Мышцы спины достаточно сильные и красивые мышцы. Накачать мощную и фигуристую спину пытались наверно все бодибилдеры, удавалось это далеко не каждому. Спинные мышцы довольно упрямы и зачастую поддаются качественному развитию довольно плохо. Единственный способ совершенствования спинных мышц – долгая, упорная тренировка и терпение. Накачать спину в домашних условиях при этом вполне возможно. Рассмотрим приблизительный план тренировок для прокачки спины.
Как накачать спину дома?
Условия для развития спины, это подбор инвентаря и оборудование помещения. Для полноценного развития спины вам понадобится планка для подтягивания, штанга с блинами, гиря (можно разборные гантели), пояс для крепежки отягощения, регулируемая скамейка. Для обеспечения безопасности и надежности желательно купить пояс Вейдера, пару резиновых ковриков, перчатки, лямки и рюкзак. Для чего все понадобится, рассмотрим чуть позже, осталось ещё описать само помещение.
Принято считать, что для тренировок нужно отдельное здание с твердыми бетонными полами и желательно на 1 этаже, скажу сразу это не совсем так. Твердые полы нужны только там, где большая масса народа, люди бесцеремонно бросают инвентарь на пол и.т.д. Оно в принципе и неудивительно – зал не их, к чему скупиться на свободу действий? Если тренажерный зал располагается над другими помещениями, то люди снизу будут явно не в восторге от такого соседства.
План тренировок для прокачки спины
Спина с ослабшими мышцами является причиной не только некрасивой осанки, но и заметно ухудшает общее состояние здоровья. Избежать многих проблем помогут регулярные, правильно спланированные тренировки. Для достижения положительного результата не обязательно заниматься на дорогостоящих тренажерах, накачать мышцы спины можно и в домашних условиях. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом. Такая мера не станет лишней, особенно если у вас есть проблемы со спиной.
Помимо очевидного положительного результата для здоровья, тренировка спинных мышц способствует сжиганию подкожного жира. Выполнение различных по интенсивности упражнений способствует увеличению выносливости организма. И хрупким дамам, и представителям сильного пола хочется иметь красивую V-образную фигуру. Добиться этого можно, качественно прорабатывая спинные мышцы.
Общие рекомендации по занятиям дома
План тренировок, по которому вы можете заниматься дома, можно составить самостоятельно. Результат будет достигнут только при условии регулярного выполнения упражнений, занятия должны проходить не менее двух раз в неделю. Количество подходов играет определенную роль. Пока вы не научитесь «чувствовать» нагрузку, которая идет на каждую часть тела, над которой работаете, все упражнения нужно выполнять минимум по три подхода.
Среднее количество повторений должно доходить до 15. По умолчанию любая тренировка начинается с хорошей разминки. Можно использовать пробежку или прыжки со скалкой. Программа тренировок для зала отличается от занятий дома отсутствием свободных весов, которыми вы можете регулировать нагрузку.
Разновидности упражнений для прокачки мышц спины
Работать над широчайшими мышцами спины начинаем с тяги гантелей. Плюсом данного упражнения является возможность проработки сразу двух половин спины. Ставим ноги на ширине плеч и немного сгибаем в коленях, опускаем корпус и прогибаем поясницу. Поднимаем гантели вверх, пока лопатки не будут сведены.
Не пренебрегайте простыми, но эффективными подтягиваниями. Располагать ладони необходимо как можно шире. Подбородок дотягиваем до перекладины. Когда опускаетесь вниз, локти требуется выпрямлять полностью. Идеальным завершением силовой тренировки станет тяга гантели одной рукой.
Проработку мышц гарантирует правильная техника выполнения данного упражнения. Делаете упор на одну ногу, в то время как вторая сгибается в колене. Гантель берете со стороны прямой ноги, спина сгибается в области поясницы. Поднимать гантель нужно вверх, пока не будет достигнута максимальная точка сокращения мышц.
После завершения выполнения всех силовых упражнений обязательно уделите время растяжке. Этот этап тренировки помогает снизить уровень дискомфорта, который может возникнуть в результате больших нагрузок, которые оказываются на мышцы и будет способствовать их своевременному росту.
