Кардио упражнения — это все виды физнагрузки, которые активизируют энергообменные процессы. В процессе кардио тренировки организм насыщается кислородом, окисляющим глюкозу. Высвобождаемая в процессе физико-химических процессов энергия направляется на поддержку работоспособности и выносливости. В этом и заключается главное отличие интенсивной фитнес тренировки от анаэробных нагрузок, которые происходят без участия кислорода.
Виды аэробных нагрузок
- Кросс или ходьба в быстром темпе. Такой вариант тренировок улучшает вентиляцию легких, помогает поддерживать сердечную мышцу в тонусе, сжечь калории. Рекомендуется бегать 3-6 раз в неделю в течение 1-1,5 часов. Бег способствует запуску обменных процессов, «сушке» тела и приданию мышцам рельефности.
- Плавание — такой вариант кардио тренировок приносит хорошие плоды за минимальное время, поскольку обеспечивает максимальную нагрузку, увеличивает объем легких, укрепляет иммунную систему, снимает напряжение с мышц. Заплыв на 200-500 метров без отдыха позволит сжечь массу калорий и получить огромное удовольствие от занятия. Благодаря снижению выброса молочной кислоты этот вид тренировок оптимально подойдет атлетам, которые предпочитают силовые нагрузки.
- Тренажеры, имитирующие бег и езду на велосипеде. Минусом таких тренировок является то, что занятия проходят в закрытом помещении, лишенном свежего воздуха. Это затрудняет снабжение организма кислородом.
- Круговые тренировки. Вес снижается в 5 раз по сравнению с обычными силовыми занятиями и выполняется по кругу 3-5 раз без перерыва. Опасность такого подхода заключается в том, что он провоцирует колоссальную нагрузку на сердечную мышцу.
Зачем нужны кардио тренировки?
Аэробные нагрузки подарят вам целый ряд плюсов:
- укрепление сердечной мышцы;
- увеличение продолжительности жизни;
- повышение эффективности сжигания жиров, способствуют похудению;
- развивают выносливость, что особенно важно при занятиях циклическими видами спорта;
- способствуют восстановлению мышц после интенсивных силовых нагрузок;
- аэробные нагрузки — отличное решение для разминки перед интенсивной силовой тренировкой для разогрева мышц.
Способствует ли кардио похудению?
Насколько эффективна кардио тренировка для похудения? Среди девушек, занимающихся бегом, бытует ошибочное мнение, что этот вид тренировок является наиболее эффективным для снижения веса. Однако это не совсем так. Кардио тренировка длительностью полчаса позволяет израсходовать большое количество калорий, но для похудения этот эффект оказывается не столь значительным, как после силовых упражнений. Последний вид нагрузок приводит к сжиганию жировых клеток не во время тренинга, а после занятий, усиливает процессы метаболизма. За счет набора мышечной массы потребность организма в калориях повышается.
Лучшего эффекта для похудения удается добиться, если комбинировать силовые нагрузки и кардио.
Оптимальная схема занятий:
- 2-3 тренинга на силу в неделю;
- 2-3 кардио тренировки в 7 дней продолжительностью по 40-60 минут.
Рекомендации по кардио тренировкам
Если вы решили включить в программу тренировок кардио нагрузки, то следуйте ряду правил:
- Занятия максимально эффективны, если проходят в первой половине дня, а их продолжительность составляет 0,5—1 час. В утренние часы наиболее эффективно начинают расщепляться жиры, поскольку за ночное время истощается накопленный в печени гликоген.
- Людям с избыточным весом, рекомендуется бегать по утрам на голодный желудок.
- Бодибилдерам с большой мышечной массой заниматься кардио на пустой желудок противопоказано. Для таких атлетов рекомендуется утром съесть легкий завтрак с богатым содержанием белков, сделать перерыв на 30-45 минут. Выдержав паузу после приема пищи, можно смело отправляться на кардио тренировку.
- Аэробная активность не рекомендуется в утренние часы тем спортсменам, которые занимаются силовыми тренировками, так как такой подход приводит к истощению запасов гликогена, снижается синтез белка для построения мускулатуры.
Для спортсменов, стремящихся к красивому рельефу тела, проведение кардио после тренировки на силу и набор мышечной массы — оптимальная схема занятий.
Как повысить эффективность от кардио тренировок?
Если вы хотите улучшить свои силовые показатели и рельефность тела, то учтите ряд нюансов:
- Разработайте план пробежек.
- Старайтесь организовывать кардио тренировки в те дни, когда у вас не запланированы силовые упражнения.
- Не планируйте пробежки на те дни, когда вы проводите упражнения на ноги.
- Для расчета идеального пульса во время бега используйте формулу: 220 — ваш возраст.
- Ваш пульс должен составлять 65-80% от рассчитанного максимума.
- После тренировки не следует голодать, устройте себе легкий перекус.
- Для повышения эффективности сжигания жиров используйте интервальную тренировку с чередованием низкой и высокой нагрузок.
