Предплечьем называется часть руки, находящаяся между вашим локтем и запястьем. Именно этот участок тела чаще всего виден из-под одежды большую часть года. Поэтому особенно важно придать ему внушительных форм и размеров. В связи с эти весьма актуален следующий вопрос – как накачать предплечья? А чтобы узнать подробный ответ, читайте далее.
Содержание статьи:
Как накачать предплечья?
Само предплечье состоит из множества маленьких и среднего размера мышц, которые позволяют нам двигать пальцами руки, носить тяжелые сумки удерживать гриф нагруженной штанги, крепко пожимать руку и прочее. Предплечье включает большое количество различных мышц на внутренней и внешней стороне руки, основные функции которых состоят в управление движений запястьев и пальцев. Мышцы-сгибатели выполняют приведение кисти, а мышцы-разгибатели её отведение. Для получения по настоящему качественной мускулатуры, к предплечьям, как и к другим частям тела, нужно относиться очень серьёзно. Иначе конечного, положительного результата достичь будет довольно трудно.
Комплекс упражнений для предплечья
Упражнения для предплечья включаются в комплекс практически всех упражнений для туловища, толкающих и тянущих упражнений (помогают держать спортивные снаряды). Также они значительно тренируются и косвенно, при выполнении специально не предназначенных для них упражнений. Можно сказать, что при каждом напряжении запястьев или локтей, ваши предплечья нагружаются.
Кроме получения развитой мускулатуры мышц предплечья, нельзя забывать и об их силе. Это позволит вам работать с действительно приличным весом, а при таких упражнениях, как тяга, подтягивания, даст возможность проводить тренировки более интенсивно и давать грудным мышцам большие нагрузки. За определение потенциального размера и силы предплечий отвечает в основном генетическая структура.
Всё это следствие того, что некоторые из мышц предплечья, проходят от запястья, практически не имея перемычек сухожилий. Также это зависит от так называемого «мышечного брюшка» – частью структуры мышц и сухожилий, которые реально сжимаются. Размеры мышц напрямую зависят от длины этого «брюшка», поскольку производной от объёма является масса. Поэтому, если вы обладаете предплечьем, которое на несколько дюймов длиннее, чем обычное, то у вас имеется дополнительный потенциал, который в дальнейшем, возможно, проявится в дополнительных сантиметрах.
Для начала стоит подробно рассмотреть наиболее эффективные упражнения для развития предплечий. Вполне достаточно выбрать 2–3 из них и добавить эти движения к вашим основным тренировкам.
Сгибания запястий со штангой сидя
Для выполнения этого упражнения, которое позволит накачать мощные предплечья, вам понадобится горизонтальная скамья и небольшого веса штанга.
- Сядьте на середину скамьи и упритесь предплечьями на ее краю так, чтобы ваши кисти могли свободно опускаться и подниматься. Руки при этом расположены параллельно друг к другу и на ширине плеч. Также локти можно упереть аналогичным образом на ваши колени.
- Возьмите штангу нижним хватом (ладони повернуты вверх).
- Опустите кисти вниз и плавным движением поднимите их вверх – во всем упражнении участвует только эта часть тела.
Подтягивания на толстой перекладине
Как понятно из названия, для этого упражнения вам понадобится толстая перекладина. Также можно использовать специальные насадки для обычного турника. Толщина перекладины должны быть такой, чтобы большой палец не соприкасался со средним, но и вы при этом могли спокойно удерживать свой вес.
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони отвернуты от вас) чуть шире ваших плеч.
- Подтянитесь над турником так, чтобы коснуться его подбородком, и, опускаясь, плавно выпрямите руки.
- В нижней точке ваши локти должны быть всегда слегка согнуты. Также не стоит при подъеме разводить их сильно в стороны.
- Движения выполняются плавно и без рывков.
Прокручивания кистей с отягощением
Снаряд для выполнения этого упражнения можно легко изготовить самостоятельно, если его нет в вашем спортивном зале. Вам понадобится небольшая гирька или аналогичный груз весом в 3–4 кг. К нему нужно привязать тонкую веревку, другой конец которой следует прикрепить на деревянную рукоять или толстую ровную палку. Как накачать мышцы предплечья этим способом? Ответ вы найдете далее.
- Возьмите рукоять и упритесь предплечьями в какую-либо опору, например на одну сторону брусьев. При этом ваши предплечья должны находиться параллельно уровню пола.
- Начинайте прокручивать рукоять, наматывая на нее веревку. Делайте так до тех пор, пока гирька поднимется до уровня ваших кистей.
- Затем вращайте рукоять в обратную сторону, и грузик начнет опускаться. Как только он достанет пола, сразу же начинайте поднимать его обратно верх.
Подъем штанги на бицепс верхним хватом
Техника выполнения упражнения полностью аналогична стандартному подъему штанги на бицепс. Но с одним важным нюансом – гриф нужно брать сверху. При этом вес должен быть значительно ниже, чем для тренировки бицепса.
- Возьмите штангу на уровне ваших плеч верхним хватом (ладони повернуты к вам).
- Выровняйте корпус, выпрямите спину, упражнение выполняется стоя. При этом руки выпрямлены и опущены вниз.
- Локти слегка прижаты к корпусу и не меняют своего положения на протяжении всего упражнения.
- Поднимите гриф до уровня груди, задержитесь в таком положении на секунду и плавно опустите штангу в прежнее положение.
Жим экспандера
Должно быть, самое простое и понятное из всех упражнений для развития предплечий. Для него вам понадобится стандартный резиновый обруч, вращающийся мячик (powerball) или же пружинный эспандер. Рассмотрим технику выполнения для самого распространенного из них – резинового обруча.
- Возьмите в руку эспандер и сожмите пальцы так, чтобы разные стороны обруча соприкоснулись друг с другом.
- Плавным движением руки позвольте обручу вновь стать круглым.
- Также можно вновь сжать эспандер и, не разжимая пальцев, начать делать круговые вращения кистью.
Как видите, накачать предплечья эспандером вовсе не так уж и сложно.
Рекомедации к тренировкам
Существует распространенное мнение, что мышцы предплечий очень выносливы и можно тренировать их хоть каждый день. Однако это не совсем так. Лучше всего тренировать предплечья не чаще, чем остальные мышечные группы. Хорошей идеей будет прокачивать эти мышцы в те дни, когда вы делаете упражнения для рук.
К примеру, 1 раз в неделю вы тренируете свои бицепсы, вот и предплечья прокачивайте точно так же. Причем упражнения для их развития лучше выполнять в конце тренировки. Так, сделали подтягивания, выполнили подъемы штанги на бицепс, а уже после этого делайте сгибания предплечий со штангой сидя и прокручивания кистей с отягощением. Причем в каждом из последних упражнений необходимо выполнять по 3–4 подхода, но с большим количеством раз, чем обычно – по 15–20 повторений.
Теперь вы знаете, как быстро накачать предплечья и что для этого нужно делать. Подобные упражнения не отнимут у вас много времени, зато позволят в достаточно короткие сроки развить мощные и крепкие руки. Успехов!
