Если вы хотите иметь красивые, широкие плечи, то не стоит отказываться от своей мечты лишь потому, что у вас нет возможности по определенным причинам посещать спортзал и выстраивать занятия с использованием специального спортивного инвентаря.
Можно найти прекрасную альтернативу в виде домашних тренировок, заменяя дорогие тренажеры подручными средствами. Выстраивать занятия можно и вовсе без использования каких-либо дополнительных предметов, работая лишь с собственным весом и выполняя базовые упражнения. Но в этом случае мышцы плеч будут задействованы не напрямую, а лишь частично, так как нагрузка при их выполнении идет на различные мышечные отделы.
Упражнения на плечи с собственным весом
Многие упражнения на плечи в домашних условиях требуют наличия гантелей. Но есть ряд техник, при выполнении которых они не нужны, а результаты занятий такие же высокие. Самыми доступными для выполнения дома являются отжимания. Основную нагрузку получают грудные мышцы, но и плечевой отдел достаточно нагружен.
В зависимости от того, на какую часть (переднюю или среднюю) вы хотели бы сделать акцент, необходимо будет менять положение рук. Если руки близко расположены друг к другу, то работа будет идти над трицепсом и передним пучком дельты (как накачать трицепс гантелями). А если постановка рук будет широкой, то в работу активно включатся мышцы грудного отдела, бицепса, переднего и среднего пучка дельт.
Максимальную нагрузку на плечи во время отжиманий можно достичь следующим образом: поставить ноги на невысокий табурет (тело должно образовывать ровную линию), начать выполнение отжиманий, но не до конца, а опуская корпус тела совсем немного. Такая техника позволит дать нагрузку только на дельты.
Среди упражнений для плеч в домашних условиях особое место занимают техники на брусьях. Основная нагрузка идет на плечи во время возвращения в исходное положение. Опустившись до максимально низкой точки, делайте импульсивные подъемы (не полностью). Качественно проработать задний пучок дельт можно с помощью подтягиваний за голову.
Одним из лучших упражнений на плечи, и при этом необычным, являются отжимания в положении вниз головой. Нагрузка от этого упражнения сравнима с выполнением жима штанги или гантелей вверх. Техника выполнения следующая: встаньте на руки, опираясь на стену ногами, и начинайте выполнять отжимания. Чтобы результаты тренировочного процесса были превосходными, комбинируйте программы с утяжелителями и выполнение упражнений с собственным весом.
Упражнения на плечи с гантелями
Занятия на плечи дома могут быть эффективными только при систематичности. Представленный ниже набор упражнений для расширения плеч в домашних условиях требует выполнения определенного количества подходов – не менее 3-4. Сам комплекс включает:
- Махи гантелей в наклоне. Обязательно останавливайтесь, достигнув параллели с полом, выполните 3 сета по 10 повторений с интервалом в 30 секунд.
- Подъем гантелей к подбородку — 4 сета по 10 повторений, отдых между сетами 40 сек.
- Жим гантелей стоя – прорабатывает переднюю и среднюю дельту, выполнить 3 сета, каждый последующий сет на уменьшение повторений (10, 8, 6) с отдыхом в 30 секунд между подходами.
- Разводка гантелей – количество повторов будет зависеть от степени подготовленности атлета, постарайтесь выполнить 4 сета по 8 повторений с отдыхом в 30 сек.
Работая только с гантелями, вы сможете наблюдать положительные результаты уже через несколько месяцев. Попробуйте комбинировать указанные техники с подтягиваниями:
- Средним прямым хватом (3 по 15-20). Сводите лопатки во время подъема и полностью опускайтесь, выпрямляя руки.
- Средний обратный хват (3 по 20). Подтягивания выполняйте только до середины, достигнув этого положения, обязательно зафиксируйте на несколько секунд корпус. Такая методика выполнения спровоцирует максимальную нагрузку на дельты.
- Узкий обратный хват (3 по 15-20). Сводите лопатки и отводите плечи назад во время подъема.
Любой тренировочный процесс должен начинаться с разминки. Тщательным образом необходимо разогреть плечевые и локтевые суставы, так как во время занятий на них идет самая большая нагрузка. Работая с большим весом, обязательно следите за правильностью выполнения упражнения, в противном случае высока вероятность получения травмы.
