Жим лежа
Начинать правильную тренировку рекомендуется именно с этого упражнения. Движение является базовым и хорошо «высасывает» энергию из грудных волокон.
Ваши глаза должны быть на одном уровне со штангой. Очень важен хват штанги. При движении вниз локти должны принять угол 90 градусов, допускается легкое касание к телу. Штанга должна опускаться вниз в два раза медленнее, чем подниматься вверх. Не допускайте рывков, отрывов тела от поверхности.
С каждым подходом уменьшайте количество повторений, но добавляйте вес. Это позволит максимально качественно прокачать все мышечные волокна.
Постарайтесь сделать пять подходов: 20, 15, 10, 5-7 повторений. Пятый подход выполняйте без отдыха, но с поэтапным уменьшением веса до пустого грифа.
Комбинированный сет полулежа с гантелями
Оптимальный угол посадки для данных физических упражнений — 30 градусов. При выполнении обратите внимание на собственные локти. Их необходимо немного согнуть. В самой высокой точке поворачивайте кисти рук и соприкасайтесь нижними концами гантелей. Это делается для наибольшей растяжки и сокращения грудных мышц. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Жим лежа с гантелями
Очень полезное и эффективное упражнение. Опускайте гантели до уровня тела, после этого выжимайте снаряды вверх. В самой высокой точке делайте легкое прикосновение гантелями, чтобы сильнее сократить мышцы и прокачать основную часть грудной клетки. Контролируйте, чтобы спина не отрывалась от скамейки, а ноги — от пола. Также с вас 3-4 подхода по 10-12 раз.
Отжмание на брусьях
Данный вариант выбран не случайно. Тренировки на брусьях очень хорошо прокачивают нижнюю часть грудных мышц и также являются достаточно энергозатратными. Достаточно будет трех-четырех подходов по 8-12 раз. Проконтролируйте, чтобы локти были разведены, а корпус тела немного наклонен вперед. Не забудьте, что при расслаблении мышц на брусьях можно получить повреждение.
Сведение рук в «Кроссовере»
Выполняйте упражнение, выдвинувшись на шаг вперед. Очень важно при работе держать локти на одной линии с руками. В активной фазе упражнения соединяйте нижние концы ручек. Работайте с одним весом, три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом.
Надеемся, наши советы помогут вам достичь цели. Занимайтесь спортом, ведите здоровый образ жизни и будьте всегда на высоте!
