Не радует собственное отражение в зеркале? Мечтаете о рельефных и «железных» мускулах? Чувствуете себя некомфортно в собственном теле? Специальный комплекс упражнений для фитнес-тренировки, составленный опытными экспертами, позволит вам всего за 1 месяц «прокачать» тело и добиться желаемой цели.
План занятий на каждый день позволит вам привести в тонус все группы мышц, накачать кубики на животе, добиться рельефной мускулатуры. Вам остается только четко следовать указанным рекомендациям и не пропускать тренировки. Всего лишь через 4 недели вы сможете отметить видимый результат. Как же правильно выполнять физические упражнения, чтобы добиться намеченной цели?
Составляем план тренировок
Многие новички, желая за месяц подтянуть свое тело, урезают до минимума калорийность рациона и мучают себя изнурительными кардиотренировками. Такой подход быстро приводит к истощению, усталости и потере мотивации.
Чтобы добиться желаемой цели в прокачке всего тела за 1 месяц, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Занятия должны проходить 4 раза в неделю.
- Ежесуточный рацион должен быть рассчитан на 2000 калорий. Жиров в меню должно содержаться не более 20 процентов. Процентное содержание белков и углеводов должно быть одинаковым.
- Чтобы более точно оценить результаты и эффективность тренировок, вам необходимо взвеситься и сделать фотографию собственного тела.
Планирование физических нагрузок — одна из важнейших составляющих в достижении успеха в борьбе за идеальные формы тела. Результат во многом зависит от самодисциплины, целеустремленности, терпения и силы воли. Предупредите заранее своих домочадцев, чтобы они не отвлекали вас от домашних тренировок.
Предлагаемая 30-дневная фитнес-программа разделена на 4 занятия. Каждая тренировка предполагает проработку отдельных групп мышц — пресса, рук, ног, плеч, спины, груди.
Данная методика подойдет как для мужчин, так и для женщин. 4 разных тренинга в неделю необходимо проводить в течение 1 месяца. За этот срок ваши мускулы придут в форму, станут более рельефными, красивыми и подтянутыми.
Первый тренировочный день
Приступая к тренировкам, помните, что они ориентированы на интенсивную нагрузку. Особое внимание уделите правильности выполнения упражнений и сконцентрируйтесь на поставленных целях. Если вы являетесь новичком в спорте, а упражнения вам даются с трудом, то можно уделять отдыху между подходами чуть больше времени.
В прокачке мускулатуры не последнюю роль играет правильное питание. Рацион спортсмена должен быть сбалансированным, полезным и иметь правильное соотношение жиров, белков и углеводов. Использование специальных добавок для бодибилдеров позволит вам ускорить процесс набора мышечной массы и создания красивого рельефа. Включив в свой рацион белок молочной сыворотки, вы сможете быстро накачать внутренние абдоминальные мышцы живота.
План тренировок для первого дня включает в себя следующие упражнения:
- Подъемы ног из положения лежа под прямым углом к полу (15 повторов, два подхода).
- Упражнение «ножницы» (10-15 повторов с перерывом между подходами 0,5 минуты).
- Наклоны ног в стороны из положения лежа. Лягте на спину. Возьмите в руки штангу. Поднимите ноги под прямым углом к полу и наклоняйте их поочередно то в одну сторону, то в другую. (2 подхода с 10-кратными повторениями). Делайте перерыв 1 минуту между нагрузками.
- Жим штанги на скамье. При поднятии груза — медленный вдох, при возвращении в исходное положение — выдох (2 подхода по 10 раз).
- Жим на скамье (10 раз, 2 подхода).
- 10 разгибаний рук с использованием каната.
- Отжимания от пола с хлопком (12 раз с паузой в полминуты).
Второй день
Второй день программы тренировок в фитнес-зале состоит из следующих упражнений:
- «Планка». Тело располагается параллельно полу. Опорными точками являются локти и «носочки». Удерживайте такое положение в течение 1,5 минут. Отдых между подходами — 30 секунд.
- Боковая планка. Все количественные показатели упражнения такие же, как и в предыдущем шаге.
- Твист. Сидя на полу, вытяните одну ногу параллельно полу, а другую согните в колене. Поворачивайте туловище в противоположные стороны. (20 раз).
- Приседания «плие» (3 подхода по 10 раз).
- Тяга штанги (10 повторов).
- Жим ногами (количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении).
3 день
- Подъем коленей с опорой на локти на специальном станке (15 раз).
- Поджимание колен к груди из положения лежа на полу (2 подхода по 20 раз).
- Лягте на пол и поднимите ноги перпендикулярно полу. Опускайте ноги поочередно в разные стороны (15 повторений).
- Подтягивание (20 раз, 3 подхода).
- Тяга гантелей из положения стоя при слегка наклоненном вперед туловище (количество повторений такое же, как и в предыдущем упражнении).
- Подъем гантелей (сгибание рук в локте из положения стоя).
Четвертый день программы тренировок
- Бросок мяча из-за головы (15 раз, 2 подхода).
- Броски мячом в сторону (2 подхода по 15 раз).
- Круговые движения туловищем с мячом в руках (15 раз 2 подхода).
- Жим штанги (10 раз).
- Подъем штанги из положения стоя до угла в 90 градусов к полу (3 подхода по 10 повторов).
- Подъемы гантелей. Руки разведены в стороны, (3 подхода по 10 раз).
Следуя данной программе тренировок на мышечную массу, вы сможете в течение 1 месяца существенным образом улучшить рельеф мускулатуры, привести в тонус все тело.
