Для того чтобы тренировки по бодибилдингу проходили успешно, необходимо не только усиленно тренироваться и правильно питаться, но и верно определить свой тип телосложения. Это поможет грамотно подобрать комплекс упражнений.
Неоднократно было установлено, что для набора мышечной массы достаточно использовать базовый комплекс упражнений, а количество подходов и рабочих весов требуется изменять, учитывая индивидуальные особенности атлета. Чаще всего для увеличения объема мышц бодибилдеры выбирают такие веса, при которых можно сделать не более 6-9 повторов.
Учитывайте, что мышечные волокна совершенно по-разному реагируют как на вес, так и на количество сетов и повторений. Если делать меньше повторов в одном подходе, то вы будете увеличивать не объем, а силовые показатели. Для повышения эффективности тренинга изменяйте количество повторов в сете – от 6-9 до 8-12. Это позволит вам понять, на какие нагрузки ваш организм реагирует лучше.
Программа на массу
Мезоморф – телосложение, которое идеально подходит для занятий бодибилдингом. Для этого типа характерен средний уровень жира, наличие широких костей и достаточно большой объем мышечной массы, который легко нарастить. Атлетам с таким телосложением необходимо регулярно чередовать недели больших нагрузок с облегченным тренингом, а количество аэробных тренировок не должно превышать 2-3 раз за неделю. Длительность их должна быть не больше 30 минут.
Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы должна включать не только базовые техники, в нее рекомендовано внедрять изолирующие упражнения на отдельные группы мышц. Недельный план тренировок разделен на 4 дня. Программа тренировок в тренажерном зале — прекрасный период для того, чтобы нарастить мышечную массу, сжечь жир и поработать над техникой.
День 1: грудь, пресс
- Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
- Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 подхода по 10, 8, 6 раз
- Сведение рук в тренажере (баттерфляй) 3 подхода по 12, 10, 8, раз
- Подъемы ног в висе на турнике 3 подхода до отказа
День 2: спина
- Тяга штанги в наклоне к поясу 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
- Подтягивания 3 подхода до отказа
- Тяга нижнего блока 3 подхода по 10, 8, 6 раз
- Гиперэкстензия 3 подхода по 15-20 раз
День 3: плечи, бицепс, трицепс
- Жим штанги сидя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
- Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 10, 8, 6 раз
- Махи гантелей сидя 3 подхода по 12, 10, 8 раз
- Махи гантелей стоя 3 подхода по 12, 10, 8 раз
- Жим штанги узким хватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
- Отжимания на брусьях 2 подхода до отказа
- Сгибание рук со штангой стоя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
- Подтягивания обратным хватом 2 подхода до отказа
День 4: ноги
- Приседания со штангой 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
- Гакк приседания в тренажере 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
- Выпады с собственным весом 2 подхода по 10 выпадов
- Румынская становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
- Сгибание ног лежа в тренажере 3 подхода по 12, 10, 8 раз
- Подъем на носки стоя в тренажере 3 подхода по 20, 15, 10 раз
- Подъем на носки сидя в тренажере 3 подхода по 20, 15, 10 раз
Если вы занимаетесь дома, то вы можете работать как с собственным весом, так и использовать гантели.
Для эндоморфов лучшая программа тренировок та, которая направлена на сжигание большого количества жировых отложений. Это обусловлено тем, что эндоморфы склонны к быстрому набору веса из-за замедленного метаболизма. Поэтому упражнения должны быть направлены не только на наращивание массы, но и ускорение метаболических процессов.
Советы эктоморфу
Эктоморфы – люди с узким скелетом и небольшим количеством длинных мышечных волокон. Атлетам с таким типом телосложения достаточно тяжело дается увеличение объема мышц, поэтому программа для роста мышечной массы должна включать в себя базовый набор упражнений, а работать требуется со свободным весом.
Для эктоморфов лучшей является трехдневная программа тренировок. Восстановление после тренинга – обязательное условие. Только после этого можно снова приступать к тренировкам. Людям с эктоморфным телосложением необходимо потреблять большее количество калорий, чем они затрачивают в зале.
На тренировки необходимо отводить не более 1 часа, оптимальная продолжительность занятия – 45 минут. За этот период требуется сделать не более 4 подходов на все базовые упражнения.
Эктоморфу нужно включить следующие упражнения в комплекс:
- жим лежа;
- армейский жим;
- тяга на бицепс;
- становая тяга;
- подтягивания с широким хватом;
- подъемы на носки.
За пределами тренажерного зала необходимо сократить физическую активность.
Программа питания для набора мышечной массы
В зависимости от типа телосложения спортсмена составляется программа питания. Для эктоморфов она должна включать в себя не менее 6 приемов пищи. Значительную долю при этом составят углеводы (не менее 70 %), а оставшаяся часть отводится на белки и жиры. Приблизительный план питания для хардгейнеров должен обязательно включать завтрак:
- хлопья (овсяные или пшеничные);
- масло оливковое;
- молоко (250 мл).
Следующий перекус должен состояться примерно через три часа. Рекомендуется включить в него куриную грудку с гречкой. Программа тренировок и питание должны быть сбалансированными, только в этом случае нарастить мышечную массу можно будет при любом телосложении. На обед эктоморфам рекомендуется употреблять телятину или курицу, можно приготовить свинину, но не более 150 г.
Обязательно необходимо поесть за пару часов до тренировки и после занятий. На перекус перед физической нагрузкой подойдет творог с медом и несколько кусков хлеба. После занятий можно подкрепиться куриной грудкой с рисом, альтернативой ему может стать любой другой вид каши. Лица с эктоморфным телосложением никогда не должны испытывать чувство голода, которое помогут утолить курага или орехи.
Мезоморфам для успешного роста мышечной массы необходимо разнообразно питаться. Рацион должен состоять из углеводов и белков. Процентное их соотношение будет зависеть от того, насколько быстро растет вместе с мышечной массой жировая прослойка. При необходимости увеличивается процент белковых продуктов за счет снижения употребления углеводов.
Для улучшения результата мезоморфу можно прибегать к помощи протеиновых коктейлей. Лицам с данным типом телосложения не нужно придерживаться каких-либо диет или строгих предписаний. Необходимо просто следить за тем, чтобы питание было сбалансированным.
