Питание при занятиях спортом – если вы решились и наконец-то дошли до спортивного зала, тогда этот вопрос для вас актуальный и важный. Ведь не за горами лето, нужно приводить свою фигуру в порядок.
Как известно, только 20% женщин довольны собой полностью, 70% жалуются на проблемы с животом, 40% — не нравятся бедра, а еще 20% сетуют на ноги.
Спорт, как панацея от всех проблем, становится последнее время невероятно популярным. Потому что спорт – это не только хорошая фигура. Это повышенная работоспособность, улучшенная активность мозга, прекрасное настроение, хорошее самочувствие и просто здоровье.
Заметьте, мы говорим о любительском спорте, потому что профессиональный – это уже не здоровье, хотя все равно большое счастье, спортсмены меня поймут. Итак, вы пришли в спортзал, будь то на пилатес, аэробику, танцы, в бассейн или в тренажерный зал. Независимо от ваших целей, возникает через некоторое время вопрос: а как питаться правильно? Питание при занятиях спортом должно отличаться от питания обычного, не занимающегося человека.
5 мифов о правильном питании при занятиях спортом
Давайте пойдем от противного и узнаем, какие ошибки в питании присутствуют у тех, кто недавно начал заниматься спортом. Хотя попадаются они даже среди тех, кто занимается давно. По статистике, 85% россиян считают спорт и правильное питание залогом здоровья. Однако 75% из них при этом абсолютно не придают значения тому, что они едят, когда и сколько.
Первый миф — нужно срочно садиться на жесткую диету
Диеты, это конечно, хорошо, но только не жесткие. Представьте себе, что нагрузки вы увеличили, а энергии и белков у вас уменьшилось. Что из этого следует? Начнет исчезать не жир, а мышцы, потому что вы их не подпитываете. А энергии будет не хватать, поэтому к вам в гости придет постоянная усталость, нервозность, даже депрессия. Урезать сладкое, жареный картофель, белый хлеб, макароны со сливочным маслом и соусами, конечно, стоит. Налегайте на нежирное мясо, рыбу, каши, овощи и фрукты, молочные продукты.
Второй — исключать полностью все жиры из вашего рациона питания при занятиях спортом
В корне неверно, уж поверьте мне, спортсменке с многолетним стажем, тренеру по аэробике. Жиры нужны очень! Первое, они участвуют в жировом обмене, второе, самое, на мой взгляд, главное – они нужны для эластичности мышц. Вы ведь не хотите, чтобы на очередном подходе жима для рук, ног, при растяжке у вас порвалась или потянулась какая-нибудь мышца? Только жир жиру – рознь.
Самые полезные жиры – растительные, да и мясо с небольшим количеством жира не стоит сразу отправлять в мусопровод. А вот тортики, кремы, конфеты — минимизировать по максимуму, если уж совсем не получается убрать сладкое. Это действительно вредно. Куда полезнее съесть кусок черного шоколада. Кстати, даже балерины, вопреки всеобщему мнению, что они питаются святым воздухом и яблоками, едят шоколад, как источник энергии. Очень им помогает перед выступлениями.
Третий — питаться три раза в день
Или даже два. Не важно, по какой причине: то ли нет времени, то ли по причине похудения. При занятиях спортом вам нужны витамины, минералы и разные питательные вещества. Просто физически невозможно пополнить свой организм всеми полезностями за два-три раза. Я уже не говорю о том, что большие порции тяжело перерабатываются, вызывают чувство тяжести и дискомфорта, половина витаминов просто не усваивается. А значит, вам необходимо пятиразовое питание при занятиях спортом. Или даже шестиразовое — в дни тренировок. Вот это будет правильно и полезно.
Четвертый — нельзя пить после тренировки и во время ее
Много раз, беседуя со своими знакомыми, я сталкивалась с этим правилом. И придумали они это не сами, а «тренер так сказал». Тренеры тоже разные бывают, не стоит слепо верить любому тренеру, некоторые попадаются не совсем компетентные. У вас ведь есть дома интернет, своя голова и кое-какие познания из биологии. На тренировке вы теряете не только жиры, но и воду. И если не восстановить водный баланс, может начаться обезвоживание организма. Не замечали, что если не пить, начинается головокружение, вялость, слабость? Так вот, пейте воду!
Во время тренировки немного, по глотку — два в небольших перерывах. После тренировки – сколько организм того желает. Воду лучше брать не холодную и не газированную. Не пейте после тренировки сразу соки, сладкие напитки. Пользы в этом никакой, весь сахар и вредности усвоятся с огромной скоростью, потому что ваш метаболизм работает еще в течение часа-двух в два раза быстрее обычного.
Пятый — налегать на протеин
Да, протеин участвует в строении и наращивании мышечной массы. Но за раз организмом усваивается только до 40 грамм белка, все остальное переплавится в подкожный жир. Как говорится, с чем боролись, на то и напоролись. Поэтому важно сбалансирование питание, не стоит впадать в одни или другие крайности.
Какое питание при занятиях спортом можно считать правильным?
Здоровое питание при занятиях спортом будет тогда, когда вы будете получать все витамины и микроэлементы. Белки, углеводы, жиры – они взаимосвязаны и работают успешно только вместе.
При помощи физических упражнений и воздержанности большая часть людей может обойтись без медицины.
Кушать следует в день тренировки за полтора, два часа до нее, а также минимум через 50 минут после. До тренировки старайтесь не есть так, чтоб не вздохнуть. Иначе вы просто не сможете тренироваться по причине плохого самочувствия и дискотеки в желудке. Знаю на собственном опыте, пробовала когда-то.
До тренировки лучше есть каши, фрукты, то есть углеводы. Если вы не успеваете поесть – перекусите мармеладом, бананом, можно даже булкой. Но следите, чтобы поедание булок до тренировки не вошло у вас в привычку. После тренировки лучше съесть творог, йогурт, кусочек мяса и салат — то есть, белки и овощи.
В обычный, не тренировочный день режим питания при занятиях спортом у вас должен включать: 2 завтрака, обед, полдник, ужин. Первый завтрак должен быть легкий, состоять из сока, чая, йогурта или творога. Второй завтрак – плотный. Вам нужно обеспечить себя энергией на день, запустить в работу метаболизм. К примеру, вы можете съесть овсяные хлопья, сыр, сок, кофе, фрукты, бутерброд с маслом и рыбой.
На обед едим углеводы, помните? Каши или макароны из твердых сортов, нежирное мясо или рыба, овощи. На полдник вы можете побаловать себя чем-нибудь отличным от того, что вы сегодня уже употребляли. Например, яйца, салат, кефир. Ужин ваш будет состоять из белков, овощей: рыба на гриле и тушеные овощи. Перед сном порадуйте себя чашкой чая или кефиром. Я добавляю нежирную печенюжку, ибо чистый чай не могу пить в принципе. Включайте фантазию, питайтесь разнообразно и полезно.
Правила «не есть после 6 вечера» спортсмены и те, кто активно занимаются спортом, не должны придерживаться. Вот она, заветная причина, чтобы пойти в зал, не находите? Последний раз ешьте за 1, 5 -2 часа до сна при очень активных занятиях и 2-3 часа- при умеренных.
Потребление калорий при похудении должно быть меньше на 200- 300, чем вы расходуете. Если вы хотите набрать вес – то употребляйте больше калорий, чем тратите. Добавьте после тренировки жирный творог, сыр, орехи. Если же вы мечтаете о наборе мышечной массы – ешьте белок, однако не более 40 гр. за раз, как вы помните.
Советы начинающим спортсменам
И еще некоторые советы: не старайтесь заниматься 7 дней в неделю. Вы ведь не профессиональные спортсмены, у которых есть специальные восстанавливающие программы, разработанные тренерами, и здоровое питание при занятиях спортом, разрабатываемое личными диетологами. Мышцам и организму на полное восстановление нужно 48 часов. Поэтому оптимально заниматься 3 раза в неделю, если вы не хотите проблем со здоровьем.
Если вы еще думаете, начать ли заниматься или вам не нравятся залы – в наше время есть масса альтернатив. Фигурное катание для взрослых — рекомендую тем, кто любит фантазию, красоту, упорную работу, борьбу со страхом и чувство полета. Ролики — почти то же самое, что и фигурка, теннис, бассейн, восточные танцы, балет. Да, представьте, сейчас много групп балета для взрослых. Работа адская, но, тем не менее, захватывающая и жутко увлекательная.
Если вам не нравится то, что вы делаете — оно не принесет вам ни пользы, ни удовлетворения, и в конце-концов, вы бросите это дело. Каким бы видом спорта вы ни занимались – это должно дарить вам настоящее счастье.
