Программа тренировок от Доктора Любера: быстрый набор массы и создание рельефа

Если ваше отношение к спорту довольно серьезное, и вы хотите преуспеть в достижении поставленных целей, то вам обязательно нужно начать работать над собой по программе тренировок Любера. С указанной личностью знакомы многие культуристы в возрасте от 35 до 40 лет. Именно этот человек стал создателем школы культуризма советского стандарта.

Известный в узких кругах «Доктор Любер» является Киреевым Алексеем Викторовичем. Для своего прозвища он взял за основу название столицы советского культуризма – Люберцы. Во время проведения первого открытого первенства Москвы по бодибилдингу в 1987 году именно Люберецкая сборная одержала победу.

Основополагающие успешной тренировки

Главными принципами тренировочного процесса, которые легли в основу программы, составленной «Доктором Любером», являются следующие:

• Посещение спортзала – место не для приятного проведения времени, а для работы над собой.
• Для достижения лучшего результата занятий заниматься нужно в паре.
• На протяжении первых нескольких лет занятий спортом важно наращивать массу, а не работать над рельефом.
• Лучшими упражнениями для массы считаются базовые упражнения с гантелями и штангой.
• Увеличивая рабочие веса, вы будете увеличивать массу.
• Для работы с большим весом необходимо полноценно восстанавливаться. Тренировки должны проходить через день.
• Работай над всем телом за одну тренировку. Для этого выполняй по несколько упражнений на большие группы мышц.
• Без боли не бывает движения вперед.
• Для наращивания массы необходимо увеличить количество употребляемых калорий.
• Приступив к занятиям, в течение 3-4 лет вам не нужно прибегать к помощи стероидов.

Подробная программа тренировок от Доктора Любера

Главной особенностью программы Любера является то, что она разделена на достаточно крупные части, привязанные к определенному времени года: осень, зима, весна и лето. На каждую часть тренировочной программы выделяется по три месяца.

Комплекс – «Осень»

Тренироваться грядущие три месяца атлету необходимо три раза в неделю, но обязательно с минимальным перерывом в 1 день. Программа включает в себя следующие техники:

1. Подъемы прямых ног в висе – 50 повторов, количество сетов – любое.
2. Тяга штанги узким хватом к подбородку – 2-3 сета с 10 повторами.
3. Тяга штанги на грудь и жим штанги в положении стоя – 3 сета по 10.
4. Присед с утяжелением – 3 по 10.
5. Подъемы штанги на бицепс – 2-3 по 10.
6. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье и тяга в наклоне – на обе техники необходимо сделать по 3 сета с 10 повторами.

Когда почувствуете, что у вас есть силы выполнить еще 1-2 сета, то увеличивайте не количество подходов, а рабочие веса.

Комплекс «Зима»

Программа в данном случае подразумевает тренировки всего 2 раза в неделю, но тренировочные дни необходимо чередовать. Например: первая неделя – среда и пятница, вторая неделя – вторник и четверг. Тренировка первая включает в себя:

1. Подтягивания до уровня груди широким хватом – 50 раз.
2. Подъемы ног в висе (прямые) – 50 раз.
3. Жим лежа – 3-4 по 8 раз.
4. Подъемы гантелей или штанги на бицепс в положении сидя с опорой на наклонную скамью – 3-4 сета по 8 повторений.
5. Присед с утяжелением – 4 сета по 12.
6. Жим штанги с уровня груди в положении сидя – 4 подхода по 8 повторений.
7. Разведение гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье – 3-4 по 10.

Второй тренировочный день включает в себя все те же упражнения, но выполнять их необходимо в другой последовательности. Весенний комплекс имеет большую схожесть с зимним: тот же набор упражнений (если надоест их выполнять, можно заменить аналогичными) и тренировки также разделены на 2 дня. Но вот количество подходов с 3-4 увеличивается до 5-6. При необходимости атлету нужно будет увеличить и рабочие веса.

Для разнообразия в комплекс можно включить «дыхательные» приседания. Суть их заключается в том, что вы сначала делаете 20 приседаний с пустым грифом, после без отдыха сразу же приступаете к выполнению пулловера с гантелями (сделайте 15 повторов).

Во втором сете «дыхательных приседаний» начинайте делать 15 приседаний с весом и 15 пулловеров с гантелями. Задача такого метода заключается в том, чтобы сделать хорошую растяжку грудной клетки.

Комплекс «Лето»

Летний комплекс – более легкий. Возвращаемся к 3 тренировкам в неделю:

1. Подтягивания широким хватом до уровня груди – 50 повторений.
2. Подъемы прямых ног на брусьях или в висе – 50-100 повторов.
3. Присед с утяжелением – 4 по 10.
4. Тяга в наклоне – 4 по 10.
5. Жим лежа на наклонной скамье под углом 45 градусов – 4 по 10.
6. Жим гантелей над головой, ладони должны смотреть внутрь – выполните 4 сета по 10 повторов.
7. Работа над бицепсами с гантелями – каждая рука работает поочередно – 4 сета по 10 повторов.

Примечания к перечисленным программам

Если вы занимаетесь по программе «Осень», то нет необходимости заниматься увеличением веса на грифе. Уделяйте внимание плавности подъема отягощений и технике выполнения каждого упражнения.

В программе «Зима» допускаются вариации веса при выполнении различных видов основных упражнений. Руководствоваться в этом случае необходимо собственными ощущениями.

«Весна» подразумевает, что ваше тело уже готово выносить различные виды нагрузок. Самое время задуматься над увеличением весов, количество повторов при этом должно быть сокращено, а каждое упражнение необходимо выполнять на максимальной скорости. Допускается применение методики «читинга». Основная ее цель – перенести нагрузку с крупных мышц, которые уже устали в ходе выполнения различных упражнений, на мелкие, которые еще не были задействованы. Ярким примером такой методики является выполнение подтягивания с небольшим раскачиванием корпуса тела.

«Лето» – позволяет отдохнуть от сильных нагрузок, которые испытывает организм, занимаясь по комплексу «Весна». В эту программу обязательно должны быть включены кардионагрузки (бег, плавание или езда на велосипеде).