Хотите набрать мышечную массу, но заниматься в зале по определенным причинам нет никакой возможности? Отчаиваться и расставаться со своей мечтой не стоит, ведь достичь отличных результатов можно и при правильно составленной программе тренировок на массу дома. Успех кроется в знании основ тренинга на массу.
Чаще всего упражнения, которые выполняются дома, сводятся к отжиманиям, приседаниям и разбавляются подтягиваниями. Только их выполнение не способствует увеличению объемов, в связи с этим складывается ошибочное мнение о невозможности достичь положительных результатов от тренировок в домашних условиях.
Особенности составления программы на массу в домашних условиях
Грамотно составленная программа для набора массы в домашних условиях строится не за счет как можно большего количества повторений одного и того же упражнения, а в работе с большим весом и минимальным количеством подходов. Взяв данный принцип за основу при организации домашних занятий на массу, уже через некоторое время можно будет увидеть изменения в объемах.
Качественно проработать мышцы рук и спины можно на турнике. В качестве дополнительного веса используйте рюкзак. В роли утяжелителя подойдет песок, расфасованный по пакетам. Начинать заниматься стоит с 20 кг. При организации домашнего тренинга важно помнить, что на восстановление мышц уходит неделя. Каждое занятие необходимо посвятить проработке одной из групп мышц, средняя продолжительность тренировок должна составлять до 45 минут.
При желании максимально быстро нарастить мышечную массу работать надо над следующими группами мышц:
- спина;
- грудь;
- ноги.
Их увеличение запускает рост других мышечных групп. Разбавлять тренировки необходимо упражнениями для бицепса, трицепса, пресса и плеч. Дни занятий на обозначенные мышечные группы могут варьироваться, а вот тренировки на спину, грудь и ноги обязательно должны быть раздельными.
Используйте дополнительные веса при выполнении упражнений. Их величина должна позволять выполнять до 8 подходов. А вот количество повторов на пресс должно составлять не менее 14, последние из которых делаются на пределе возможностей. Давайте себе небольшой отдых во время повторений, в среднем 2 минуты. По мере увеличения объема мышц должны увеличиваться и веса.
Программа тренировок на массу: работаем дома с гантелями и с собственным весом
Комплекс домашних тренировок может быть разнообразным, но на начальных этапах лучше использовать базовые техники, которые направлены на усиленную прокачку верхней части корпуса и крупных групп мышц.
Набор упражнений включат в себя следующие техники:
- Отжимания от пола. Руки широко расставлять при выполнении упражнения не следует. Новичкам необходимо стартовать с 3-4 подходов по 20 раз. Помните про отдых – между сетами делайте перерыв минимум в полминуты, чтобы не сжигать большого количества калорий и полностью восстанавливаться.
- Подтягивания на брусьях, которые хорошо прорабатывают не только мышцы рук, но и плечи и спину, можно заменить подтягиваниями на стульях. Сделайте 3 подхода с 10-15 повторениями. Будьте аккуратны при выполнении данной техники и убедитесь в том, что стулья стоят устойчиво на полу.
- Тренинг с утяжелением – гантелями – позволит дать дополнительную нагрузку на мышцы, что увеличит эффективность занятий. Упражнение – тяга к поясу. Для этой техники вам потребуется лечь на диван или кровать на один бок, гантель должна быть на полу, начинайте подтягивать ее рукой до уровня пояса. Сделайте 10-15 повторов на одну руку, меняйте положение и сделайте столько же повторов для другой руки. Сетов должно быть не менее 3.
- Разгибание рук с гантелями (работа над трицепсами) – поднимите утяжеление (гантель) над собой и начинайте сгибать руку в локте в обратную сторону (в сторону спины). В одном сете требуется сделать не менее 20 повторов (10 раз на левую и правую руку), (как накачать трицепс гантелями).
- Подразумевает программа на массу приседания с гантелями, которые отлично прорабатывают квадрицепсы бедра, ягодичные мышцы и низ спины – сделать необходимо 15 раз на каждые 3 сета.
- Икроножные мышцы тренируются как с утяжелением, так и без него при помощи пружинок – поднятия на носочки. Сделайте 3 подхода по 25 повторов.
- Чтобы дать нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, отлично подходит зашагивания за возвышенность – можете использовать устойчивый стульчик или тумбу. В процессе выполнения упражнения используются гантели. От вас потребуется встать перед возвышенностью и подниматься на нее. Сделайте 3 подхода, в каждом сете по 20 повторов (10 на одну ногу).
- Работа на пресс – скручивания. Выполняйте от 20 до 30 повторов в каждом сете, поскольку данное упражнение достаточно легкое.
