Интенсивные тренировки на беговой дорожке — это прекрасная альтернатива кроссам на свежем воздухе в холодное время года. Этот тренажер позволяет быстро разогреть и привести в тонус все группы мышц, подготовить тело к дальнейшим физическим нагрузкам. Беговая дорожка позволяет регулировать интенсивность нагрузок в соответствии с сердечным ритмом и уровнем физподготовки, добиваться наилучших результатов. Как же составить эффективную кардиотренировку для похудения?
В чем преимущества беговой дорожки?
Главными преимуществами кардиоупражнений на тренажерах являются:
- простота в использовании;
- высокая эффективность упражнений для укрепления организма, жизненного тонуса, избавления от лишних килограммов;
- возможность заниматься фитнесом в домашних условиях;
- гибкие настройки интенсивности тренировок;
- занятия не требуют специальных навыков;
- высокая функциональность оборудования, позволяющая контролировать протяженность пройденного пути, расход калорий, пульс и другие параметры;
- отличная тренировка дыхания, сердца и повышение выносливости.
Каких результатов можнл добиться с помощью кардионагрузок?
Результаты занятий во многом зависят от интенсивности и веса спортсмена. За 1 милю бега средней интенсивности легко можно сжечь 100 калорий. При повышении скорости бега увеличивается метаболизм и сжигание жиров.
Расход калорий во многом зависит от веса спортсмена — чем больше масса тела, тем быстрее сбрасываются лишние килограммы. При выполнении кардиотренировок для сжигания жира важно следить за темпом бега. Этот показатель важен как при занятиях на тренировку сердечно-сосудистой системы, так при кардиозанятиях, направленных на похудение.
Как грамотно составить программу тренировок?
Наилучшие результаты в борьбе за идеальное тело дает интенсивная фитнес тренировка с чередованием разных скоростей бега. При интервальных нагрузках рекомендуется чередовать кросс со спокойной ходьбой на восстановление сердечного ритма и дыхания.
Вы можете выбрать один из подходов:
- Чередование режимов в рамках одного кардиозанятия.
- 3 дня бег и 2 дня в неделю ходьба.
Чтобы поддерживать мотивацию к спорту, важно вносить в занятия разнообразие.
План тренировки на беговой дорожке:
- Разминка (легкий бег 1 миля со скоростью 6-7 км/ч).
- Бег со скоростью 8 км/ч (1 миля).
- Ходьба 1 миля.
- Бег (8 км/ч 1,5 мили).
- Отдых.
- Бег со скоростью 8 км/ч 1,3 мили.
- Ходьба.
- Кросс со скоростью 8 км/ч 1,6 мили.
- Отдых.
- Бег (8 км/ч 1,9 мили).
- Передышка.
- Бег со скоростью 8 км/ч 2,2 мили.
- Спокойная ходьба.
Чтобы сделать занятия интересными и повысить мотивацию для тренировок, вы можете использовать следующие инструменты:
- Просмотр TV-передач на встроенном в беговую дорожку мониторе (чтобы не мешать окружающим, вы можете использовать наушники).
- Прослушивание любимой музыки.
- Посещение спортзала с друзьями.
Чередование упражнений разной интенсивности позволяет добиться быстрых результатов в борьбе с лишним весом. Данный подход помогает создать максимальную нагрузку в рамках одной тренировки и запустить процесс метаболизма. Чередование высокой нагрузки и отдыха позволяет повысить интенсивность сжигания жиров в 2 раза.
После интервального бега спортсмен чувствует сильную усталость, а калории продолжают сжигаться в течение 5-6 часов после посещения тренажерного зала. Занятия рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю. Важно следить за тем, чтобы программы тренировок были подобраны индивидуально под ваш уровень физической подготовки и давались вам тяжело. Только в таком случает от бега можно ожидать хороших результатов.
Для эффективного снижения веса после разминки поверните корпус тела и голову влево и пробегите полминуты. После выполнения упражнения поменяйте положение туловища в противоположную сторону. Продолжительность такой тренировки должна составлять не менее 30 минут.
Используя эти простые рекомендации, вы сможете повысить эффективность бега и мотивацию к спорту.
