Питание для набора мышечной массы: подробная программа и лучшие продукты

Оперативный и безопасный для здоровья набор мышечной массы невозможен без правильного питания. Грамотно подобранная программа тренировок только способствует активации процессов роста мышечных волокон, а их увеличение происходит за счет строительных материалов, поступающих в организм. Существуют общие схемы питания для набора веса для мужчин, но их в обязательном порядке необходимо корректировать с учетом интенсивности вашего тренинга.

Система правильного питания для набора мышечной массы играет важную роль. Есть определенный распорядок приема пищи, которого рекомендуется придерживаться тем, кто только приступил к выполнению физических упражнений.

Если вы относитесь к категории опытных атлетов, то можете самостоятельно варьировать время приема пищи и размер порции. Всего для скорейшего прироста массы рекомендуется принимать пищу до 8 раз в сутки. Приблизительный распорядок должен быть следующим:

1. Первый прием – 9.00–9.30.
2. Через два часа должен состояться первый перекус.
3. В 2 часа дня обед.
4. По прошествии двух часов нужно выделить время на перекус.
5. Через полтора часа можно приступать к тренировке.
6. Сразу после занятий – перекус.
7. Через полтора часа полноценно поужинать.
8. До сна через равные промежутки времени перекусить 2 раза.

Ежедневный рацион питания для набора мышечной массы: оптимальные продукты для мужчин

Чтобы питание приносило не только свои плоды при наращивании массы, но и было полезным, необходимо грамотно распределять количество белков, жиров и углеводов. Процентное соотношение углеводов должно варьироваться от 50 до 60%, доля белков должна составлять в среднем 30%, а количество жиров не должно быть больше 20%.

Питание для набора веса подразумевает обязательное потребление следующих продуктов:

• нежирные сорта мяса (говядина);
• яйца (чтобы снизить % жира в продукте, употребляйте только белок);
• творог;
• молоко;
• сыр;
• медленные углеводы (крупы: рис и гречка);
• картофель, овсянка и макароны – менее медленные, но не очень быстрые углеводы;
• сладкие фрукты, виноград, сухофрукты, мед, соки – простые (быстрые) углеводные продукты;
• рыба – разрешено употреблять жирные сорта;
• орехи, авокадо, растительное масло необходимы, чтобы совсем не исключать жиры из рациона.

Употребление различных гейнеров и аминокислот рекомендуется в том случае, если вам необходимо в сжатые сроки достичь максимального результата.

Как рассчитать количество калорий при питании для набора массы

При составлении программы питания необходимо учитывать не только интенсивность тренинга и ваши стартовые показатели, но и генетические особенности организма, тип телосложения, предрасположенности к ожирению или к ускоренному метаболизму. Но общее правило для всех – придерживаться необходимого количества калорий в день. Рассчитать его можно по следующей формуле: ваш собственный вес (в кило) х 30 = n калорий в день.

Для эктоморфов к итоговому количеству калорий можно смело добавить от 500 до 1000 в день, поскольку данному типу телосложения тяжелее всего набрать массу. Мезоморфу разрешено добавить только 500, а эндоморфу от 250 до 500, в противном случае будет увеличиваться не количество мышечной массы, а жира.

Что и в какое время есть мужчине: качественное питание для набора массы

Чтобы быстро увеличить объем мускулатуры, необходимо соблюдать график приемов пищи. Подробный план питания для набора мышечной массы должен быть следующим:

• 8–9 утра вы просыпаетесь и первым делом выпиваете стакан воды. Если вы успели обзавестись аминокислотами, то их также нужно принимать с утра. Приступать к приему пищи необходимо только спустя 20–30 минут после пробуждения, так как желудок еще нормально не функционирует;
• Спустя полчаса после подъема необходимо позавтракать белоково-углеводной пищей. Это может быть овсянка на молоке с добавлением банана, чернослива или сухофруктов. Можно заменить блюдо порцией макарон из твердых сортов зерна с добавлением 30 грамм протеина сывороточного типа, разбавленного в молоке.
• Перекус до полудня должен включать в себя углеводы (крупы и овощи) и белковые продукты (говядина или мясо птицы). Общий вес порции должен составлять не более 150–180 грамм.
• Обед желательно делать в 2 часа дня. По качественному составу можно его сделать таким же, как и перекус (овощи, рис или гречка и мясо), а вот по количественному стоит увеличить до 250–270 грамм.
• Спустя 2 часа после обеда требуется сделать еще один перекус, который должен включать в себя 50 грамм медленных углеводов, представленных в виде риса или гречки, и 3 варенных яйца (около 150 грамм). Добавьте к перекусу овощи.
• Если вы дополнительно употребляете протеин, то за полчаса до тренировки необходимо выпить 30 грамм белкового коктейля.
• Ориентировочное время тренировки 17:30–18:20.
• Сразу же после тренировки ваш организм остро нуждается в энергии, поэтому рекомендуется съесть быстрые углеводы (шоколад, банан, сладкий сок) и быстрые белки (молоко, аминокислоты или протеиновый коктейль), которые пойдут на восстановление мышечных волокон (только на восстановление, а не на рост). Для роста мышечных волокон рекомендуется активно потреблять белок спустя минимум 24 часа после тренинга. Не бойтесь есть высококалорийные углеводные продукты после тренировок – в жировые клетки они превращаться не будут, поскольку при открытом анаболическом окне сразу после тренировок все идет на восстановление энергии и мышц.
• Спустя 45–60 минут после тренинга нужно поужинать. Этот прием пищи должен включать в себя 100 грамм медленных углеводов (крупы или макароны твердых сортов), 150 грамм мяса, два вареных яйца и овощные продукты (тушеные, отварные или свежие в виде салата).
• За 2 часа до сна сделайте небольшой белковый перекус – мясо (50–100 грамм), 2 яйца и сложные углеводы в виде овощей.
• Перед сном сделайте также небольшой белковый перекус (творог или 30 грамм протеина).

В приведенной схеме правильного питания для набора массы приемы пищи дробные – 7–9 приемов за день. Количество калорий, потребляемых за один день, увеличено, но при этом сокращено количество жиров в каждой порции. На первую половину дня приходится больше углеводов, чтобы запастись энергией на весь день, а на вторую половину – больше белка, который способствует восстановлению и началу роста мышечной массы после тренинга.