Для того чтобы регулярно поддерживать себя в форме, совсем необязательно выделять огромное количество времени на тренировки, соблюдать очень строгие диеты или изнурять себя голодом. Для приведения своего тела в порядок достаточно всего 15 минут в день выполнять силовой комплекс упражнений.
Особенностью такого подхода является то, что комплекс требуется выполнять каждый день, а если вам необходимо быстро похудеть, то разрешается заниматься по 2 раза в день. Первый раз проводите занятия утром, второй – вечером, но не перед сном, а минимум за 2 часа до того, как вы ляжете спать.
Тренировки и оборудование к ним
15-минутный комплекс фитнес упражнений для женщин, видео которого вы сможете просмотреть в интернете, позволяет всего за месяц скинуть 4,5 кг. Чтобы тренировки давали наилучшие результаты, вам необходимо будет обзавестись скакалкой, обручем для гимнастических упражнений, удобной спортивной формой и настроить себя на занятие.
В самом начале обязательно требуется сделать разминку, которая может включать в себя следующие элементы:
- Наклоны корпусом вперед и назад по 5 раз.
- Повороты корпуса: 10 раз влево и 10 раз вправо.
Всего на разминку выделяется не более 3-х минут. Далее приступаем к тренировке рук и грудной области. Для этого вам потребуется выполнить следующее:
- Сделайте отжимания (силовой элемент), 5 раз будет достаточно. Если трудно отжиматься, опираясь на носки, отжимайтесь, упираясь на колени.
- Более упрощенный вариант – отжимания от вертикальной поверхности. Сделайте 10 повторов, но при выполнении данного упражнения необходимо максимально напрягать мышцы, чтобы чувствовать, какие группы задействованы.
Теперь приступим к проработке талии и брюшных мышц:
- Вакуум – легендарное упражнение, которое предпочитает даже Арнольд Шварцнегер, позволяющее в короткие сроки сделать себе отличный пресс. Для его выполнения вам потребуется втянуть живот на максимум и задержать в таком положении дыхание на 20 секунд.
- Хула-хуп вам пригодится для косых мышц живота и для красивой тонкой талии. Крутить его надо не менее 2-х минут.
Касательно наиболее проблемных для женщин зон — бедер и ягодиц. Чтобы они стали стройными, выполняйте следующие упражнения:
- Присед неполный – выполнять его нужно так, будто вы садитесь на кресло. Следите, чтобы ваши колени не выходили за носки. 1 минута повторений.
- Махи ногами – выполнять их надо в положении упор лежа, опираясь на колени. 1 минуты достаточно.
- Выпады – во время выполнения упражнения вам необходимо будет следить за тем, чтобы вся ваша масса тела была перенесена на ногу, согнутую в колене.
Кардио-элементы – повышают выносливость организма, позволяют разогнать кровь и улучшить работу сердечно-сосудистой системы:
- Прыжки со скакалкой – минимум 2 минуты. Приземляйтесь на носочки.
- 2 минуты прыжков со скакалкой с приземлением на пятки.
Подходят данные фитнес упражнения для женщин не старше 55 лет. Представительницам прекрасного пола старше этого возраста комплекс упражнений должен подбираться в индивидуальном порядке с учетом возрастных изменений.
Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин – упражнения для похудения
Для силовых упражнений вам потребуются гантели весом по 2 кг каждая и коврик для фитнеса. Приступим:
- Бицепс и грудные мышцы – в положении лежа поднимите гантели над собой на уровне груди, разведите руки в стороны, не касаясь пола, задержитесь в таком положении. 10 повторов.
- Ягодичные и бедренные мышцы – присед с гантелями. Выполняем так, чтобы колени не выглядывали за носочки, а гантели держим на уровне бедер.
- Плоский животик (нижний пресс) – сядьте на стул, ноги сведите вместе, положив на них гантель. Начинайте поднимать ноги, напрягая при этом пресс. Сделайте 15 повторов.
- верхний пресс – лягте на пол, возьмите гантели и согните руки в локтях. Начинайте приподнимать корпус вместе с руками. Можно задействовать параллельно подъем ног.
После выполнения всех указанных упражнений не забудьте сделать растяжку и после дайте мышцам отдохнуть минут 5. Не забывайте регулярно тренироваться, грамотно выполнять все техники и питаться правильно, только тогда вы достигните наилучших результатов.
