Спина и позвоночник – столпы жизни. Травмы, чрезмерные физические нагрузки могут стать причиной возникновения различных заболеваний, от которых никто не застрахован. Мази с лечебными травами и прием сильных болеутоляющих – не выход из ситуации. Защитить себя от неприятных болевых ощущений и ограниченности в движениях можно, регулярно выполняя несложные упражнения. Если у вас уже есть определенные проблемы с одним из отделов позвоночника, то перед началом занятий обязательно получите консультацию специалиста.
Какой комплекс упражнений для спины подходит для выполнения в домашних условиях
Хотите, чтобы занятия дома приносили максимум пользы? Попробуйте тренироваться по методу Бубновского и его комплексу упражнений «Спина здорова». Выполнять техники нужно последовательно, нагрузка должна постепенно увеличиваться. Свидетельством того, что все выполняется правильно, станет уменьшение болевых ощущений, прилив энергии и бодрости, общее улучшение самочувствия. Комплекс упражнений «Здоровая спина» включает в себя следующие упражнения:
- Прогиб – стоя на четвереньках, на выдохе выгибайте спину вверх. Совершая вдох, прогибайте ее вниз. Во время выполнения важно совершать движения очень медленно.
- После предыдущего упражнения, оставаясь на четвереньках, расслабьте мышцы.
- Растяжка-шаг – выполняется из того же исходного положения. Сделайте присед на одну ногу, вторую отведите назад и медленно вытягивайте. Ногу, на которую присаживались, вытягивайте вперед. Техника выполнения напоминает шпагат – на каждую ногу по 10 повторов.
- Покачивания на четвереньках. Основная задача – переместить туловище как можно дальше вперед.
- Растянуть все мышцы спины поможет стретчинг. Согнув руки в локтях, опускайте тело назад, в финальной точке пятки должны соприкоснуться с ягодицами.
Комплекс упражнений при болях в спине: как не навредить
Если у вас наблюдаются боли в области спины, то начинать заниматься необходимо, выполняя самые простые упражнения. Практиковать сложные техники, требующие максимальной отдачи, категорически запрещено. Причиной многих болезней спины является спазм медиальных, межпоперечных мышц поясничного отдела. Несколько упражнений для мышц спины помогут вам избавиться от болевых ощущений:
- Лежа на спине с согнутыми коленями, начинайте притягивать их поочередно, а потом вместе к груди, замирая в финальной точке на 15 секунд.
- Прогибы – лежа на твердом полу с согнутыми, сведенными коленями, пытайтесь дотянуться ими до пола. Нижняя часть спины должна быть плотно прижата к поверхности. Опустив колени, сделайте паузу на 10 секунд. Эта техника поможет минимизировать боли в спине и растянуть позвоночник.
- Сгибы копчика – находясь в той же позиции, сделайте прогиб в поясничном отделе, при котором копчик словно тянется к ступням, растяжку делайте 5 секунд. Совершайте прогиб поясничного отдела, поясница и копчик должны быть прижаты к полу. Начинать выполнение этого упражнения стоит с 5 повторов, постепенно доведя их до 30 раз.
Эффективные упражнения для спины в тренажерном зале
Тренировки на спину в зале комбинируйте с прокачкой пресса или плечевого пояса. Работать одновременно с другими большими группами мышц, например, грудными, не стоит. Начинать занятие необходимо с базовых техник, оставляя изолированные напоследок.
Упражнения для широчайших мышц спины включают становую тягу. Обязательно подключите тягу штанги в наклоне. С помощью этой техники вы нагрузите крылья и трапециевидные мышцы. В работу будут вовлечены задние дельты и бицепсы.
Тяга верхнего блока задействует широчайшие мышцы, передние дельты и бицепсы. Во время выполнения упражнения локти должны опускаться вертикально. Чтобы прокачать нижнюю часть широчайших мышц, предплечья и дельты, выполняйте тягу нижнего блока. Спина должна всегда оставаться ровной, не округляйте ее, придерживайтесь одного темпа выполнения упражнения.
Продуктивные упражнения для укрепления мышц спины
Даже если у вас нет проблем со спиной и вы не страдаете от болевых ощущений, лишним не будет заняться укреплением мышц спины. Положительного результата помогут добиться следующие техники:
- Гиперэкстензия – она помогает проработать поясничный отдел, нагружая разгибатели, ягодицы и бицепсы бедер. Хорошо накаченная поясница позволит добиться лучших результатов при выполнении становой тяги – 3 по 20 раз.
- Мост на бедрах поможет снять напряжение с позвоночника (поясницы) и бедер. Если классический вариант подъема таза от пола для вас слишком простой, усложните упражнение, поднимая дополнительно к потолку одну ногу. Достаточно будет 3 подходов по 8 раз на каждую ногу.
- В комплекс упражнений для укрепления спины включите технику «собака-птица». Она поможет поддерживать тонус в мышцах и положительно скажется на координации. Стоя на четвереньках, выпрямите противоположные руку и ногу, продержитесь так 5 секунд – 3 по 7.
- Боковая планка помогает укрепить мышцы, улучшить выносливость и защищает нижние позвонки от физических перегрузов. Следите за тем, чтобы не было прогибов в области шеи и поясницы – от 20 до 50 секунд на каждую сторону.
