей позволяет увеличить нагрузку не только на ноги, но и задействовать во время выполнения упражнения руки.
- Работа на бицепс с гантелями – позволяет сделать руки подтянутыми и убрать обвисшие части. Предплечья в процессе выполнения техники должны быть неподвижными, руки в локтях требуется сгибать так, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Задержаться в таком положении необходимо в течение нескольких секунд.
- Для проработки дельтовидных мышц спины можно выполнять разведение рук в стороны с гантелями. Техника также задействует плечевые суставы.
Если вы хотите сделать свой комплекс упражнений еще более разнообразным и продуктивным, то обратите внимание на кольцо для фитнеса – изотоническое. Его внедряют в основные техники, что позволяет прорабатывать наиболее проблемные участки.
С изотоническим кольцом вы можете легко подкачать руки, убрать жировые скопления с внутренней части бедра, сделать стройной внешнюю часть бедер. Для женщин занятия с данным видом спортивного оборудования привлекательно тем, что мышцы можно быстро привести в тонус, не увеличивая при этом их объем.
