Основная задача кардио — тренировка сердечной мышцы, улучшение вентиляции легких, насыщение кровеносной системы кислородом, способствующим сжиганию жиров. Кардиоупражнения для похудения включают в себя все виды аэробной нагрузки (кросс, велотренажер, плавание, ходьба, круговые тренировки). В чем же заключаются основные заблуждения новичков насчет данного вида нагрузок?
В чем преимущества и особенности кардиотренировок по сравнению с другими видами физических нагрузок?
Польза и высокая эффективность кардиотренировок для общего укрепления организма и развития физической формы очевидна как для новичков, так и для профессионалов. Часто в тренажерных залах наблюдается такая ситуация, что около беговых дорожек образуется очередь. Однако, по утверждениям, экспертов, чрезмерные кардионагрузки могут принести не только пользу, но и вред. Что важно учесть при кардио тренировках для сжигания жира? Как нужно заниматься на тренажерах, чтобы извлечь максимальную пользу?
Кардионагрузки, ориентированные на тренировку сердечно-сосудистой системы, могут приносить положительный результат в том случае, если вы регулярно отслеживаете пульс, иначе вы нанесете организму лишь вред.
Подготовительный этап
Перед началом тренировок уточните границы сердечного ритма. Для получения наиболее точных результатов можно пройти компьютерное обследование. Это позволит уточнить предельное артериальное давление во время тренировок. Альтернативным вариантом расчета оптимального пульса является использование следующей формулы: 220 минус ваш возраст. 65% от указанной величины — это нижняя граница пульса, а 85% — верхний предел.
Для контроля пульса все современные велотренажеры и беговые дорожки оснащены специальными датчиками. Для проведения измерения достаточно положить руки на поручни во время занятий на дорожке. Для получения наиболее точных результатов вы можете использовать вспомогательные измерительные датчики, встроенные в браслеты, часы и другие устройства.
5 заблуждений о кардиотренировках
- Миф № 1. Кардиотренировка для похудения приносит большие пользы, чем занятия со штангой. К такому заблуждению приходят начинающие спортсмена из-за убеждения, что аэробные нагрузки быстрее сжигают жиры. По проведенным исследованиям, наилучший эффект дает комбинация кардионагрузок и силовых упражнений. За 20 минут аэробные упражнения помогают сжечь скопления гликогена в печени. После этого организм начинает постепенно расщеплять жиры. Силовые упражнения приносят лучший результат в долгосрочной перспективе, поскольку способствуют сжиганию жиров в течение нескольких часов после тренировки и повышают уровень метаболизма во время отдыха. Для обеспечения работы внутренних органов организм начинает извлекать энергию за счет расщепления жиров. Повышение объема мышц увеличивает суточную калорийность рациона. Кардиотренировка быстро сжигает калории, но не способствует увеличению метаболизма во время отдыха. Сочетая аэробные и анаэробные упражнения, вы добьетесь наилучших результатов в снижении веса.
- Миф № 2. Максимальное количество аэробных нагрузок приведет к лучшему результату. При высокой кардионагрузке организм переключается на расщепление мышечной ткани для снабжения энергией работы органов и систем. За 2-часовую тренировку организм теряет 90% аминокислот, отвечающих за рост мышечной массы. Именно поэтому не рекомендуется практиковать аэробные нагрузки дольше 1 часа.
- Миф №3. Начинать программу тренировок необходимо с кардио. Это убеждение ошибочно, поскольку кардионагрузки способствуют сжиганию гликогена и снижению мышечной силы, которая необходима для выполнения силовых упражнений. Начиная тренинг с «железа», вы повышаете эффективность программы и собственную выносливость.
- Миф № 4. При превышении среднесуточной калорийности рациона достаточно добавить кардионагрузок, чтобы израсходовать энергию. Повышение продолжительности тренировки приводит к чрезмерным нагрузкам. Именно поэтому необходимо повышать не время, проведенное в спортзале, а интенсивность занятий. Гораздо разумнее следовать рациону. Если произошло переедание, то необходимо вычесть излишние калории из следующего приема пищи.
- Миф №5. Повышение числа повторов и снижение веса гантелей и штанги способствует похудению. Наилучший эффект гарантирует комбинация аэробных и анаэробных упражнений. Небольшой вес не приводит к росту мышечной массы. Для получения максимальной отдачи в программе должны быть силовые упражнения с большим весом и небольшим числом повторов (6-12).
Важные правила эффективных кардиотренировок
- Кардионагрузки продолжительностью 45-60 минут должны проходить 3-5 раз в неделю.
- При выборе вида кардиотренировок (бег, прыжки, ходьба, плавание) ориентируйтесь на собственное самочувствие и предпочтения.
- Проводите дважды в неделю интервальные тренировки.
- Комплекс спортивных упражнений должен содержать 2-3 силовых тренинга.
- Во время занятий поддерживайте уровень пульса на границе 65-70% от верхней отметки.
- Чтобы килограммы не возвращались, необходимо заниматься кардио не реже 3-4 раз в неделю.
- Комбинируйте занятия на развитие сердечной системы и похудение. В первом случае интенсивность нагрузки должна быть максимальной (до 85% от верхней границы пульса), а продолжительность занятий — не более 20 минут. Для второго варианта тренировок выберите умеренный темп с нагрузкой не более 65% от максимального пульса.
