Известный не только по всей Америке, но и во всем мире профессиональный бодибилдер Фил Хит за свою карьеру успел завоевать множество призов и победить в огромном количестве соревнований. Главной изюминкой тела этого спортсмена являются плечи. В отличие от многих других бодибилдеров, именно у Фила Хита нет узких плеч, хорошо проработаны трапециевидные мышцы и дельты, в результате чего его корпус стал еще более мощным.
Атлет разработал свою собственную методику тренировок и систему правил, которые позволят добиться хороших результатов в проработке не только плеч, но и других частей тела.
10 рекомендаций от Мистера Олимпия по кардинальному изменению своего тела
Для получения титула Мистер Олимпия Филу Хиту пришлось долго и упорно трудиться. Чтобы стоять наравне с такими спортсменами как Джей Катлер и Рони Колеман, он тренировался более 3 лет. За это время его мышечная масса увеличилась на 15 килограмм, а основной вес был сосредоточен именно в области ключиц. Добиться таких результатов он смог, соблюдая следующие правила:
- Длину костей увеличить нельзя, но можно создать видимость крупных костей, что и сделал Фил. Увеличить объем мышечной массы возле ключиц у него получилось за счет включения в тренировочную программу упражнений, которые задействуют дельтовидные мышцы. Благодаря регулярной проработке средних дельт вы сможете увеличить плечевой пояс.
- Работать с большим весом не всегда эффективно. Нужно помнить, что Фил не обладал крупным телосложением, но все же достиг отличных результатов без постоянной работы с большим весом. Избежать так называемого плато в увеличении объема мускулатуры ему удалось благодаря разработке правильной стратегии тренировок для набора массы. Фил рекомендует не заниматься до дрожи в руках с очень большим весом, а выполнять каждое упражнение до конца, чтобы на следующие упражнения еще оставались силы.
- Разогрев – один из наиболее важных элементов тренинга. Не подготовив свои мышцы и сухожилия к нагрузкам, вы можете не только получить травму, но и навсегда забыть о бодибилдинге, поскольку заниматься дальше вам будет запрещено. Особенно важна разминка для рук и плеч в том случае, если вы собираетесь увеличивать мышечную массу в данной области.
- Не бойтесь внедрять в свою тренировочную программу новые упражнения. Проконсультируйтесь со своим тренером или же найдите новые техники самостоятельно в интернете.
- Придерживайтесь выбранного диапазона повторений, но увеличивайте подходы. Для Фила 10 – это магическое число, поэтому в каждом сете он делает по 10 повторов. Оптимальным диапазоном повторений для набора массы можно считать пределы от 8 до 12. Выбирайте для себя подходящее количество и придерживайтесь его.
- Используйте не только базовые упражнения, но и изолирующие, которые прорабатывают как мелкие, так и крупные пучки определенных мышц. Регулярно меняйте траектории движения мышечных волокон, чтобы избежать привыкания к упражнениям.
- Увеличивайте нагрузки. Раз в неделю или в две на определенное упражнение можно сделать двойное количество повторов, чтобы дать новый стресс мышцам.
- За одно занятие тренируйте несколько раз наименее выраженную мышечную группу. У Фила это были дельты.
- Повышайте сложность тренинга. Руки и плечи вы можете прорабатывать не только в отведенный для этого день, но и во время занятия для проработки ног.
- Спортсмены высокого уровня внедряют в свой тренировочный комплекс упражнения на растяжение фасций (специальная оболочка для мышечных тканей). Прибегать к такой тренировке можно не часто, а всего достаточно 7 повторов на упражнения с 30-40 секундными перерывами.
Диета Фила Хита – никакой химии, только домашние продукты
Программа тренировок Фила Хита подразумевает собой не только усиленную проработку наиболее слабых мышц, но и соблюдение определенной диеты. Фил набрал свою мышечную массу без употребления «химии» − только домашняя еда. День был разделен на 6 приемов пищи, 5 из которых – основные приемы и 1 – употребление протеинового или углеводного коктейля.
Непосредственно перед соревнованиями диета меняется. За 10 дней до выступления Фил организует высокоуглеводный день и к уже существующему количеству углеводов добавляет 200-250 грамм. За неделю до соревнований Фил урезает количество потребляемых углеводов на 100 граммов в день.
Основные продукты в такой период – белковые: куриная грудка, мясные вырезки, рыба, яичные белки. Из углеводов в рацион можно включить белый и бурый рис, брокколи, шпинат, овсянку и некоторые продукты, обладающие грубыми волокнами, необходимые для улучшения пищеварения.
