Представляем вашему вниманию эффективную программу тренировок для девушки, которая впервые пришла в тренажерный зал и только начинает познавать мир женского фитнеса. Милые дамы, помните, что физиологически вы выносливее мужчин. Это вам в качестве комплимента. Итак, поехали!
Эта тренировочная программа нужна для укрепления всего мышечного «корсета» и его подготовки к более интенсивным физическим тренировкам. Сессия должна состоять из комплексных упражнений. Другими словами, нужно задействовать все тело.
Главное начать
Каждая тренировка начинается с разминки. Для этого подойдет любой кардиотренажер: эллипс, беговая дорожка или велосипед. 10-15 минут разминки в щадящем режиме будет достаточно. И также несколько минут уделите растяжке, легкому стрейчингу. Готово? Приступаем к первому занятию!
Упражнение 1: пресс на скамье
Что делать. Выполняем так называемое скручивание тела от поверхности к ногам.
Как делать. Голени фиксируем под валиками тренажера, носок натягиваем на себя, руки держим скрещенными на груди, подбородок прижимаем. На вдохе опускаемся к поверхности, но не касаемся ее. На выдохе поднимаемся.
Сколько делать. Выполняем четыре подхода по 20 повторений. Если чувствуете, что вам тяжело и тело идет «в отказ», количество повторений можно уменьшить до 15.
Ошибки. Не нужно сцеплять руки за головой в «замок». Это даст дополнительную нагрузку на мышцы шейного отдела. Движения при тренировке пресса должны быть плавными, не допускайте рывков.
Упражнение 2: гиперэкстензия
Эффективное средство для укрепления сухожилий позвоночника. Задействованы также длинные мышцы спины.
Что делать. В первую очередь необходимо настроить тренажер. Установите верхние валики так, чтобы они были чуть ниже тазовой кости.
Как делать. В нижней точке во время сгибания угол между бедром и спиной должен составлять 90 градусов. Руки держим скрещенными на груди, спина прямая. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе плавно принимаем исходную позицию – параллель тела.
Сколько делать. Упражнение выполняется в четырех подходах по 15 повторений.
Ошибки. Новички часто усердствуют с разгибанием, стремясь выгнуть позвоночник. И следите, чтобы ноги не сгибались в коленном суставе.
Упражнение 3: приседание в смите
Машина Смита – популярный тренажер, который можно найти практически в каждом фитнес-клубе нормального уровня. Он позволяет более качественно выполнять приседания, не отклоняя корпус тела от нужной траектории движения.
Что делать. Становимся спиной к тренажеру. Руки ставим так, чтобы было удобно держать гриф. Лопатки сводим, ноги чуть дальше ширины плеч, носки разворачиваем наружу. Ноги выводим немного вперед, чтобы центр тяжести приходился на пятки.
Как делать. На вдохе плавно отводим таз назад и опускаем корпус вниз. Изначально спина должна быть прямой, но в процессе выполнения осуществляется естественный прогиб позвоночника. Взгляд направлен немного вверх. В нижней точке останавливаемся на полсекунды, на выдохе плавно встаем. Пятки от пола не отрываем.
Сколько делать. Выполняем четыре подхода по 15 повторений. Если чувствуете, что нагрузки недостаточно, количество повторений можно увеличить до 20.
Ошибки. Не допускайте завала корпуса вперед, переноса центра тяжести с пяток на носки.
Упражнение 4: тяга верхнего блока широким хватом
Что делать. Отрегулируйте верхние валики тренажера, чтобы тело приняло устойчивую позицию и произошел плотный упор на бедра. Беремся широким хватом за перекладину. Спина должна быть прямой, подбородок поднимаем.
Как делать. На выдохе с усилием опускаем перекладину до подбородка. В нижней точке делаем небольшую паузу, на вдохе плавно поднимаем руки вверх. В верхней точке максимально растягиваем волокна спины, но стараемся не терять напряжение в широчайших мышцах. При движении вниз лопатки сводятся.
Сколько делать. Выполняем четыре подхода по 15 повторений. С каждым подходом вес плавно увеличиваем.
Ошибки. Не выводите локти вперед, чтобы дополнительно не нагружать двуглавые мышцы плеча бицепса. Не допускайте перегибания поясницы и скручивания спины.
Упражнение 5: жим под углом
Особое внимание девушкам стоит уделить мышцам верхней части туловища. Для этого нам снова понадобится тренажер Смита.
Что делать. Отрегулируйте скамейку так, чтобы угол наклона составлял 45 градусов, а гриф опускался к вашей ключице. В исходной позиции ноги стоят плотно на полу, лопатки сведены. Хват немного дальше ширины плеч, чтобы в нижней точке предплечье было перпендикулярно полу.
Как делать. На вдохе плавно опускаем гриф к верхней части груди, касаемся ключицы, максимально растягивая мышцы. На выдохе с усилием выжимаем вес вверх. Во время движения локти стараемся не выводить вперед.
Сколько делать. Выполняем четыре подхода по 15 повторений. Вес также плавно увеличиваем.
Ошибки. Не отрывайте стопы от пола, а тело от скамейки. Не прогибайте пояс, чтобы не укорачивать амплитуду движения.
По данной тренировочной программе можно заниматься от четырех до шести недель. Любите спорт, ведите здоровый образ жизни и будьте всегда на высоте!
