Мышцы на спине в виде трапеции – то, что позволяет вашему телу выглядеть действительно внушительно и привлекательно.Чтобы накачать эту группу мышц, совсем необязательно целенаправленно заниматься упражнениями для развития трапеции. Существует множество других вариантов, которые позволят развить эту группу и некоторые другие на спине.
Какие шраги можно выполнять
Если для вас составлена программа тренировок в тренажерном зале, то развить трапецию вы можете, выполняя различные вариации такого упражнения, как шраги. Рассмотрим наиболее простой и эффективный способ – занятия со штангой, удерживая ее за спиной. Итак, встаньте прямо, расположите ноги так, чтобы вы устойчиво держались, возьмите штангу за спиной и поднимите ее до уровня ягодиц. После поднятия штанги вам нужно будет поднять плечи на максимальную высоту и таким образом удерживать их секунду. Для получения эффективного результата, выполняйте не менее трех подходов по 12 раз.
Можно проводить это упражнение по-другому – поднимать штангу не за спиной, а перед собой. Чтобы устойчиво стоять на полу,расставьте ноги на ширину плеч. Поднимите ваш груз так, чтобы ладони были направлены к телу. Теперь так же поднимите плечи на максимально возможную высоту и удерживайте мышцы в напряжении в течение секунды. Разница с предыдущими шрагами заключается в том, что необходимо выполнять три подхода по 8 раз.
Для тех, кто не боится больших нагрузок и имеет достаточную физическую подготовку, программа тренировок может включать в себя шраги над головой с использованием штанги. Непосредственно перед началом, обязательно защитите плечевой сустав, поскольку при таких занятиях высока вероятность его повреждения.
Шраги над головой со штангой выполняются таким образом:
- Нужно поднять штангу так, как если бы вы завершали упражнение жим стоя.
- Плечи требуется поднять и напрячь трапециевидные мышцы. Не расслабляйтесь, поскольку упражнение не только оказывает влияние на нужные вам мышцы, но и на верхнюю часть корпуса в целом.
- В течение 3 секунд держите мышцы в напряжении, после чего медленно расслабляйте.
Чтобы добиться хорошего результата, выполняя шраги над головой, делайте не более 3 подходов и 10 повторений.
Нагрузки для спины без штанги
Чтобы развить часть трапеции, расположенную ближе к пояснице, и держать в тонусе дельтовидные мышцы, можно выполнять тяги к лицу. Такие занятия производятся при помощи блочного тренажера, к которому требуется присоединить веревку. Чтобы не повредить себя в процессе тренировок, убедитесь в том, что вы твердо стоите на полу, а веревка не выскользнет из рук в неподходящий момент. Начинайте без рывков и плавно тяните веревку к лицу, удерживая руки параллельно полу, а локти держите так, чтобы они находились выше запястий. Рекомендуется выполнять не менее 4 подхода по 12 раз.
Программа тренировок, которые вы проводите дома, может включать в себя подъем гантелей над головой. Нужно учитывать, что такие упражнения требуют очень хорошей физической подготовки, но они считаются лучшими для накачивания трапециевидной группы мышц. Такие силовые тренировки можно выполнять как дома, так и в зале.
Ноги расставьте так, чтобы держаться устойчиво, и положите гантель на пол. Сядьте на корточки, чтобы ее ухватить и резко, словно толчком, поднимите гантель вверх над головой. Постепенно можно увеличивать вес, а для эффективности требуется выполнять не менее 3 подходов по 10 раз.
