Креатин что это такое и почему без него трудно бодибилдеру

Креатин — что это такое?

Идеалы красоты в разные эпохи отличались: в средние века красивыми считались бледные безбровые матроны, потом красивыми считались дамы в теле, сменили их хрупкие создания, утянутые в корсеты.

Мужская мода также менялась: замысловатые костюмы, каблуки и парики, дуэли. Не менялось одно – дамы покоряют женственностью, для мужчины важно здоровье и физическая форма. Мода быть успешным во всех сферах подняла новую волну интереса к бодибилдингу.

Многие спортсмены в своем образе жизни используют не только силовые тренировки, но и специальную диету, которая зачастую предполагает употребление так называемых протеинов – белковых добавок, способствующих быстрому наращиванию мышечной массы.

Одной из популярнейших добавок называют креатин. Его открыли в 1835 году во Франции. Присутствует он в красном мясе, в человеческом организме он так же синтезируется самостоятельно или в форме соединений. Формирование креатина происходит в печени, почках, поджелудочной железе из таких аминокислот как глицин, метионин и аргинин. Выработка в организме взрослого мужчина этого вещества составляет 2 грамма в день, что значительно меньше, чем может накапливаться.

При этом примерно 60% креатина организм удерживает в форме креатинфосфата. Остальная часть креатина пребывает в свободной форме. Усваивается креатин достаточно легко, поскольку является органическим соединением. Он присутствует в мясе, рыбе, животных продуктах. Однако содержание его в натуральных продуктах как правило незначительно. Так в 100 граммах говядины содержится всего 0, 5 грамма креатина.

Каким бывает креатин

В зависимости от необходимого эффекта могут использоваться разные формы и соединения креатина для употребления в пищу. За счет комплекса могут отличаться усвоение и воздействие на организм. На сегодняшний день, применяются такие формы креатина:

• Моногидрат креатина — нестойкое соединение креатина с водой, рекомендуется употребление комплексно с углеводами, чтобы повысить усвоение. Отличается низким уровнем усвоением, высокой гидрацией, т. е. способствует накоплению воды и удержанию ее в мышцах. Популярен из-за низкой стоимости.
• Соединения с яблочной кислотой – ди- и трикреатина малат, усваиваются лучше, поэтому имеют сниженную дозировку приема.
• Креалкалин – соединение, которое не разлагается в желудочном соке и имеет высокую степень усвоения, практически не переходит в креатинин – бесполезное производное вещество, которое организмом не усваивается.
• Пируват креатина эффективен так же как и креатина малаты.
• Соединения с эфиром или эфиризованный креатин отличается высоким усвоением, за счет того, что его всасывание происходит в кишечнике.
• Креатинфосфат – считается более дорогим, чем моногидрат, за счет усвояемости креатина и увеличению дозировки – соединение с фосфатом снижает реальное количество чистого креатина в дозе.
• Цитрат – соединение креатина с лимонной кислотой, содержит креатина меньше фосфата, однако усваивается лучше за счет повышения инсулина.

Из всех перечисленных форм для увеличения мышечной массы подходит именно моногидрат креатина – повышенная гидрация влияет на накопление мышц и содержание в них водной составляющей, что формирует красивый мышечный рельеф.

Остальные соединения хороши для получения высокого силового и скоростного эффекта, из-за низкой гидрации они почти не дают наращивания мышечной массы.

Как работает креатин в организме

Работа мышцы — это последовательное сокращение и расслабление, которое невозможно без адезинотрифосфорной кислоты (АТФ). При сокращении мышцы происходит сгорание АТФ и освобождение энергии, а синтезируется АТФ из креатинфосфата.

Таким образом, для работы и выполнения силовых нагрузок организму необходим креатин, он способствует наращиванию мышечной массы и частично формирует необходимый запас энергии для выполнения силовых нагрузок. Креатин снимает эффект усталости мышц за счет ресинтеза АТФ и позволяет увеличить количество повторений упражнения.

Поскольку в организме естественные запасы креатина относительно невелики, то далее в работу вступает гликоген – углевод, который запускается при выполнении силовых или анаэробных нагрузок. Поскольку его в мышечной ткани обычно храниться меньше и расщепление происходит медленнее, чем креатинфосфата, то требуется интенсивная работа сердечно-сосудистой системы. Так в работу включается и аэробная деятельность, суть которой в тренировке выносливости организма.

Получается что при однократных подходах механизм формирования мышечной массы с употреблением креатина не слишком эффективно, большего результата удастся добиться при многократных подходах с максимальной нагрузкой. При этом организм будет тратить меньше энергии на процессы окисления и высвобождения энергии, за счет чего и увеличивается возможность количества повторов в рамках каждого подхода. А это приводит в свою очередь к повышению качества и скорости наращивания мышечной массы.

Диета при приеме креатина и его соединений

Применение креатиносодержащих добавок имеет индивидуальную эффективность. Для некоторых людей введение в рацион креатина не позволяет получить желаемого результата, при высоком содержании белка в питании, получаемого из красного мяса, эффект от употребления креатина также может оказаться ниже ожидаемого. Примерно треть из тех, кто начинает употреблять креатин, не видит эффективности от его приема – нет наращения массы или силового эффекта. Причин тому может быть несколько:

1. На момент начала употребления количество креатина в мышцах уже повышенное и поэтому эффективность низка. Такая проблема встречается у опытных спортсменов, которые решили ввести прием креатина в рацион впервые. Их организм уже восполнил необходимый уровень из употребляемых белковых продуктов.

2. Используется неподходящий креатиносодержащий препарат. Ранее были рассмотрены формы креатина, применяемые в спортивном питании, и их влияние на получаемый эффект.

3. Низкое усвоение креатина, недостаточное количество употребляемого креатина.

Вместе с тем повысить эффективность от употребления креатина можно, принимая его совместно с веществами-синэргистами, к которым причисляют таурин, хром, ванадий. Также улучшают усвоение креатина углеводы с высоким гликемическим индексом, либо с протеиновыми комплексами, повышающими уровень инсулина. Стоит обратить внимание, что естественным образом повышенный инсулин наблюдается:

• После пробуждения;
• После приема сладкой пищи или напитка;
• Через полчаса-час после проведения тренировки.

Применение креатина в рационе питания зависит от типа питания и уровня мышечной массы. При усиленном белковом питании с употреблением большого количества красного мяса потребность в креатине составляет 0, 2 г на кг мышечной массы, для обычного рациона – 0, 3 г, а вот для человека который придерживается вегетарианской диеты рекомендуемая доза повышена – 0, 4 г, поскольку в рационе не используется животный белок – единственный природный источник креатина для организма.

В литературе встречается два типа креатиновых диет:

1. Месячная – прием креатина соответствует суточной дозе в течение месяца и обычно проводится совместно с глутамином или иными добавками;
2. С выделением загрузочной стадии. Ее длительность, как правило, составляет неделю, в течение которой назначается суточная доза креатина, превышающая нормальную в 3-5 раз в зависимости от уровня подготовки и ожидаемого результата.

Максимальная доза рекомендована при стадии загрузке – то есть начале активных тренировок, это позволит накопить необходимое количество креатина в организме для активных тренировок. По окончании загрузочного периода предполагается переход на обычную суточную дозу как в период занятий, так и в период отдыха. Рекомендуется курс приема креатина не более 6 недель с последующим перерывом от 2 недель до месяца, чтобы организм не разучился самостоятельно вырабатывать креатин и поддерживать его уровень.

Для удобной дозации выпускают креатин в форме белого безвкусного порошка или капсул.

Обычная суточная дозировка считается равной 5 г – 1 чайная ложка сухого порошка. В форме капсул креатин будет усвоен только в кишечнике и быстрее перейдет в мышцы, в форме порошка возможна нейтрализация в кислой среде желудка с образованием креатинина, потому при его приеме рекомендуется употребление на голодный желудок.

При этом разводить порошок и употреблять полученную смесь нужно почти сразу, чтобы усилить эффективность – в жидкой форме креатин нестабилен. Рекомендовано разводить порошок в подслащенной медом или сахаром воде, либо фруктовом соке, например, виноградном – это повышает уровень инсулина и соответственно усвоение креатина.

Кое-что о креатине

Креатин не является стероидом или запрещенным препаратом, поэтому может быть использован как обычными людьми, так и спортсменами. Его не относят к допингу. Поскольку он вырабатывается и человеческим организмом. Считается. Что положительный эффект от применения креатина наблюдается у вегетарианцев и пожилых людей.

В первом случае из-за недостаточного уровня естественного поступления с пищей, во втором из-за естественного снижения ввиду возрастных изменений. Употребление креатина детьми не изучалось, в рацион эта добавка в странах СССР вводилась для детей от 9 лет, однако, как и любой препарат, в уменьшенной дозировке. Нет противопоказаний при употреблении женщинами. За исключением беременных – из-за повышенной нагрузки на почки не рекомендуется употребление соединений креатина.

Креатин не вызывает привыкания, снижения эффективности тренировок и побочных эффектов при отказе от приема, если при этом качество физической нагрузки остается на прежнем уровне. Рекомендовано отказаться от употребления креатина только при наличии негативного эффекта – крайне редкие случаи, а так же при пониженной функции почек.