Не смотря на то, что составление индивидуальной фитнес тренировки в спортзале требует профессионального подхода и относится к прямым обязанностям тренера, вы, зная важные нюансы, сможете осилить эту задачу самостоятельно. Чтобы оценить эффективность разработанной схемы, необходимо заниматься в зале как минимум 1 месяц, поскольку понять плюсы и минусы составленной методики за 1 подход довольно сложно.
В бодибилдинге программа тренировок, которая разрабатывается для начинающих атлетов тренерами, включает в себя базовые и изолирующие виды нагрузок. Персональная схема занятий составляется с учетом уровня физической подготовки и особенностей строения тела бодибилдера. Программа тренировок в тренажерном зале — прекрасный период для того, чтобы нарастить мышечную массу, сжечь жир и поработать над техникой.
Как часто необходимо тренироваться?
Как часто необходимо тренироваться — это наиболее актуальная дилемма для начинающих спортсменов. При выборе частоты посещения тренажерного зала важно учитывать целый ряд факторов, влияющих на достижение желаемого результата:
- Задействованные группы мышц.
- Степень физической подготовки.
- Интенсивность и продолжительность занятий.
Составляя персональный план бодибилдинг тренировок, учтите, что в среднем на восстановлении любой группы мышц требуется от 2 до 4 дней. Крупные мышечные группы восстанавливаются дольше мелких. Если нагрузка в тренажерном зале была объемной и продолжительной, то организму понадобится гораздо больше времени, чтобы привести себя в «боевую» готовность.
Как грамотно комбинировать упражнения?
По типу нагрузки выделяют 2 вида физических упражнений:
- на все тело;
- на индивидуальные группы мышц.
Второй вид нагрузок получил название «сплит», что в переводе с английского означает схему, направленную на проработку отдельных участков мускулатуры.
Для новичков в бодибилдинге рекомендуется начинать занятия в тренажерном зале с комбинированных нагрузок. По мере повышения уровня физической подготовки можно переходить на интегрированную систему тренировок для качественной проработки каждой мышечной группы.
Для начинающих спортсменов худощавого телосложения гораздо эффективнее заниматься по комбинированной системе на все тело по 3 раза в неделю. При разработке программы важно принимать во внимание время, которое потребуется на восстановление после тренировки. Не стоит упускать из виду и косвенные нагрузки при выполнении тех или иных упражнений, которые приходятся на другие группы мышц. Такой подход позволит вашему организму полноценно отдыхать и полностью восстанавливаться в промежутках между посещениями спортзала.
Как объединять упражнения?
Не стоит в рамках одного занятия нагружать все крупные мышечные группы. Наиболее эффективная стратегия заключается в проработке одной крупной мышцы и нескольких мелких. Такой подход позволит создать сбалансированную нагрузку и поможет вашему организму полноценно отдыхать между посещениями тренажерного зала.
Объединяя 2 крупные группы мышц в одну тренировку, вы рискуете переутомить организм. Это создаст сильную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Все мышцы тела классифицируются на две большие группы по принципу действия:
- толкающие;
- тянущие.
При разработке программы тренировок важно начинать с нагрузок на крупные мышечные группы (спина, ноги, грудь). Наиболее разумно объединять противоположные по действию мышцы (сгибающие и разгибающие). Отличным вариантом станет нагрузка на бицепс и трицепс, на грудь и спину. Тренируя параллельно мышцы-антагонисты, вы сможете добиться наилучших спортивных результатов. Упражнениям на ноги следует посвятить отдельное занятие. Грамотно выстроенная бодибилдинг программа тренировок для набора мышечной массы гарантирует положительный результат, достичь которого можно при неплохом уровне общей физической подготовки.
Если вы тренируетесь трижды в неделю, то для вас оптимальным вариантом станет следующий подход:
- Мышцы спины и груди.
- Руки и плечи.
- Мышцы ног.
Профессиональные бодибилдеры, занимающиеся 5 раз в неделю, дробят тренировки на несколько групп:
- Руки.
- Спинные мышцы.
- Дельта.
- Ноги.
- Грудь.
Выбирая очередность выполнения упражнений, руководствуйтесь поставленными целями. Программы тренировок на мышечную массу должны состоять преимущественно из базовых упражнений. Отличных результатов можно добиться с помощью гантелей и штанги. В начале тренировки рекомендуется приступать к наиболее тяжелым упражнения, где задействовано несколько мышц. После этого можно переходить к наиболее легким тренажерам. Завершающим штрихом к тренировке станут изолирующие упражнения, которые помогут «прорисовать» рельеф мышц.
Какие нюасы важно учесть при составлении индивидуальной фитнес-программы?
Составляя персональную программу тренировок, учитывайте следующие аспекты:
- Число подходов (оптимальным вариантом является 5-8 повторов).
- Нагрузка.
- Продолжительность (тренировка должна длиться не более часа).
- Темп.
- Продолжительность периода отдыха между подходами (максимальное время на восстановление — 2 минуты).
Нужно ли включать в тренировку кардионагрузки?
Качественная разминка — важнейшая составляющая эффективной тренировки. Она позволит усилить кровообращение, разогреть мышцы для предстоящей нагрузки. Именно поэтому не стоит пренебрегать кардиотренажерами до начала работы с силовыми упражнениями. Для восстановления организма после тренировки важно выполнить заминку. Для этого отлично подойдет бег и растяжка.
Этот набор простых рекомендаций позволит вам самостоятельно разработать персональную программу тренировок без помощи инструктора и добиться результатов в бодибилдинге в кратчайшие сроки.
