Упражнение пуловер, это одно из упражнений в бодибилдинге в основном не силовое. Применяется для развития грудных мышц и способностью расширять грудную клетку и развивает широчайшие мышцы спины.
Содержание статьи:
Упражнение пуловер: работающие мышцы
В результате выполнения упражнения происходит разрушение мышечных клеток, вот поэтому на следующий день возникают боли в груди и тяжесть мышц. После этого организм начинает восстанавливать поврежденные клетки, тем самым постепенно увеличивается мышечная масса. Для восстановления мышц необходим отдых примерно от 72 до 96 часов, если это время будет меньше, ваши мышцы просто не успеют как, следовательно, отдохнуть, а значит, эффективность упражнения будет очень мала. В процессе восстановления должны отдохнуть так же и остальные системы человека, особенно эндокринная и нервная.
Мышцы, работающие в упражнении пуловере:
- грудные;
- широчайшие;
- пресс;
- трицепс.
Варианты выполнения упражнения
Существует 2 вида пуловеров один необходимых для тренировки и укреплению мышц (отягощение находится в согнутых руках), другой необходим для расширения грудной клетки (отягощение находиться на прямых руках). Необходимо пользоваться только тренажером, а не гантелями или парами гантель.
Если у вас есть, необходимый тренажер для упражнения пуловер, отрегулируйте его под себя под длину рук и торса. Отрегулировать нужно так, чтобы вы не чувствовали дискомфорта суставов при выполнении упражнения. При правильном подборе и регулировке тренажера вы сможете эффективно тренировать широчайшие мышцы. В зависимости от организма и вашего телосложения не все упражнения для пуловера смогут вам подойти. Экспериментируйте, выбирайте наиболее подходящие для вас упражнения.
- Когда вы приступили к выполнению упражнения, не следует выполнять движения по длинной амплитуде, потому что это вредно для ваших плечевых суставов.
- Следующее необходимое условие для выполнения упражнения это попытаться как можно дальше завести за голову ваши руки, до того как ваша спина начнется выгибаться. После этого как вы зафиксируете этот момент, то просто уменьшите длину амплитуды примерно на 3-6 см.
Таким образом, вы подберете наиболее эффективное положения для начала упражнения. Для большей эффективности прижимайте спину и держите ее параллельно спинке, но если вы почувствовали боль и дискомфорт в плечевых суставах, необходимо уменьшать амплитуда до полного комфорта. Выполняйте вдох при движении рук назад, а выдох при движение рук вперед или во время сокращения мышц.
Увеличения грудной клетки с помощью пуловера
Много споров возникает при обсуждении темы о возможности увеличения грудной клетки с помощью пуловера. Одни утверждают, что не возможно, другие что возможно. Сторонники увеличения грудной клетки утверждают, что увеличение объема возможно в любом возрасте, но наиболее эффективно его увеличивать в молодом возрасте. Все атлеты обязаны делать такое упражнение в возрасте до 23-25 лет. Пользой от увеличения объема грудной клетки является улучшение осанки.
Дыхательный пуловер: цель и техника
Упражнение дыхательный пуловер одна из альтернатив такого упражнения как «тяга Рейдера». Цель дыхательного пуловера в форсировании и растяжке дыхания. Начинайте выполнять упражнение с отягощение всего в 5-10 кг – с пустого или короткого грифа или блина.
Через пару месяцев необходимо увеличивать нагрузки до 8-12 кг, дальнейшее увеличение не нужно, разве если только ваш жим достигает приличных результатов. В дыхательном пуловере не нужно наращивать нагрузку. При использовании тяжелого веса, возникает риск повреждения плечевых суставов, и эффективность упражнения пуловер теряется.
1. Итак, ложитесь на скамью вдоль, держа отягощение в руках. Для предотвращения излишнего выгибания спины нужно поставить ноги на скамью. Отягощение нужно держать на вытянутых руках. Длина хвата должна быть шире или уже плеч, в зависимости от отягощения. Руки необходимо фиксировать в локтях и постепенно опускайте гриф за вашу голову, делая вдох как можно глубже.
2. Делайте не просто большой глоток, а постоянно заполняйте вашу грудную клетку воздухом. Распрямляйте ребра. Вес не нужно опускать ниже заданной точки. В заданной нижней точке необходимо сделать еще одно заполнение легких воздухом.
3. Делайте паузу, возвращаю руки в исходную позицию и выдыхая продукты переработки кислорода. Для наибольшей эффективности упражнения нужно выполнить минимум 15-16 медленных повторений.
Постоянно экспериментируйте с перемещение положения тела. Можно делать то же самое упражнение, но немного просто свесить голову. Таким образом эффект на вашу грудную клетку увеличивается. Пол отличное и эффективное место для выполнения упражнения. Именно на полу делали раньше это упражнения пуловер.
Как лучше делать пуловер?
При полностью выпрямленных локтях возникают проблемы с локтевыми суставами, поэтому необходимо иногда держать их слегка согнутыми. Однако проблемы с локтевыми суставами могут возникнуть из-за тяжелого веса. Для тренировки мышц важно, чтобы ваши руки были согнуты в локтях, но в дыхательном пуловере это просто не допустимо.
Данное упражнение нужно выполнять, например, после приседаний тем самым вы будете тяжело дышать и постепенно расширять ваши мышцы. Работа для увеличения объема грудной клетки выполняется по вашему желанию. Выполняйте дыхательный пуловер каждый день, если вы определенно настроены на увеличение объема своей грудной клетки.
Упражнение не утомляет ваш организм и не относиться к высокоинтенсивным упражнением, когда ваш организм работает на износ. Поначалу просто будьте немного осторожны, выполняйте его как самостоятельное упражнение, а не как дополнительное.
В результате форсированного дыхания могут возникнуть головокружения, поэтому необходимо постепенно привыкать к упражнению в течение длительного времени, от нескольких недель до нескольких месяцев. Так же после упражнения пуловер может дать боль в груди, это связано то же с большими объемами и с не постепенной нагрузкой.
