Обрести красивые и желанные формы может любая девушка. Для этого даже не требуется посещение спортивного зала, соблюдение строжайших диет или занятия со специальным спортивным инвентарем. Все, что вам понадобится, — желание и немного времени на регулярные домашние тренировки.
Занятия фитнесом дома привлекательны по нескольким причинам:
- Свободный график – тренируйтесь в любой момент.
- Существенная экономия как денег, так и времени.
- никто не мешает и не смущает косыми взглядами.
А помимо того, что проводить тренировки дома не только удобно, делать это можно еще и очень продуктивно, поскольку вы можете самостоятельно подобрать оптимальный комплекс упражнений с подходящей вам нагрузкой. Благо сегодня разнообразных методик существует достаточно.
Некоторые советы для начинающих тренироваться дома
Запомните, от тренинга вы должны получать только удовольствие и небольшую боль в мышцах. Если вы находитесь в болезненном состоянии, у вас недосып или какие-то травмы, то заниматься не рекомендуется – не изнуряйте дополнительно организм, поскольку это может негативно сказаться на работе сердца.
Частоту тренировок вы должны устанавливать себе сами, руководствуясь уровнем сложности вашего тренинга. Если весь комплекс упражнений домашнего фитнеса достаточно легкий, то можно заниматься каждый день. Для повышенного уровня сложности лучше выделять 3-4 дня в неделю, чтобы не перегружать организм. В процессе занятий обязательно пейте много воды, чтобы восстанавливать водный баланс.
Начало тренировок – это всегда разминка. Кардио, прыжки на скакалке и другие элементы, необходимые для разогрева и улучшения кровообращения, — обязательная часть тренинга. Конец занятий – заминка или растяжка. Она позволит вам не только повысить результативность ваших тренировок, но и поможет сохранять мышцы подвижными и эластичными, а также увеличивать их длину.
Уделять внимание в процессе тренировок необходимо не только проблемным зонам, коими часто являются бедра, живот и ягодицы. Тренировать необходимо мышцы рук, груди и спины – женщинам это делать нужно в обязательном порядке, поскольку данные группы мышц у представительниц прекрасного пола практически не развиты.
Лучшие фитнес-упражнения: быстрое похудение в домашних условиях
Представленный ниже комплекс домашних фитнес упражнений для похудения рассчитан на работу с собственным весом. Для проведения занятий вам не потребуется какой-либо инвентарь, но если он у вас имеется, задействовать его будет не лишним. Комплекс включает в себя следующие техники:
- Первое упражнение – базовый присед, для лучшего эффекта можете использовать утяжеление. Для выполнения приседа вам необходимо будет встать прямо, руки вытянуть перед собой или сцепить за головой. Приседать необходимо так, чтобы колени не уходили за носки. Иными словами, вы должны приседать на попу, а не на ноги. Сделайте 3 сета по 30 повторов.
- Выпады – лучшее упражнение для проработки четырехглавых мышц бедра – квадрицепсов. Делать выпады необходимо так, чтобы шаг был максимально длинным – вы должны чувствовать натяжение мышечных волокон. Вес нужно переносить на ту ногу, которая согнута в колене. Когда будете возвращаться в исходное положение, опирайтесь на пятки. На начальных этапах выполняйте 4 подхода по 20.
- Косые выпады – работа над ягодицами и бедрами. Вам не требуется делать шаги вперед –нужно будет вытягивать одну ногу позади другой. Перед сменой ног делайте присед. Количество повторов – 3 по 20.
- Базовые отжимания – тем, кто только начинает заниматься, будет трудно выполнять упражнение, опираясь на носки. Поэтому начните отжиматься с упором на колени (опирайтесь не на чашечки, а на верхнюю часть колена). 4 по 20. Какие отжимания лучше?
- Тренировка икроножных мышц тоже необходима, несмотря на то, что икры регулярно получают достаточное количество нагрузки. Для выполнения упражнения встаньте прямо, ступни держите вместе. Начните подниматься на носочки и немного опускаться, не касаясь пятками пола. Сделайте 4 подхода по 30 раз.
- Скручивания – лучшая техника для избавления от жировых скоплений на животе. Для выполнения упражнения лягте на пол, ноги согните в коленях и подтяните ступни к ягодицам. Руки сцепите за головой, разведите локти в стороны. Начинайте подниматься корпусом до уровня лопаток. Сделайте 3 подхода по 25 повторов. В данном упражнении главное – правильно дышать. Вдох нужно делать во время расслабления (когда лежите на полу), выдох – на подъеме (когда испытываете максимальное напряжение).
Не забывайте, что правильное выполнение техник – еще один ключ к успеху. Поэтому во время тренировок не торопитесь, старайтесь качественно выполнять все упражнения. Касательно отдыха – во время выполнения упражнений отдыхать нельзя, иначе эффекта не будет никакого. Перерывы в 60 секунд разрешается делать только между сетами.
