Приводя свое тело в порядок, накачивая спину, грудь, бицепсы и другие группы мышц, не стоит забывать про ноги, в частности, про икры. Мощная грудь и спина будут смотреться не очень привлекательно с ослабленными ногами, поэтому их тоже требуется держать в форме. Существует множество версий того, почему икры не получается накачать. Одна из них — то что, икроножные мышцы и камбаловидные, которые располагаются под первыми, требуют особого тренинга, поскольку совершенно не похожи на другие виды.
Учитывая то, что икры приспособлены к огромным нагрузкам в течение дня, их необходимо тренировать, но немного по-другому. Ниже мы рассмотрим возможные и эффективные упражнения для икроножных и камбаловидных мышц.
Составляем программу для быстрого накачивания икр
Для начала запомните, что мышцы этой области ног необходимо тренировать не более 2-х раз в неделю, в противном случае они будут расценивать нагрузку как обычную и перестанут на нее реагировать. Теперь установим, какой должна быть система физических нагрузок. Чтобы мышцы накачать, необходимо их для начала очень хорошо размять, поэтому тренировку начинайте с аэробных упражнений. Они будут восприниматься вашими ногами как очень хорошая разминка, только после нее приступайте к силовым нагрузкам. Что будет, если сделать все наоборот? Икры просто перестанут расти.
Какие упражнения наиболее эффективны для роста икр? Известно, что икроножные и камбаловидные группы мышц выполняют важную функцию – помогают двигаться ступне как при согнутом, так и при прямом колене. Поэтому, чтобы накачать икры, упражнения для тренировки мышц на ногах должны обязательно включать работу ступнями. Важную роль играет их положение. Группа мышц, которую вам нужно тренировать, состоит из двух лучей. Сведя носочки на ступне, вы будете тренировать внешнюю часть икры, разведя – внутреннюю. Если вы выполняете упражнения с большим весом, то ступни лучше располагать параллельно, так вы избежите разрыва тканей.
Наиболее эффективным упражнением для накачивания икроножного типа мышц считаются подъемы на носки. Их можно выполнять и дома и в зале. Они не требуют дополнительного спортивного инвентаря. Если вы занимаетесь в зале, то выполняйте следующие действия:
- Носками встаньте на тренажер.
- Локти должны упираться в мягкие упоры
- Начинайте упражнение с полного растягивания мышц, для этого полностью встаньте на ступню.
- Резким движением поднимитесь на носки. Помните, чем выше вы поднимитесь, тем большую нагрузку будут испытывать ваши ноги.
Такое упражнение рекомендуется выполнять три подхода по 8 раз — это оптимальная нагрузка для икр. Для лучшего эффекта в конце каждого подъема задерживайтесь в таком положении на несколько секунд.
Можно выполнять это упражнение и сидя, тоже с тренажером. Для этого удобно сядьте на него, колени должны придерживаться специальным упором. Повторяем действия, как и в предыдущем упражнении: полностью растягиваем икры, после чего их поднимаем на максимально возможный уровень и задерживаемся на несколько секунд. Такой сет отлично подходит для развития камбаловидных мышц.
Существует еще несколько упражнений для икр, но все они являются вариациями вышеописанных методов. При их выполнении помните, что нельзя давать ногам слишком большую нагрузку, в противном случае они просто перестанут реагировать.
