Одним из самых популярных упражнений для раскачивания и увеличения высоты бицепса является сгибание рук с гантелями стоя. При выполнении данного упражнения обеспечивается супинация кистей (то есть они разворачиваются наружу). Из-за этого факта бицепсы и мышцы-синергисты сокращаются гораздо сильнее.
Упражнение сгибание рук с гантелями стоя
Любые сгибания рук в локтевом суставе, с развёрнутой внешней стороной ладонью, являются наиболее эффективными именно для двуглавой мышцы плечевого отдела — бицепса. А вот грифом штанги или перекладиной блока угол разворота кисти несколько ограничивается. Поэтому наиболее оптимальным вариантом, в таком случае будет являться использование для выполнения гантелей.
Техника выполнения упражнения
- Займите сходное положение. Для этого, нужно опустить руки с гантелями по бокам от туловища, а ноги поставить примерно на ширине плеч.
- Гантель берётся так, чтобы ладони были направлены к ней тыльной стороной, а локоть должен оставаться при этом в неподвижном состоянии. Необходимо полностью выпрямиться и немного прогнуться в пояснице. Положение головы – прямое. Взгляд направлен вперёд. Напрягая мышцы поясничного отдела, осуществите фиксацию нормального изгиба позвоночника до завершения сета.
- Сделав вдох задержите дыхание. Напрягая бицепс, согните в локте руку и поднимайте гантель по направлению к плечу. Локти находящиеся по обоим бокам туловища, продолжают находится в неподвижном состоянии. Следите за тем, чтобы они, ни в коем случае, не выдвигались вперед, иначе внешний пучок двуглавой мышцы частично недополучит нагрузки.
Для достижения полного эффекта при наружном развороте кистей, начинать это движение нужно в тот момент, когда локоть согнётся под прямым углом. Более поздние или ранние развороты кисти, при выполнении сгибания рук с гантелями стоя, могут создавать опасность травм в области плечевого сустава.
В тот момент, когда кисть будет находиться на верхнем уровне груди, нужно сделать короткую, едва заметную паузу и как можно сильнее напрячь предплечье и непосредственно бицепс. Выдохните и плавным образом, полностью выпрямив руку, осуществите опускание гантели вниз.
Достигнув нижней точки произведите непродолжительную паузу. Снова сделайте вдох и снова осуществляйте подъем уже другой рукой. Это буде вашим одним повторением. Достигнув предельного на ваш взгляд количества повторений, можете закончить сет.
Упражнение с использованием двух гантелей
Возможен вариант этого упражнения, при котором поднимаются сразу две гантели, но в таком случае следить за техникой выполнения необходимо ещё более внимательно, так как контроль должен осуществляться за двумя руками сразу. Если вас одолела сильная усталость, ближе к концу упражнения, то нельзя начинать помогать себе всем своим телом. Гораздо лучше и эффективнее будет осуществить переход на поднятие одной гантели по очереди.
Основные принципы выполнения упражнения
Ещё раз нужно отметить основные принципы выполнения сгибания рук с гантелями стоя: часть руки от плеча до локтя неподвижна и находится в вертикальном положении, зафиксированное тело, отклонения назад и помощь всем телом при сдвижении гантели запрещены.
Если вам пока трудно справляться с нагрузкой выберите вес поменьше, так как чрезмерные усилия вынудят вас прибегнуть к довольно негативному в таком случае явлению читинга. Запомните, что на первое место ставится техника выполнения, а уже потом можно постепенно переходить к увеличению веса.
Техника выполнения с тяжелыми гантелями
Если ваш организм достаточно тренирован, и вы чувствуете в себе силы заниматься с большими весами, то на этот случай предусматривается следующая техника, предназначенная для работы с тяжёлыми гантелями.
Наденьте специальный тяжелоатлетический пояс и подойдите к гантелям, которые стоят на подставке, на примерной высоте выше вашего колена или просто стоящим на полу. Можно просто заранее выставить гантели перед собой на скамью. Если у вас есть проблемы с кистями, то лучше воспользуйтесь кистевыми бинтами. Возможно, также использовать лямки для кистей, которые необходимо прикрутить к гантелям (для гантелей весом более двадцати килограммов). Осуществлять сгибание рук с гантелями стоя, нужно выпрямив спину, и согнув ноги (чтобы не травмировать поясницу).
Встаньте ровно. Руки с гантелями, расположите сбоку от вашего тела, ладони повёрнуты к себе. Чуть согнутые ноги стоят вместе, а корпус слегка отклоняется вперед. Грудь поднимается вверх, а таз при этом отводится назад. Такая позиция позволит вам немного раскачиваться, чего нельзя сделать на прямых ногах.
Нужно дать небольшой импульс своему телу, и в частности ногам. Читингом это считаться не будет, так как это лишь даст дополнительный старт бицепсам для работы с тяжелыми снарядами. Сгибая руки в локтевых суставах, обращайте ладони к своим плечам.
Поднимайте гантель, не разводя в стороны локти. Также не нужно выводить их вперёд. Поворачивая гантели, таким образом, чтобы ладони снова были обращены друг к другу, примите исходное положение, опустив руки с гантелями. При работе с тяжёлым весом, рекомендуется выполнять 5-8 повторений. Сгибание рук с гантелями стоя – отличное упражнение, дополняющее любую программу, не забывайте о нем.
