Трапециевидные мышцы спины подразделяются на три отдела: верхний, средний и нижний. Мышцы трапеции тянутся от шеи до лопаток. Чтобы результат тренировок порадовал вас, заниматься необходимо проработкой каждой из указанных областей. Для этого выполняются различные базовые упражнения на трапецию.
Подойти комплексно к работе над трапецией можно, выполняя различные виды тяг, направленных на нагрузку спины, при подъеме веса над головой и выполнением такого упражнения как шраги. Последнее можно совершать со штангой или использовать гантели, инвентарь можно брать перед собой, сзади или по бокам.
Какие упражнения на трапецию в тренажерном зале дают отличный результат
Работа над трапецией подразумевает также выполнение упражнений на широчайшие мышцы спины и дельтовидные. Шраги – лучшие упражнения на трапецию, которые увеличивают толщину верхней части мышц. Выполнять эту технику можно, располагая штангу перед собой или позади себя. Первый вариант более безопасный, так как можно немного сутулить спину во время выполнения.
Наиболее распространенными ошибками этого упражнения являются сгибы локтей при подъеме плеч (нагружаются бицепсы и трицепс), сгибание ног в коленях в момент опускания (сбрасывается нагрузка, которая должна идти на трапецию). Для разнообразия можно попробовать выполнять шраги в тренажере Смита, где штанга крепится в самом тренажере, а не используется как свободный вес.
Упражнения с гирей для трапеции помогут увеличить толщину мышц. Для удобства можно пользоваться кистевыми лямками. Соблюдение правильной техники выполнения приоритетней, чем большой рабочий вес. Шраги можно выполнять и на наклонной скамье. Так вы сможете проработать верхнюю часть мышцы, сделав ее толще. Данное упражнение для трапеции с гантелями подразумевает сведение лопаток вместе. Выполнять шраги можно узким и широким хватом. Узкий хват гарантирует распределение нагрузки на дельты. Поднятие веса осуществляется за счет работы локтей, предплечья задействованы минимально. Тренироваться можно, используя гантели, штангу или занимаясь на тренажере Смита.
Если вам недостаточно представленного комплекса упражнений и вы хотите разнообразия, поинтересуйтесь у тренера, в каких упражнениях работает трапеция. Внедрение новых техник в комплекс позволит мышцам двигаться по новой траектории и испытывать новые нагрузки, что положительно сказывается на их росте.
Какие есть эффективные упражнения на трапецию в домашних условиях
Проработать все части трапеции можно, успешно занимаясь дома. В свой тренировочный комплекс включите следующие техники:
- Отжимания на брусьях – упражнение задействует всю трапецию. Если вас интересует вопрос, как укрепить нижнюю часть трапеции дома, то сделать это можно так же при помощи отжиманий на брусьях. В финальной точке вам необходимо будет выпрямиться, напрягая нижний отдел данной группы, сделать статическую паузу – 8-10 секунд и плавно вернуться в первоначальную позицию.
- Подтягивания – во время выполнения упражнения старайтесь нагружать в большей степени не бицепс, а именно трапецию. Чтоб добиться такого эффекта, необходимо делать широкий хват на турнике – руки расставлять намного шире, чем плечи.
- Если дома есть гантели или гиря, делайте тягу снаряда к поясу в наклоне и махи гантелями в наклоне. Данные упражнения заставляют работать весь отдел трапеции.
Как правильно делать упражнения на трапецию в домашних условиях, чтобы быстро накачаться
Если вы хотите быстро развить трапецию и сделать это правильно, обязательно соблюдайте следующие рекомендации во время тренировок:
- Небольшая разминка и растяжка перед тренировкой позволят не только разогреть мышцы и суставы, но и избавиться от скованности движений, поэтому тренироваться вам будет легче.
- Чтобы добиться максимальной амплитуды движений в процессе тренинга, необходимо хорошо потянуть плечевой пояс перед основной нагрузкой. Сделать это можно, выполняя подтягивания с небольшой амплитудой на турнике. После каждого повтора дайте мышцам возможность расслабиться.
- Чем выше вы будете поднимать плечи, тем больше в работу будут включены мышцы, поднимающие лопатки, и верхняя часть трапеции. Такой метод тренинга способствует скорейшему набору мышечной массы в заданной области.
- Задержка дыхания в финальной точке позволяет держать торс в нужном положении, что сокращает нагрузку на позвоночный столб и заставляет мышцы работать более продуктивно.
- Чтобы фиксировать торс в прямом положении, во время выполнения упражнений нужно смотреть прямо перед собой.
