Последнее время особенно актуальным становится домашние занятия бодибилдингом. Многие ребята хотят улучшить спортивную подготовку, не покидая своего уютного гнездышка. Понятное дело, зал имеет слишком много недостатков, это и изнуряющие компании, и стычки, и лишни нервы. В этом обзоре мы рассмотрим, как накачать плечи в домашних условиях.
Содержание статьи:
Отличие домашних тренировок на плечи от зала
Первым и главным отличием домашних тренировок, от тренировок в зале получается условия и изобилие спортивного инвентаря. Для большинства мощных групп мышц тренировка дома дело проблематичное, но некоторые группы мышц можно тренировать без особых проблем. К такой категории относятся и плечи. Для тренировок плеч основными прямыми тягами в зале, как положено, исползуется стойка для тренировки пли ног.
Принципы тренировки дельтоида базируются на их особенностях. Плечи не стоит сравнивать с такими титанами, как ноги, спина, и грудь. Плечи явно отстают них по своим возможностям, но с другой стороны плечи явно превосходят бицепс и трицепс (как накачать трицепс гантелями). Например, сила плеч по отношению груди равна примерно 70-75%, плечи в сравнении с бицепсом имею силу примерно 150%. Главной особенностью плечевых мышц является, тем не менее наличие возможности развиваться прямыми тягами. Поэтому плечи стоит относить к группе силовых (сильнейших мышц), аналогично ногам, груди, и спине.
Упражнения для дельтовидных мышц
Накачать плечи в домашних условиях довольно легко, возможности мышц способствует реализации подходов к тренингу. Плечи можно тренировать 2 раза в неделю, при этом не должно наблюдаться какого-либо дискомфорта. В отличии от своей “старшей сестры”- грудной мышцы, плечи гораздо сложнее воспринимают нагрузку. Грудь растет практически все время, плечи тормозят на каждом шагу. Ребят с узкими и явно отстающими дельтами можно увидеть в любом зале. Так и чешется задать вопрос: а что вы так плохо плечи тренируете?
Неудачность плечевых мышц в тренировочном плане, сосредоточена в нестандартности самих дельт. Плечевые мышцы близки к силовым мышцам верхней части тела: груди и спины, но по габаритам и силе дельты явно до них недотягивают. Причем, основной упор, всегда делается традиционно на прямые тяги, но только лишь этот принцип не способен обеспечить им полноценного роста.
Накачать плечи в домашних условиях можно! Но иногда бывают курьезы, например: спортсмен, делает жим на плечи за голову 90 кг, а разведение гантелей у него не идет выше 10 кг – такое бывает! Причина кроется в явном разграничении дельтовидного пояса на 3 пучка. При тренировках прямыми тягами, качественно качаются только передний пучек, остальные 2 почти неактивны. При тренировках груди мы такого не наблюдаем.
Пусть говорят, что у груди точно также 3 части (нижняя, средняя и верхняя), жим штанги, лежа на среднюю часть, прекрасно прокачивает все 3 части – проверено! Специализированнее жимы на низ и верх груди просто немного улучшают качество проработки нужных областей, с дельтами дело обстоит иначе. Все 3 пучка развиваются фактически отдельно. 1 прямой тягой тут явно не обойтись.
Функции 3 пучков
1. Передний пучок дельты. Передняя часть плеча поднимает руку вверх и тянет плече вперед. Это самая невостребованная часть дельт для культуриста. Практически любое грудное упражнение, жим штанги лежа на грудь, брусья – прорабатывают её. Однако качать её нужно, передняя часть это сила плечей и сила удара. Вектор движения вперед все-таки косвенно активирует эту дельту, физически лучше прямых плечевых тяг вверх не найти. Мощная передняя часть дельт – Грааль для штангиста. Накачивать плечи в домашних условиях, лучше всего начиная именно с неё.
2. Средняя часть дельт. Середина плечевой мышцы отводит руку в сторону. Эта часть придает плечам основной вид. Мышца делается округлой, и плечи визуально кажутся сильнее.
3. Задняя часть дельт. Задняя часть тянет руку назад. Участвует всегда в спинной тяге, аналогично тому, как передняя в грудной. Задняя часть дельт слабая, спина всегда на 95% выполняет тяги сама, роль задних дельт минимальна.
Комплекс упражнений для развития плеч
Тренировка 1:
- Жим штанги из-за головы.
- Плечевой тренажер
- Жим гантелей на плечи.
- Тяга к подбородку.
- Разводка в стороны.
- Разводка с упором или в наклоне.
Тренировка 2:
- Жим штанги перед собой.
- Жим гирей на плечи.
- Тяга к груди широким хватом.
- Поднятие гантелей перед собой.
- Разведение кроссовера.
- Кроссовер в наклоне.
Лучше всего делать по 5 подходов на каждое упражнение. Поскольку участие плечевой тренировки 2 раза в неделю обеспечивает прокачку даже немного больше, чем пологается, можно 1 тренировку тренироваться стандартной пирамидкой, а вот вторую тренировку посвятить больше количественной нагрузке.
Спортивный инвентарь для тренировки плеч
Чтобы накачивать плечи в домашних условиях, вам понадобится инвентарь. Это разумеется штанга, гири и гантели. Роль плечевого тренажера вполне может сыграть стойка Смита, которую нужно приобретать для дома в любом случае. Опора для штанги в принципе необязательна, напарник может помогать поднимать штангу и без опоры, важнее, чтобы была крепкая и надежная скамейка для тренировок. Скамейка – это вообще универсальный спортивный инструмент, что на ней только не вытворяют! Купите скамейку с возможностью изменять наклон, не пожалеете. Домашняя тренировка — дело тонкое, рассчитано больше на любителя. Однако, не имея минимума инвентаря, домашнее занятие бодибилдингом может превратиться в физкультуру.
Как укрепить и накачать плечи?
В теплое время года, да и в более холодные периоды многие люди очень любят носить майки. Причем особенно такая одежда будет эффектно смотреться, если вы являетесь обладателем округлых и объемных плеч. Да и в любой футболке или рубашке человек с развитыми дельтовидными мышцами станет выгодно выделяться на фоне остальных людей. К тому же широкие плечи всегда считались атрибутом мужественности, силы и привлекательности.
К сожалению, именно эта мышечная группа у многих людей является слаборазвитой или отстающей, что негативно сказывается на пропорциональности фигуры. Но не стоит волноваться, так как развить мощные дельты вполне возможно и в комфортных условиях прямо у себя дома. А описание самих упражнений стоит начать с того, как накачать плечи отжиманиями.
Отжимания от пола с нагрузкой на плечи: отжимания домиком
Это упражнение позволяет эффективно развивать все три пучка ваших дельтовидных мышц. Для его выполнения вам необходимо занять упор лежа, как при обычных отжиманиях от пола. Руки находятся примерно на ширине плеч, стопы немного расставлены в стороны, спина прямая (без провисания живота).
Затем вам необходимо поднять таз над уровнем пола так, чтобы угол между вашими ногами и корпусом был равен примерно 90 градусам (прямой угол). Упражнение будет выполнять удобнее, если вы упретесь пятками в стену, чтобы ноги не «уезжали» назад.
Теперь вам нужно выполнить отжимание. Для этого слегка подайте корпус вперед так, чтобы ваши руки находились ровно перпендикулярно относительно уровня пола. Не меняя их положения, согните локти, направляя их в стороны, и опуститесь вниз, слегка дотронувшись головой пола. Старайтесь в упражнении максимально работать плечами так, словно делаете жим штанги над головой.
Это был простой вариант исполнения. Когда ваши плечи окрепнут, можете и вовсе упираться в пол одними руками и, находясь в положении вниз головой (стойка на руках), отжиматься уже в таком виде. Эту вариацию лучше выполнять возле стены для страховки от падения.
Жим с гантелями
Многих часто мучает вопрос – как накачать плечи гантелями в домашних условиях? И на него есть достаточно простой ответ – делайте жим, махи и разведения рук в стороны. Но сначала стоит описать жим с гантелями, как одно из наиболее эффективных упражнений для развития ваших дельт.
Как вы уже догадались, для его выполнения вам понадобится пара гантелей, гирь или схожих на эти снаряды грузов. Итак, сядьте на горизонтальную скамью, стул или табурет. Спина должна быть полностью прямая. В каждую руку возьмите по гантеле и поднимите их до уровня плеч. Это исходное положение. Из него одновременно поднимите обе руки над головой до полного выпрямления локтей. В верхней точке подъема гантели должны слегка соприкоснуться – в этот момент нужно максимально напрячь ваши дельты. Спустя секунду верните руки в исходное положение.
Подъем штанги/груза узким хватом
Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга, гиря или тяжелая гантеля. Если ничего этого нет, то можете взять прочный рюкзак, который имеет ручку вверху, и наполнить его песком или кирпичами.
Вам нужно взять штангу/гирю/груз и стать прямо. Гриф штанги (давайте возьмем для примера именно ее) находится на уровне пояса, руки опущены вниз, локти выпрямлены. Из этого положения, чуть касаясь вашего корпуса руками, поднимите штангу вверх до уровня подбородка. В верхней точке подъема ваши локти должны находиться над грифом. Задержитесь в таком положении на секунду и плавно опустите штангу вниз. Но говоря о том, как накачать плечи дома, важно отметить и еще несколько упражнений.
Разведение рук в стороны с гантелями
Разведение рук с гантелями — силовое упражнение, в большей мере воздействует на среднюю часть дельт, значительно на переднюю и заднюю. Это упражнение является лучшим, в плане развития передней части дельт. С целью развить переднюю и заднюю части малоэффективно.
Возьмите гантели нужного веса, встаньте, желательно к зеркалу лицом. Немного согните руки. Правильный изгиб рук здесь имеет большое значение. Например, если изгиб будет слишком большой, динамика упражнения будет неправильной, а недостаточный изгиб создаст явные затруднения и выполнять эти упражнения с тяжелым весом будет невозможно. Правильный изгиб для разведение рук с гантелями — тупой угол изгиба, нечто среднее между прямым углом изгиба и выпрямленной рукой.
Подобрать его довольно просто: встаньте ровно, опустите руки ровно, по бокам, сожмите кулаки и, не отклоняя плечевую кость, дотроньтесь руками друг друга. Полученное положение у всех людей, независимо от роста, вес и ширины, будет соответствовать правильному положению, необходимому для этого упражнения. Поднимайте гантели в бок, чуть выше горизонтального положения и опускайте до касания гантелей друг-друга.
Подтягивания с нагрузкой на плечи
Многих волнует вопрос о том, как накачать плечи в домашних условиях при помощи турника. Наверняка вам известно, что упражнения на перекладине позволяют хорошо развить мышцы рук и спины. Однако при этом в работу также включаются и плечи. Конечно, дельтовидные мышцы играют в этом упражнении вспомогательную роль. Но если выполнять подтягивания определенным образом, то вы сможете эффективно развить и дельты. Для этого существует три различных вариации исполнения.
- Средний прямой хват. Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони повернуты от вас) на ширине плеч. Слегка прогнитесь в спине и подтянитесь, сведя в верхней точке подъема лопатки и коснувшись турника верхом груди. Задержитесь на секунду и плавно опустите корпус вниз.
- Средний обратный хват. Техника выполнения упражнения точно такая же, как и в предыдущем варианте. Но с одним важным условием – хват должен быть обратным (ладони повернуты к вам).
- Узкий обратный хват. Возьмитесь за перекладину обратным хватом. При этом ваши руки должны находиться вместе, слегка касаясь друг друга. При подтягивании постарайтесь коснуться перекладины нижней частью груди и задержаться в таком положении на 1–2 секунды.
Теперь вам известно, как накачать дельты в домашних условиях с помощь простых упражнений. Выполняйте в каждом из них 3–4 подхода по 10–12 повторений. Тренируйте плечи не чаще 1–2 раз в неделю. Успехов!
