Любой тренинг, особенно силовой, — это, прежде всего, затрачивание организмом огромного количества энергии. Если вашей целью является набор массы, то до и после тренировок вам необходимо есть в обязательном порядке. Делать надо это в определенные промежутки времени и употреблять определенные группы продуктов.
Перед тренировкой вам необходимо запастись энергией, в противном случае уже к середине занятия вы почувствуете серьезную слабость, а продолжать тренинг не будет ни сил, ни желания.
По завершению тренинга организму необходимо восстановить энергетический баланс, в противном случае у любого занимающегося спортом начнутся катаболические процессы, которые характеризуются разрушением мышечных волокон, что требуется для восстановления энергии.
Питание перед тренировкой: самые полезные продукты для набора массы
Перед тренировкой организм должен получить достаточное количество энергии. Совершить прием пищи нужно не менее чем за час до занятий. Перед тренингом лучше всего употреблять углеводы со средним гликемическим индексом, чтобы пища к началу занятий уже переварилась, а в организм поступило достаточное количество энергии.
Лучшими источниками углеводов, которые необходимо употреблять перед тренировкой для набора мышечной массы, являются следующие продукты:
- различные фрукты: яблоки, груши, банан;
- виноград или изюм;
- рис очищенный;
- картофель отварной или запеченный.
Порция должна содержать не только углеводы, но и белок, который будет подпитывать аминокислотами работающие мышечные волокна. Учитывайте, что во время тренинга желудок должен быть пустым, чтобы не возникло колик или бродильных процессов.
Исключите жирные сорта мяса (свинину и баранину) из своего рациона перед тренировкой, так как жиры замедляют пищеварительные процессы. До тренинга лучше сделать выбор в пользу продуктов с доступным белком. К таковым можно отнести следующие:
- вареная или приготовленная на пару рыба;
- филе говядины;
- творог;
- яйца;
- йогурт, кефир или молоко (выбирайте с низким % жирности)
- сыр.
Можно сделать выбор в пользу любого другого сочетания белков и углеводов, но необходимо следить, чтобы продукты не содержали большого количества сахара.
Что нужно употреблять сразу после тренинга?
Закончили тренироваться – сразу необходимо поесть, желательно, в первые 20-30 минут по завершению занятий. В этот промежуток времени в организме открывается анаболическое окно, которое также называют белково-углеводным. Такое состояние характеризуется тем, что организм остро нуждается в питательных веществах не только для восстановления энергетического баланса, но и для поддержания мышц. В период открытого окна атлетам разрешается употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом без опаски, поскольку простые углеводы не пойдут на образование жировых клеток.
Питание после тренировки для набора массы должно также включать и белок, и углеводы в равном соотношении. Начинающим заниматься построением своего тела необходимо помнить, что в период анаболического окна весь белок не пойдет на восстановление и построение новых мышечных волокон.
Активное потребление белковых продуктов сразу после тренировки никаких результатов не даст, а выгода от этого только производителям различных гейнеров. Употреблять протеиновые коктейли, чтобы набрать мышечную массу, рекомендовано только спустя 1-2 дня после тренинга.
Сразу после занятий не стоит употреблять высококалорийную пищу, поскольку основное кровоснабжение осуществляется в области работающих мышц. Для поддержания организма можно использовать следующие продукты:
- хлеб;
- макаронные изделия;
- картофель;
- рис;
- фрукты и овощи;
- сок, желательно свежий.
Спустя полтора часа, когда у вас восстановится кровообращение, можно приступать к употреблению более сложных белковых продуктов:
- яичный белок (желток – это жиры);
- нежирная телятина;
- мясо птицы – куриные или утиные грудки;
- рыба;
- молочные продукты: творог, кефир, сыры или йогурт. Следите, чтобы жирность не была более 5%.
Полностью исключать жиры из рациона не стоит, поскольку они позволяют поддерживать нормальное функционирование гормонального фона, но нужно употреблять полиненасыщенные жиры. Таковые содержатся в оптимальном количестве в орехах и авокадо.
Набор сухой мышечной массы – особенности питания при тренировках
Программа тренировок и питания для сухого набора массы мало чем отличается от привычного режима тренинга. Свой рацион рекомендуется строить на основе средиземноморской диеты. Она подразумевает собой потребление достаточного количества мясных продуктов, рыбы, различных масел и орехов. Это позволяет в полной мере перекрыть недостаток калорий.
Для сухого набора мышечной массы отлично подходит и кето-диета. Ключевую роль здесь играет не набор продуктов, а энергетический баланс. Также можно задействовать белково-углеводное чередование, которое способствует скорейшему набору сухих мышц.
При тренировках необходимо не только увеличивать объем мускулатуры, но и обязательно проводить кардиосессии. Они не только будут подготавливать организм к тренингу, но и улучшать кровообращение, которое будет снабжать работающие мышечные волокна необходимыми для восстановления и роста питательными веществами.
