Все новички в бодибилдинге мечтают в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу и обрести красивый рельеф мышц. Однако получается это далеко не у всех с первых месяцев посещения тренажерного зала.
Одной из актуальных проблем для бодибилдеров, мечтающих о мускулистом теле, является то, что после интенсивных тренировок вес не сдвигается с мертвой точки. Набор мышечной массы является довольно сложной задачей, требующей не только больших силовых нагрузок, грамотного выбора спортивных программ, но и разработки правильного рациона, употребления витаминов.
Прием стероидных препаратов для бодибилдинга — один из самых быстрых способов решения проблемы, однако этот вариант имеет побочные эффекты. Как же прокачать тело без вреда для здоровья?
Как выбрать программу тренировки по типу телосложения?
Перед началом тренировок важно определиться с типом телосложения для подбора наиболее эффективных упражнений. Разные виды фигуры требуют индивидуального подхода.
Выделяют 2 типа телосложения:
- Эктоморфный (худощавое телосложение, короткое туловище, длинные ноги).
- Мезоморфный (массивная голова, широкая грудная клетка, мощные кости).
- Эндоморфный (коренастый тип с широкими плечами и объемными бедрами с жировой прослойкой).
Рассмотрим особенности питания и программ тренировок для каждого из перечисленных типов фигур.
Эктоморфы
Эктоморфному типу набрать вес крайне сложно. Для этого требуется грамотный подбор программы на массу, особый режим питания. В первую очередь важно прорабатывать крупные мышцы плеч, ног, груди и спины. Наиболее эффективные упражнения для худощавых мужчин — тренировки с гантелями. Начинать занятия можно с 6-8 подходов.
Мезофорфы
Мерзоморфам достаточно легко набирать мышечную массу. Именно люди этого типа телосложения становятся отличными кандидатами в бодибилдеры. Мезоморфам следует отдавать предпочтение упражнениям с высокой нагрузкой. Начинать тренировку следует с качественной разминки. Проработав наиболее слабые и «отстающие» мышцы, можно переходить к другим упражнениям.
Для прорисовки красивого рельефа важно уделять особенное внимание изолирующим упражнениям. При правильном подборе нагрузки и рациона питания мускулатура начнет быстро развиваться, а силовые показатели станут расти в геометрической прогрессии.
Оптимальным числом повторений является 8-12 на каждую группу мышц. Отдых между повторами не должен превышать 2 минут. Через каждый месяц рекомендуется вносить корректировки в программу тренировок.
Эндоморфы
Эндоморфы отличаются замедленным обменом веществ, что приводит к росту жировой прослойки. Слабый метаболизм дает им отличные перспективы для набора мышечной массы.
Для эндоморфов самыми эффективными упражнениями считаются те, которые нацелены на ускорение обмена веществ. Идеальным решением для этого типа телосложения станут 3-5 интенсивных силовых тренировок в неделю. Упражнения должны быть тяжелыми с небольшим числом повторений (5-6).
Отдых между подходами должен быть сведен к минимуму (1 минута). Основные физические упражнения для эндоморфов — это жим ногами, тяга, приседания с гантелями или штангой. Для увеличения мышечной массы интенсивность нагрузок необходимо плавно повышать.
Как правильно питаться для набора массы?
Правильное питание для набора мышечной массы играет важнейшую роль. Ваш рацион должен быть сбалансированным, правильным, разнообразным.
К основным принципам правильного питания относятся:
- Большое употребление воды (2-3 литра в день). Не допускайте обезвоживание организма в процессе тренировок.
- Белки — основной строительный материал. Включите в свой рацион курицу, индейку, говядину, свежую рыбу, яйца, творог, молоко.
- Углеводы для снабжения организма энергией. В вашем меню в обязательном порядке должны быть орехи, картофель, макароны, хлеб, крупы, рис, гречка, бананы.
- Витамины для снабжения организма полезными микроэлементами и правильного протекания биохимических процессов. Ешьте больше свежей зелени, овощей, фруктов, орехов (яблоки, апельсины, сухофрукты, черника, малина, брусника, морковь).
Старайтесь налегать на белковую пищу, овощи и фрукты, исключите потребление сдобы и сладкого. Для восстановления потраченной энергии нельзя быть голодным до и после тренировок, но и не стоит чересчур набивать свой желудок.
Диетологами рекомендуется дробное питание 5-6 раз в день. 3 приема пищи должны быть высококалорийными и полноценными, а остальные — легкие перекусы. Не стоит есть на ночь, это ухудшает усвояемость пищи и может привести к проблемам со сном.
При соблюдении этих простых рекомендаций результаты в бодибилдинге не заставят себя долго ждать.
