Одной из самых выразительных, мышц грамотно построенной фигуры по праву, считается бицепс. Как можно накачать бицепс?Какие есть упражнения на бицепс для рук? Постараемся ответить на эти вопросы. Бицепс, это не очень большая мышца, двуглава, крепится к лучевой кости в области лопатки. Она отвечает за поднятие вверх и сгибание самой руки, поворачивает кистевую основу руки.
Содержание статьи:
Но как накачать бицепс?
Чтобы отрадно пробить бицепс нагрузкой, нужно активное движение суставов в локте и плече, повторюсь, активное движение. Начать придавать силу и “огранку” своему бицепсу, можно даже в детстве. Подтягивания на перекладине – отличный тому способ.
Помимо обычной пользы от подтягивания, бицепс получит нужную для форм растяжку и отлично сформируется в ширину. Это уже само по себе является залогом крутой, округлой формы. Но тут же, стоит заметить, что основную массу подтягиванием не набрать, как не крути. Для этого нужно будет, уже позже, повзрослев, делать другие сбалансированные комплексы тренировочных упражнений.
Если желанный бицепс у вас далёк от мощи и совершенства, вы только недавно всерьез прониклись идеей сформировать его по-настоящему идеальным, примите на вооружение следующее:
Не будьте упорным на деле количества тренировок, важнее настоящее качество!
Бицепс — это, как раз та мышца, путь к которой должен быть нестандартным, особым. Она мала для повышенных и совершенно неоправданных нагрузок. Чаще всего на такое кощунство она отвечает прекращением укрепления и болезненностью ваших суставов на руках.
Чтобы не думать постоянно, как накачать бицепс, начинайте с малого! Из стоящих дальше упражнений, выберите любые 2. Для любого используйте 2-3 подхода по 8-10 повторений. Тренируйте бицепсы 1 раз в неделю, этого достаточно! Нагрузку используйте серьёзную, но разумную, иначе это скажется на технике.
Техника в формировании бицепса играет главенствующую роль. Увеличивайте, со временем до 3-4 подходов, делайте схему по 15-12-10-7 повторений, но периодически, примерно каждые 5-6 недель снижайте нагрузку и количество подходов. Это подведет бицепсу «передышку», компенсирует его усталость и активирует рост мышцы.
Поднятие штанги стоя
Эти упражнения считаются базовыми и результативны для наращивания основной массы бицепса. Они равномерно прокачивают все мышцы, сгибающие руку, создавая основной упор на головку бицепса.
- Хват снизу – обычный, классический, руки исключительно на ширине плеч.
- Гриф штанги ставят непосредственно возле бёдер, колени должны быть чуть согнуть, спину важно выпрямить.
- Медленно делайте сгибательное действие руки, поднимаете штангу, четко до уровня плеч.
- Локти всегда фиксированы по боковым частям корпуса. Особенно важно: делается короткая пауза, бицепс не должен расслабиться, когда штанга наверху.
- Затем также медленно нужно разогнуть руки, приведя в исходное состояние.
Как накачать бицепс? Соблюдать технику, прежде всего. Корпус должен быть строго зафиксирован, не отклоняйте его назад – это читинг!
Подъём гантели стоя
Подъём рук дожжен быть попеременен, т.е. любое повторение делается сначала на одну руку, затем на другую. Если тренироваться тяжелым весом, попеременность, дает возможность легче добиться качественного прироста массы бицепса.
- Обязательно нужно опереться свободной рукой на любую устойчивую поверхность.
- Рабочая рука с гантелью, находится четко возле бедра. Ладонь обращена к себе.
- При поднятии гантели вверх, обязательно одновременно разворачиваете руку. Всегда доводите разворот кисти до конца, в момент, когда движение гантели вверх, практически завершено.
- Все, cупинация, то есть полный разворот кисти и предплечья с начального положения “ладонью вниз” в конечное положение “ладонью вверх”, завершена.
- Не расслабляясь, с Напрягом опускайте руку в обратной череде.
Упражнения на наклонной скамейке
Наверняка, мы много слышали, как накачать бицепс, все знаем о подъёмах на бицепс “молоток. В этом упражненит главная задача, которая вам предстоит: сохранять “нейтральный” хват ладонью, то есть ладонью к полу. В этом упражнении прокачивается боковая головка бицепса.
- Наклон скамейки не должен быть больше 60°.
- Гантели в нейтральном положении рук, поднимайте до высоты плеч.
- В конечной, верхней точке, постарайтесь, как можно сильнее увеличить напряжение бицепсов.
- Затем плавно, в таком же напряжении опускайте гантели. Не допускайте читинга!
Упражнения на скамейке Лари Скотта
Такие упражнения хороши тем, что направление кисти рук тут поменять невозможно. Больший упор идет на короткую головку бицепса.
- Гантелями на скамейке Скотта следует работать также поочередно.
- Сгибайте рабочую руку с гантелью, опустив на плоскую сторону скамейки, ладонь должна быть направлена вверх.
- Пытайтесь сгибать руку, с четкой постановкой в локоте, подводя гантель выше, к плечу.
- В конечной точке максимально напрягите бицепс.
- Медленно разогните руку.
Упражнения на концентрированный подъём
Это один из лучших ответов на вопрос как накачать бицепс. Этот вид упражнений изолирует бицепс. Работает короткая головка бицепса.
- Сядьте на край скамейки, ноги поставьте чуть шире плеч.
- Рабочая рука с гантелью должна опираться на внутреннюю сторону бедра, это возле колена.
- В начальном положении рука должна быть полностью разогнута.
- Начинайте движение рабочей руки в локте, поднимая гантель до упора.
- В конечной, верхней точке старайтесь напрягать бицепс, и медленно возвращайте руку в начальную позицию.
Превосходно развитый и чарующий рельефом бицепс — это не подарок природы, а результат упорных тренировок. Бицепс требует много усилий и желания, наверно, как и любая другая мышца. Награда за упорство и старание оправдывает потраченные усилия, идеальный и красивый бицепс — залог уверенности в себе красоте Ваших рук!
Лучшие упражнения на бицепс
Многие атлеты, именно начинающие, судят о качестве телосложения спортсменов именно по бицепсу, ведь эту группу мышц можно формально назвать одним из главных элементов мускулатуры. Именно для бицепса создано огромное количество программ тренировок, различных методик проработки. Основной функцией этой мышечной группы является сгибание локтя, поэтому подавляющее большинство упражнений подразумевает собой выполнение именно этих действий.
При проработке бицепса необходимо помнить, что его форма определяется генетикой, чего нельзя сказать про объем. Прежде чем приступить к тренировкам, запомните, что большинство упражнений задействует сразу весь бицепс, а не определенные его части.
Как накачать большой бицепс штангой и гантелями
Если вы занимаетесь на массу и хотите увеличить двуглавую мышцу плеча, ключевую роль играют несколько моментов:
- Изолирующие или базовые упражнения. Подавляющее большинство упражнений на бицепс являются изолирующими, поскольку в процессе их выполнения задействуется только один сустав – локтевой, и работает только одна группа мышц. Если помимо проработки бицепса вы хотите задействовать и другие мышечные пучки, то лучше всего выполнять подтягивания узким хватом, поскольку они дают нагрузку на широчайшие мышцы и бицепс. Подтягивания можно смело назвать одной из лучших техник для увеличения мышечной массы на руках, поскольку в процессе их выполнения работают 2 суставных группы – плечевая и локтевая. Правильный выбор упражнений актуален и для бицепса бедра, для активной проработки которого также необходимо выполнять изолирующие техники.
- Разновидность хвата. Пронация или супинация очень важны, поскольку именно от выбора положения рук будет зависеть то, какие мышцы будут работать – бицепс или же плечевой пояс. Подбирайте правильно не только сами упражнения, но и грамотно выполняйте все техники. Бицепсы прорабатываются лучше всего именно при обратном хвате, который еще называют классическим.
- Расположение локтей во время тренировки. При выполнении упражнений на бицепс и трицепс (как накачать трицепс гантелями) необходимо правильно располагать локтевые суставы. Если делать подъемы с поднятыми локтями, то большая часть нагрузки будет отведена на плечевой пояс, чем при обратном хвате. При подъеме снаряда на наклонной скамье с локтями, отведенными назад, вы делаете упор на длинную головку, которая создает объем внешней части бицепса. Внутренняя часть и плечевой сустав работают меньше.
Комплекс упражнений на бицепс с гантелями
Для прорисовки бицепса можно успешно использовать гантели, но вес их не должен быть большим, чтобы нагрузка концентрировалась только на двуглавой мышце и не распределялась на других мышечных пучках плечевого пояса.
В комплекс упражнений вы можете включить:
- Концентрированный подъем гантели – в работу включайте только эту группу мышц, другими частями тела не делайте никаких усилий.
- Поочередный подъем гантелей. При выполнении упражнения необходимо разворачивать руку на 90 градусов. Это необходимо для того, чтобы задействовать плечевую мышцу, которая будто выталкивает бицепс вверх.
- Подъемы «молоток» − упражнение, позволяющее прорабатывать короткую головку. Чем сильнее вы будете разворачивать руки во время подъема, тем больше нагрузки будет приходиться на внутреннюю часть. Контролируйте, чтобы во время работы двигались только предплечья, локти должны быть в одной позиции.
Подборка для тренировки на бицепс со штангой
Если различные мышцы тела располагаются под определенными углами, то бицепс располагается плоско, что существенно сокращает амплитуду движений, необходимых для проработки данной мышечной группы. Поэтому при тренировке двуглавой мышцы плеча нужно обязательно соблюдать технику всех упражнений. Тем, кто занимается в зале, необходимо консультироваться со своим тренером, а для тех, кто тренируется дома, рекомендуется перед началом выполнения новых упражнений смотреть видео.
Для накачивания бицепса с использованием штанги можно выполнять следующие упражнения:
- Классический подъем на бицепс в положении стоя – упражнение, наиболее приближенное к обычным нагрузкам, поскольку поднятие и опускание веса заставляет двигаться локтевой сустав в естественном режиме. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы локти не выступали вперед, а корпус не раскачивался.
- Подъемы изогнутой штанги – упражнение позволяет сделать группу мышц более объемной и шаровидной. Это возможно за счет того, что в работу вовлекается короткая головка бицепса.
- Подъем штанги обратным хватом – при выполнении данного упражнения задействуется наружная часть мышцы. Необходимо выбирать небольшой вес, чтобы правильно выполнить технику.
- Тяга блока – подходит для тех, кто занимается в тренажерном зале. Во время выполнения важно держать мышцы пресса в напряжении, а при подъеме отягощения напрягать исключительно двуглавую мышцу, не используя корпус.
