Работая над своим телом, не забывайте о предплечьях, мышцы которых относятся к группе «малых». По сравнению с бицепсом, плечами или мышцами груди, они не сильно заметны. Но если проигнорировать необходимость развития данной мышечной группы, то фигура атлета не будет полноценно развитой, не будет прогресса от тренировочного процесса на другие группы мышц. Красивые, мощные предплечья помогут вам казаться массивней и добавят физической силы. Представительницы слабого пола не стремятся иметь большие руки, а вот подтянутые и красивые хочется всем. В работе над этой частью тела помогут специальные упражнения, которые можно включить в свой тренировочный комплекс.
Разновидности упражнений для предплечий с гантелями
С помощью такого спортивного инвентаря как гантели можно хорошо проработать предплечья. Для этого выполняйте следующие упражнения:
- Подъем гантели в положении стоя, используя обратный хват. При выполнении техники движения должны быть медленными. В финальной точке рука должна быть параллельно полу. Совершите подъем кисти, поворачивая ее при этом. Применять эту технику можно во время общей тренировки, она поможет нагрузить бицепс и предплечье.
- Одним из лучших упражнений для предплечий является подъем гантели, за счет напряжения кисти руки. Опирайтесь на колено локтем, кисть должна свисать вниз, а пальцы быть немного расслабленными. При выполнении этого упражнения выбирайте тот вес, с которым вам будет удобно работать. Максимальный эффект достигается, если гантель будет находиться близко к кончикам пальцев.
- Разнообразить предыдущую технику можно, выполнив обратный хват, ладони должны смотреть вниз. Необходимо комбинировать два этих упражнения, так как каждое из них прорабатывает только одну часть предплечья.
- Упражнение молоток на предплечья позволяет задействовать все мышцы данного отдела и может быть названо одним из наиболее эффективных. Для выполнения снимите с одной стороны гантели блины. Поднимайте ее, взявшись за свободный конец, начинайте выполнять круговые движения.
Какие упражнения на предплечья можно выполнять в домашних условиях
Учитывая, что нагрузка на область предплечья идет постоянно во время выполнения любой домашней работы, прокачать данную часть тела будет проблематично. Основным нюансом при работе с данной группой мышц является медленное выполнение каждого упражнения. Для занятий дома можно использовать не только гантели, подойдет эспандер, резиновые бинты, можно использовать ведро, наполненное песком.
Несколько техник с гантелями уже были рассмотрены, теперь предлагаем акцентировать внимание на упражнениях для предплечий на турнике. Выполняйте висы, хватаясь за турник верхним хватом. Висите столько времени, сколько сможете. Можно немного разнообразить вис, совершая подъемы ног. Вместе с предплечьем вы сможете проработать мышцы пресса.
Еще одним, достаточно сложным упражнением является подтягивание, которое совершается только на пальцах. Отказаться от его выполнения стоит лицам после перелома со смещением правого предплечья. Подниматься нужно очень медленно, чтобы не нанести травму и не нагружать сухожилия. За один подход достаточно будет 6-8 повторов.
Такие серьезные нагрузки и сложные упражнения при артрозе предплечья необходимо исключить. При подобных травмах необходимо выполнять специальные техники, которые помогут разработать предплечье, не травмировав его дополнительно.
Какие упражнения для предплечий с гантелями подходят женщинам
Представительницам слабого пола работа над предплечьями поможет избавиться от дряблости рук. Заниматься лучше всего с гантелями, подходящий для тренировок вес — от 2 до 5 кг. С таким весом можно будет совершить до 20 повторов на каждый подход.
Комплекс упражнений для предплечий с гантелями можете сделать следующий:
- Разгибание локтей в положении стоя. При выполнении данной техники в работу активно включается трицепс (как накачать трицепс гантелями). Встаньте, наклонившись корпусом вперед, руки согните в локтях, сам локтевой сустав должен находиться на уровне талии. Начинайте разгибать локти и вытягивать руки в сторону таза. Во время выполнения упражнения дополнительно напрягайте мышцы поясницы и пресса.
- Тяга гантелей к подбородку – возьмите в обе руки по снаряду, опустите вниз до уровня таза и начинайте поднимать к подбородку. Работать должны плечевые и локтевые суставы, кисти держите неподвижными.
- Жим Арнольда – позволит проработать бицепс (основная часть, на которой образуется обвисшая кожа). Встаньте прямо, руки с гантелями согните в локтях так, чтобы ладони были направлены к лицу. Сделайте сгибание рук на бицепс, после чего совершите подъем гантелей вверх так, чтобы в конечной точке ладони были направлены от лица. Опустите в обратном порядке и продолжите упражнение.
Упражнения на предплечья в тренажерном зале – какое оборудование использовать женщинам
В тренажерном зале прокачать предплечья будет значительно проще и сделать вы это сможете быстрее в силу разнообразия оборудования. В тренировочную программу стоит включить:
- Сгибание рук из положения стоя. Для упражнения можно использовать штангу как с прямым грифом, так и с волнообразным.
- Классический вис на турнике с утяжелением – статическое упражнение, эффективно прорабатывающее все мышцы рук, в том числе и предплечья. От вас требуется только висеть и делать это как можно дольше. Статические упражнения — в чем их польза и особенности?
- Сгибание запястий со штангой – техника, позволяющая прорабатывать все группы сгибателей и разгибателей рук сразу.
В комплекс можно включать и другие группы упражнений, но перед этим обязательно проконсультируйтесь со своим тренером.
Касательно рабочего веса для упражнений и количества подходов: вес должен быть вполовину меньше от того, с которым вы всегда занимаетесь, повторы и подходы устанавливать нужно в зависимости от целей и веса. Начальное количество сетов – 3, повторов – до 10. Перед тренингом не забудьте хорошо разогреть все суставы, чтобы не получить травму.
