Не нравится внешний вид груди? Хотели бы прокачать ее, но не знаете, как грамотно подойти к решению данного вопроса? Регулярные тренировки вкупе с качественно подобранными упражнениями и правильной техникой выполнения позволят вам в скором времени насладиться положительными результатами. Упражнения для мышц груди помогут вам одновременно держать грудные мышцы в тонусе, подтянуть их и сделать более рельефными.
Если вы хотите дополнительно нагружать грудной отдел, то необходимо знать, что большая и малая мышца находятся непосредственно под грудью. При нагрузке, направленной на указанный отдел, оказывается благоприятное действие на работу грудных мышц.
Какие упражнения подходят для укрепления мышц груди
Если вы хотите выполнять упражнения для мышц груди дома, то от вас потребуется выбрать наиболее подходящие техники. Самыми доступными и не требующими использования дополнительного оборудования являются отжимания. Можно выполнять данное упражнение не только в классической технике, но и пробовать отжиматься от стены или тренироваться на брусьях.
При подъеме на брусьях нагрузка идет не только на грудной отдел, но и в работу активно включается бицепс. Популярностью пользуются и разведения рук с гантелями, выполняется данное упражнение в положении сидя. Следите за положением спины, она должна оставаться прямой, в противном случае можете получить травму. Руки с гантелями поднимаются не выше уровня плеч и сгибаются в локтях. Из исходной позиции их необходимо поднять вверх и после развести в стороны.
Упражнения с гантелями можно выполнять в положении лежа. Следите за положением плеч и локтей (плечи и верхняя часть рук образовывают прямую линию, локти находятся в согнутом состоянии). Старайтесь полностью не выпрямлять руки, это поможет избежать различных травм. Среди упражнений для роста мышц груди особое место занимают занятия на кроссоверах. При отсутствии возможности их выполнения можно прибегнуть к замене на разводку с гантелями. Не сбивайте дыхание: на выдохе опускайте гантели, на вдохе поднимайте. Они нагружают ту же часть грудного отдела, что и кроссоверы, – нижнюю.
Анатомия мышц груди и упражнения для их развития
Грудная мышца – достаточно большая группа, которая включает в себя несколько пучков: наружные мышцы, покрывающие ребра, внутренние межреберные, малая и большая мышца, дельтовидная группа. Начало мышцы – у грудины, ключиц и ребер. Ткани закрепляются с помощью сухожилий на плечевых костях.
Для проведения эффективной тренировки выбирайте 3 из предложенных ниже вариантов упражнений, чтобы они задействовали сразу все группы. Каждую тренировку можно менять состав упражнений для разнообразия занятий. Количество подходов должно варьироваться от 4 до 6, повторы устанавливаются самостоятельно с учетом рабочего веса. В программу обязательно включите разминочные упражнения или делайте несколько разминочных подходов с меньшим весом и небольшим количеством повторов.
Тяга блоков к груди: техника выполнения
Тяга блоков к груди не является силовым, применяется в основном для растягивания мышц. По механизму действия близко к бабочке и жиму гантелями. Тренажер для этих целей представляет собой большой снаряд, оснащенный двумя тросо-роликовыми системами слева и справа, а также планкой для подтягивания. Размер тренажера около 2-х метров в высоту и около 3-х метров в ширину. Это самый крупный тренажер в зале.
Тросо-роликовые системы имеют по 2 выхода с крючками зажимами, снизу и сверху. К любому из этих крючков зажимов можно прикрепить блок различного размера и вида. Для выполнения тяги блока к груди нам необходимы верхние выходы, то есть верхний левый и верхний правый; необходимы обычные блоки в виде ручек с крутящейся основой.
Упражнение выполняется следующим образом:
- Возьмите два блока, подойдите к тренажеру. Прикрепите надежно блоки к верхним левому и правому крючку зажимов, поставьте на каждую систему, необходимый вам вес.
- Затем возьмите блоки, натянув тросо-роликовую систему; встаньте примерно в центр под тренажер и пройдите немного вперед, до положения, когда тросо-роликовая система будет полностью разгибать руки в бок (со смещением назад) относительно тела.
Тягу блоков к груди лучше выполнять только таким способом, так как основной смысл упражнения растягивать мышцы с максимальной амплитудой. Выполняйте упражнения медленно, от положения, где руки будут находиться дальше от уровня тела, до касания рук друг друга. Рабочий вектор рук здесь ладонью вперед. Держите руки прямо или с небольшим изгибом в предплечьи.
Самые эффективные упражнения на мышц груди
Лучшими упражнениями для мышц груди считаются жимы лежа в различных положениях. Техники дают положительный результат при грамотном их выполнении. В свою тренировочную программу вы можете включить следующие упражнения:
- Жим лежа на горизонтальной скамье. Выполнять данное упражнение нужно обязательно со страховщиком, особенно если вы работаете с большим весом, так как часты случаи падения снаряда и травм грудной клетки. Локти во время подъема штанги не расставляйте слишком широко, так как это создает дополнительную нагрузку на плечевой пояс. Упражнение хорошо тем, что прорабатывает сразу несколько мышечных групп: грудную, трицепс, бицепс, трапеции, частично дельты.
- Жим лежа на наклонной скамье головой вниз или вверх – техника схожа с классическим вариантом жима, но отличается тем, что создает дополнительную нагрузку на нижнюю и верхнюю часть грудной клетки соответственно. Ноги во время выполнения упражнения обязательно зафиксируйте под специальным валиком на скамье, чтобы они не поднимались. Гриф необходимо держать хватом шире плеч, чтобы правильно распределить нагрузку. При опускании штанги нужно, чтобы гриф коснулся нижней части груди. Поднимать снаряд необходимо не рывком, а постепенно.
- Классическая разводка на наклонной и прямой скамье. Упражнение заставляет работать сразу все мышцы груди, но можно делать акцент на определенной области, изменяя угол наклона скамьи. На прямой вы прокачиваете всю грудь, на наклонной головой вниз – нижнюю часть, головой вверх – верхнюю часть.
- Сведение рук на тренажере – обратная техника по сравнению с предыдущей. При сведении рук на уровне груди зафиксируйте корпус в такой позиции на несколько секунд, чтобы увеличить время сокращения мышц, постепенно разведите руки и расслабьте мышцы.
- Отжимания на брусьях – упражнение должно быть динамичным, так вы получите наилучший эффект. Опуская корпус, следите, чтобы локти были согнуты в прямой угол, сделайте статическую паузу, дальше толчком поднимите корпус в исходную позицию и повторите.
