Кардио или аэробные упражнения – вид физической нагрузки, при котором увеличивается количество сердечных сокращений. Что относится к кардио упражнениям? Бег, прыжки со скакалкой, скандинавская ходьба, степ-аэробика. Во время выполнения кардио упражнений дома или в зале расходуется энергия, которая была получена организмом за счет аэробного гликолиза.
При выполнении упражнений идет нагрузка, способствующая расщеплению углеводов и жиров. Для человеческого организма наибольшую ценность представляют белки, потом жиры и углеводы. Чтобы добиться расщепления именно жировых отложений, необходимо заниматься не менее получаса. Этого периода времени хватит для того, чтобы организм расходовал глюкозу, накопившуюся в мышцах, и принялся использовать подкожный жир в качестве энергии.
Комплекс упражнений кардио дома без дополнительного спортивного оборудования
Любой тренировочный процесс начинается с разминки:
- На протяжении трех минут походите на месте.
- Переходите в ходьбу с поднятием колен – 1 минута.
- Совершите выпады на каждую ногу – 10 повторов.
- Наклоны туловища (в разные стороны, взад-вперед) – по 10 раз.
Повторите каждую из техник несколько раз и ваш организм будет подготовлен к выполнению основных упражнений:
- Прыжки «маятник» — выполняются в течение двух минут. Стоя, сведите лопатки и втяните живот. Начинайте выполнять прыжки на носочках (1 минута). После выполняйте прыжки из стороны в сторону, движения напоминают маятник. Во время выполнения техники не допускайте скручиваний в области талии (1 минуту).
- Нагрузку на пресс дадут выпады с ударом вперед – упражнение интенсивное, начните с 30 секунд на каждую ногу.
- Прыжок из планки – 1 минута. Наклонитесь вперед, дотянувшись руками до пола. «Шагайте» руками до такого уровня, пока ваше тело не будет находиться в положении для выполнения планки. Прыгните к рукам и выпрямитесь. Со временем вы научитесь отжиматься и выполнять прыжок с подъемом одновременно. Эту технику обязательно включите в свой тренировочный процесс – она помогает хорошо проработать мышцы пресса.
- Выпрыгивания – акцентируют внимание на бедрах и ягодицах. Присев на корточках, резко выпрыгните вверх, расставляя руки и ноги в стороны, ваша поза должна напоминать звезду. Для женщин, которые хотят подтянуть ягодичные мышцы, рекомендуется выполнять данную технику не менее 90 секунд.
Указанный набор упражнений выполняйте регулярно, три раза в неделю. Сочетайте его с пробежками и прогулками, добавляя в тренировочный процесс силовые элементы. Так вы сможете не только подтянуть мышцы и избавиться от лишних килограммов, но и тренироваться с пользой для сердца.
Какие кардио упражнения можно выполнять в тренажерном зале и по какой методике
Для разного уровня физической подготовки существует несколько кардио-программ, включающих в себя выполнение различных упражнений. Наиболее результативными и популярными считаются 5 следующих видов тренинга:
- Продолжительная тренировка – вариант, отлично подходящий для начинающих и желающих сбросить лишний вес. Тренировка предполагает собой выполнение определенного упражнения в одинаковом темпе и с одинаковой нагрузкой без каких-либо перерывов. Это могут быть прыжки со скакалкой, бег или езда на велосипеде.
- Интервальный тренинг – более высокий уровень сложности по сравнению с устойчивой тренировкой. Характеризуется чередованием малой и большой нагрузки: бег или занятия на велотренажере с разными скоростями через определенные промежутки времени. Жировые отложения на таких занятиях сжигаются быстрее, но интервальный метод подходит людям с хорошей физической подготовкой.
- Одним из наиболее популярных направлений в интервальном тренинге является фартлек. Его суть заключается в том, чтобы чередовать темп и интенсивность нагрузок, но выполняется это не последовательно, а в произвольном порядке. Анаэробная работа чередуется с упражнениями высокой и низкой интенсивности. При таких тренировках обязательно выделяется время на восстановление.
- Кардио хай тек – новая и достаточно популярная программа тренировок, в которую включены наиболее результативные упражнения: бег на месте, прыжки вверх из полного приседа, наклоны и выпады. Особенностью данного стиля тренировок является то, что на выполнение каждого упражнения отводится по минуте, на отдых – полминуты. Техники необходимо выполнять быстро, чтобы нагружать сердце.
- Суперсхемы – оптимальное сочетание кардио и силовых. Помогут избавиться от лишнего жира и сделать мышцы рельефными. Главный плюс – похудение в короткие сроки и поддержание мышц всего тела в тонусе.
Лучшие кардио упражнения – оптимальная нагрузка на сердце
Кардио отлично подходит не только для укрепления сердечной мышцы и похудения, но и для развития выносливости, помогают формировать рельеф и развивать определенные группы мышц. В списке ниже представлены наиболее результативные упражнения для кардио с описанием:
- Выпрыгивания из приседа. Исходная позиция – положение стоя, ноги на ширине плеч, руки держим за головой. Сделайте быстрый присед, продолжая держать руки за головой, и из приседа сделайте прыжок вверх. Повторите.
- Переход в упор лежа. Стоя прямо, расставив ноги на ширину плеч, сделайте глубокий присед. Для поддержания равновесия обопритесь на руки, поставив их между ног. Из такой позиции прыжком перейдите в упор лежа, задержитесь в таком положении и в обратном порядке возвращайтесь в ИП.
- Динамические отжимания – техника схожа с классическими отжиманиями, только при подъеме необходимо отрываться ладонями от поверхности, совершая своеобразные прыжки.
- Скалолаз – выполняется в положении планки. Суть упражнения заключатся в том, чтобы поочередно подтягивать ноги к груди.
Для достижения лучшего результата на отдых между упражнениями выделяйте минимум времени, а сами техники выполняйте в быстром темпе.
