Выпирающий живот и бока часто становятся причиной комплексов не только у женщин, но и у мужчин. Но от такой проблемы достаточно легко можно избавиться. Правильно организовав свой тренировочный план для домашних занятий (на случай, если у вас нет возможности посещать тренажерный зал) и грамотно составив свой каждодневный рацион, очень скоро вы сможете сделать себе плоский и красивый животик.
Занимаясь фитнесом дома, убрать живот можно за короткие сроки при помощи всего 10 упражнений. Известным тренером Гей Гаспер был составлен комплекс упражнений, который прорабатывает не только прямые и косые мышцы живота, но и мышцы спины. Нагрузки подбирались для женщин старше 40 лет, для которых обвисший животик и бока становятся настоящей проблемой. Но данная методика отлично подходит для любых возрастов и полов.
Рассмотрим же более подробно, какие меры требуется предпринимать, для того чтобы убрать свисающий живот и бока и обрести желаемые формы.
Фитнес дома: плоский животик и идеальные бока
Особенностью комплекса является то, что 10 упражнений требуется выполнять в определенной последовательности, которая позволить добиться наилучшего эффекта за минимальный промежуток времени. По уровню сложности занятия подходят даже новичкам, а для выполнения техник не понадобится специальное оборудование – только коврик и спортивная одежда.
Гей Гаспер советует всем занимающимся дополнять силовые упражнения для живота и боков элементами кардио (аэробикой, танцами, бегом), а также начать сбалансировано питаться. Силовые тренировки могут сделать вам пресс и накачать мышцы на спине, но они будут скрыты под слоем жировых скоплений. Только комплекс мер позволит эффективно бороться с жировыми отложениями и обрести желаемые формы.
Разминка — неотъемлемый элемент ваших тренировок. Это могут быть махи ногами, повороты корпуса, наклоны. Без разминки не рекомендуется приступать к тренировкам, поскольку вы можете легко получить травму – порвать мышцы или связки.
Упражнения для занятий
- Классический вид скручиваний – эффективно прорабатывает основные брюшные мышцы и мышцы на талии. Очень важно грамотно выполнять скручивания, чтобы эффект от них был наилучшим. Лягте на пол, согнув ноги в коленях и заведя руки за голову. Немного приподнимите корпус вместе с лопатками. Мышцы пресса должны быть напряжены, ребра постарайтесь слегка выдвинуть в сторону таза. При выполнении скручиваний задержитесь в приподнятом положении на 2 секунды, сделайте выдох и возвращайтесь в исходную позицию. Повторить необходимо 10 раз, сделав небольшой перерыв, проделать еще 10 повторов.
- Прорабатываем мышцы нижнего пресса при помощи подъема ног. Лягте на пол, поднимите ноги, согнув их в коленях под прямым углом. Разведите руки в стороны, начните поднимать таз на несколько сантиметров от пола. Угол наклона ног не изменяйте. Задержитесь в таком положении на 2 секунды и принимайте исходную позицию. На данную технику отводится 20 повторений: сделайте 10, после отдохните несколько секунд, и выполните оставшуюся часть. Требуется следить за тем, чтобы весь корпус был прижат к полу.
- 1 и 2 упражнение в комплексе – задействует нижний и верхний пресс. Поднимите ноги так, как указано во втором упражнении. Начните бедрами и линией груди тянуться друг к другу, при этом вам требуется отрывать лопатки и таз от пола. 10 повторов, перерыв в полностью расслабленном положении и снова 10 повторов.
- Скручивания боковые – техника для проработки боковых мышц. Исполнять технику требуется так же, как и классическое, но плечами необходимо тянуться в сторону противоположного колена. 10 повторов. При выполнении таз должен быть прижат к полу.
- Выпады и скручивания. Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни подтяните к тазу. Во время подъема на лопатках, подтяните одну ногу к груди. После сделайте ею выпад, прижав лопатки к полу. На каждую ногу отводится 10 повторов.
- Упражнение «велосипед» − задействует бока. Лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните их к животу. Поднимите одну ногу вверх (она должна быть прямой), приподнявшись при этом на лопатках. Левый локоть должен тянуться в сторону правого колена. Возвращайтесь в первоначальную позу и повторите с другой стороной. 10 повторов на каждую сторону.
- Планка с подъемом ног – лучшее упражнение для плоского живота. Сделайте планку с упором на локти, мышцы пресса должны быть напряжены. Начинайте поочередно поднимать левую и правую ноги выше бедра. 10 раз на каждую ногу.
- Раскачивание ступнями. Лежа на полу, поднимите и согните ноги под прямым углом. Задействовав мышцы пресса, приподнимитесь на лопатках, коснувшись при этом одним носком пола. Принимайте исходное положение и сделайте повтор с другой ногой. На упражнение требуется 2 подхода по 10.
- Подъем коленей с прогибом корпуса. Встаньте на колени и обопритесь на локти. Напрягая мышцы пресса, приподнимите колени. 2 по 10.
- Полный поворот корпуса. Лежа на полу, согните ноги в коленях, приподнимитесь на лопатках и начинайте верхней частью корпуса совершать вращения от правой стороны к левой и наоборот. Всего требуется сделать 10 повторов.
Особенностью данных упражнений является то, что вам требуется делать выдох во время максимального напряжения мышц. После выполнения всех техник требуется обязательно сделать растяжку. Не стоит умалять значимость этого элемента тренировки, поскольку именно растяжка позволит вам повысить эффективность занятий.
