Какова основная особенность всех культуристов? Это не огромные мышцы, а красивая мужественная фигура. Ведь, даже накачавшись и значительно увеличив набор мышечной массы, можно остаться бесформенным. А культурист просто обязан иметь привлекательную фигуру, обладать тонкой талией и мощными плечами, и чтобы этого добиться, вы должны сосредоточиться, прежде всего, на прокачке своих грудных мышц и дельт. Причем прорабатывать их желательно не с помощью изолирующих, а посредством базовых упражнений с большими весами. Как можно накачать грудь быстро?
Содержание статьи:
Упражнения для увеличения мышечной массы груди и дельт
Каждый спортсмен, желающий в кратчайшие сроки усовершенствовать свою фигуру, сделать ее более крепкой и внушительной, может узнать из статьи быстрый способ развить грудные мышцы. Однако там приведены рекомендации, преимущественно, для опытных бодибилдеров, которые отдают предпочтение именно изолирующим упражнениям, а если вы хотите укрепить грудь и плечи одновременно, то обратите внимание на несколько другие приемы.
Все разнообразие упражнений, которые способны помочь вам добиться желаемой цели, можно разделить на два вида разводки и жимы.
Причем для выполнения жимов, которые по праву считаются идеальным вариантом для повышения силы мышц и для увеличения их массы, можно использовать самые различные виды утяжелителей: штанги, гантели, блоки специальных тренажеров и т.д. А выполняться они могут, как широким или средним, так и узким хватом – в любом случае, это поможет добиться значительного увеличения мышц груди и плеч. Подробнее же про жимы вы сможете узнать, если почитаете статью как накачать дельты.
Что касается разводок, то они могут выполняться в самых разных положениях, однако особо большинство культуристов отмечают разводку гантелей в стороны, которая выполняется на гимнастической скамье (на нее необходимо лечь спиной). Правда, это одно из изолирующих упражнений, прибегать к которым можно только после того, как вы получите определенный опыт в тренировках и будете уверены, что ваши суставы выдержат подобную нагрузку.
Поэтому начинайте качать грудные мышцы и дельты именно с разнообразных жимов, грамотно комбинируя их с другими силовыми упражнениями и кардиотренировками.
Кстати, если ваша первоочередная цель — накачать грудь, то старайтесь строить свою тренировку таким образом, чтобы около 30% общей нагрузки приходилось на проработку нижней части груди, а все остальные упражнения должны быть ориентированы на ее верхнюю часть. Ну и конечно же, не забывайте о необходимости качественной проработки и укрепления мышц спины – в противном случае, шикарные дельтовидные мышцы и грудь не будут бросаться в глаза окружающим по причине вашей сутулости.
Жим штанги лежа на среднюю часть груди – базовое и основное упражнение для груди.
Если вы хотите накачать грудь быстро, выполнять его нужно обязательно.
Техника выполнения особого жима штанги лежа
А выполняется следующим образом: если лежак регулируется, отрегулируйте высоту, поставьте гриф на основные крепления, выберите нужный вам вес, лягте на лежак, возьмите штангу широким или среднешироким хватом, снимите с креплений и медленно опускайте до касания грифом груди и поднимайте до предела разгибания рук.
Жим лежа, казалось бы, выполнять не сложно, но не смотря на видимую простоту, правильно выполнять это упражнение очень сложно. Больше 60-65% людей, занимающихся мышечным тренингом, делают это упражнение не совсем правильно. Даже опытные тренера и инструкторы не всегда знают правильный метод.
Связано это не с тем, что большинство из них могут быть не компетентны, а лишь тем, что правильный метод сложнее, нежели стандартный. Он требует большей координации движений, четкости, координации и развитости мышц. Для начинающих такой метод может быть сложен и даже недоступен, травматичен и малорезультативен на первый взгляд. Тренера и спортсмены мышечного тренинга, только что вошедшие в этот спорт; продвинутые или даже опытные те же люди, что и мы.
Как накачать грудь быстро?
Далеко не все могли накачать грудь быстро, как правило, все когда-то начинали, как говорится с нуля, некоторым из них, возможно, показывали этот метод; многие из них, практиковали его на себе. Но по причине видимых сложностей, большинство проигнорировало этот метод в пользу стандартного метода.
Кроме того богатый опыт показывал им на то что новичкам, людям, занимающимся для себя, легче дается стандартный метод, безо всяких усложнений. Давайте посмотрим на стандартный и особый методы жима и сравним их преимущества и недостатки. Стандартный метод отличается от особого лишь положением локтей при выполнении упражнения.
При стандартном методе локоть ставится по выбору, как удобно своему спортсмену. У каждого человека определенная мышца развита по-разному, поэтому каждому удобно в соответствии со своим развитием. Для новичков характерно выполнение, при котором локти более смещены в бок. При особом методе такой свободы воли не дается. Спортсмен должен держать локти ближе к туловищу – только так можно накачать грудь быстро и по максимуму! Вообще особый метод жима изобрели силовики, где жим лежа неотъемлемая часть.
Как увеличить силовые показатели в жиме штанги лежа?
К примеру, известно много случаев, где одни и те же спортсмены, умеющие выполнять как стандартный, так и особый методы, показывали разные результаты. Результат при особом методе на 10-16% превосходил результат стандартного метода. А это слишком большая разница, чтобы оставить ее без внимания. Специалисты установили, что при особом методе, где локти приближаются к туловищу частично задействуются широчайшие мышцы спины (крылья) и если нагрузка распределена верно, дополнительная поддержка спины увеличивает силовую опору при жиме лежа. Кроме того при приближении локтей к туловищу происходит незначительное изменение в распределении нагрузки между верхней, средней и нижней частью груди.
Нагрузка на верхнюю часть снижается и повышается на среднюю и нижнюю части. Средняя и нижняя части груди сильнее верхней. В совокупности поддержка широчайших и перераспределение нагрузки в лучшую сторону оказывают неплохую помощь при работе по-максимуму и позволят в итоге накачать грудь быстро.
При стандартном методе локти более расходятся в бок. Увеличивается нагрузка на верхнюю часть. Уровень спинной поддержки падает на нет, но частично подключается передняя часть плечевых мышц (дельты). Это не компенсирует снижение поддержки со стороны спины.
Можно видеть, что особый метод жима по своим возможностям превосходит стандартный, но актуально ли начинающим сразу использовать его?
Или новичкам стоит тренироваться стандартным способом так сказать вначале набрать массы а уж потом работать эффективнее, используя особый метод? Вопрос довольно сложный. Особый метод жима лежа используют в основном опытные силовики, знающие толк в тренировках, стремящиеся к максимальному силовому результату относительно своего веса.
Нужно ли выполнять новичкам особый метод жима?
Лицам, не видящим себя профессионально в силовом спорте, культуризме, занимающимся для себя в принципе ни к чему особый метод жима, отнимающий больше сил и требующий больше умения и навыков. Да, лучше заниматься стандартным методом наверняка сейчас подумали многие из вас, дорогие читатели!
Вероятно такие же мысли подтолкнули перейти к более простому, стандартному жиму многих спортсменов или будущих тренеров, впервые ознакомившихся с этими двумя методами жима лежа. В какой-то степени стандартный метод легче, отнимает меньше сил, но если смотреть глубже в корень тренинга, можно видеть, что особый метод ничуть не тяжелее стандартного и самое главное позволяет накачать грудь быстро и эффективнее.
В первое время, где-то 4-6 месяцев будет действительно тяжело, но в последствии, когда мышцы адаптируются к упражнению, привыкните контролировать штангу, результативность от особого метода жима будет выше. Если условно сравнить результативность человека, использующего стандартный метод и результативность человека, который привык к особому методу и научился ее использовать, можно получить соотношение примерно 100% против 108-114%. Таким образом, затратив на обучение эти 4-6 месяцев вначале — вы выиграете время и силы в недалеком будущем.
Французский жим лежа: правильное выполнение
Ну какой спортсмен не знает о французском жиме лёжа. Это упражнение считается базовым для развития трицепса (как накачать трицепс гантелями). Выполнение этого упражнения — дело не сложное, однако почему-то именно это упражнение является упражнением, которое выполняют зачастую неправильно.
Речь в данной статье пойдёт о мифах выполнения этого упражнения. Поскольку очень много людей интерпретируют его неправильное выполнение как правильное, то эта тема может быть весьма полезной для новичков. Как же правильно выполняется это упражнение:
- Ставится гриф либо на специальную скамейку с креплениями для французского жима, либо на скамью для жима на среднюю часть груди и спортсмен ложится наоборот, где корпус находится на скамье, а ноги согнутыми на полу.
- Ставится необходимый груз и штанга аккуратно снимается с опор. Желательно чтобы всегда рядом был напарник, а на грифе груз был зафиксирован при помощи зажимов.
- Возьмите грив немного зауженным хватом, относительно среднего и медленно опускайте штангу, от предела разгибания рук до уровня, где центр грифа практически коснётся головы.
При выполнении упражнения не следует разводить локти в сторону и совершать резкие движения. Особенно важным в этом упражнении является способность сохранять плечевую часть руки неподвижной. Для этих целей напарник может держать их до тех пор, пока выполняющий не научится сдерживать их движение самостоятельно.
