Лучшие базовые упражнения для роста мышц: все что нужно знать о тренировках

Что представляют собой базовые упражнения?

Прежде всего, это силовые движения, в процессе которых в работу одновременно включаются несколько мышечных групп. Их главной отличительной особенностью является многосуставность, которая и отделяет такую физическую нагрузку от какой-либо другой схожей деятельности. К примеру, изолирующие упражнения необходимы больше для придания мышцам рельефности и нужных форм, но никак не объемов.

Здесь немаловажно упомянуть о тестостероне – одном из наиболее важных гормонов в организме мужчины, который отвечает не только за рост мышц, но и за наличие вторичных половых признаков, положительное настроение, твердый характер и за так называемую мужественность в целом.

Различные упражнения воздействуют на ваш организм совершенно по-разному. И чем больше мышц одновременно включаются в работу при физической нагрузке, тем сильнее эти движения способствуют выработке тестостерона и других анаболических гормонов. То есть чем больше будет этих гормонов в вашей крови, тем интенсивнее будет происходить прибавка мышечной массы. Но кроме самих тренировок не менее важно уделять внимание вашему питанию и восстановлению. Но и это еще не все, что стоит знать о лучших базовых упражнениях.

Почему так важна выработка тестостерона?

Не так давно в Англии был проведен научный эксперимент, в котором участвовали 40 мужчин возрастом от 19 до 40 лет. На протяжении десяти недель половине из них регулярно делали инъекции тестостерона (по 600 мг в сутки), а остальным вкалывали обычную пустышку-плацебо. Причем некоторые из этих людей активно занимались физическими нагрузками, а часть – нет.

В конце эксперимента удалось выяснить, что мужчины, которые постоянно тренировались и получали инъекции тестостерона, набрали больше мышечной массы чем те из них, кто тоже занимался, но пользовался лишь плацебо. Более того, прирост мышечной массы наблюдался даже у тех «подопытных», которые не тренировались вовсе, но получали инъекции тестостерона. То есть рост мышц вызывает больше сам гормон, нежели тренировки.

Преимущества базовых упражнений

• Рост мускулатуры и сжигание жира.

Как вы понимаете, базовые упражнения требуют огромного количества энергии и большого расхода питательных веществ. Так, в процессе тренировки активно используется углевод гликоген, а после занятий запускаются сильные процессы по восстановлению ресурсов организма, а также сжиганию жира.

• Повышение вашего аппетита.

Вследствие тяжелых тренировок значительно ускоряется метаболизм (обмен веществ) и естественным образом повышается аппетит, что особенно важно для эктоморфов.

• Повышение либидо.

Естественно, что выработка тестостерона также сказывается и на повышении полового влечения.

• Симметричность фигуры.

Выполнение базовых упражнений способствует росту сразу многих мышц вашего тела, что положительно отражается на всей фигуре без излишней «перекаченности».

• Улучшение связей между мозгом и мышцами.

Регулярное выполнение тяжелых базовых упражнений значительно улучшает взаимодействие между нейронами мозга и мышцами, что способствует повышению эффективности тренировок.

Среди всех базовых упражнений особенно важно выделить следующие – знаменитую «тройку», состоящую из жима лежа, приседаний и становой тяги, а также жим сидя и тягу штанги в наклоне.

Жим лежа

Заслуженно считается одним из лучших базовых упражнений. Хорошо способствует одновременному развитию мышц груди, переднего пучка дельт и трицепсов (как накачать трицепс гантелями).

Техника:

• Лягте на горизонтальную скамью, снимите штангу со стоек, плавным движением опустите ее до груди и медленно выжмите вверх, выпрямив локти.

При его выполнении важно учитывать несколько нюансов:

• При опускании и подъеме штанги гриф должен двигаться строго по вертикали.
• Старайтесь работать исключительно грудными мышцами так, словно ваши руки оканчиваются в районе локтей.
• Твердо упритесь ногами в пол и не отрывайте спину от скамьи, чтобы не нарушать техники выполнения.
• Все движения должны выполняться плавно, без резких рывков и продолжительных пауз.
• Беритесь за гриф хватом шире плеч и не сводите локти перед корпусом при движениях.

Становая тяга

Отличное упражнение для мощного развития мышц спины, ягодиц и задней части ваших бедер.

Техника выполнения:

• Возьмитесь за штангу, которая лежит на полу, хватом шире плеч, поднимите ее до уровня пояса, выровняв корпус, и, держа спину прямой, опустите ее обратно.

Важные нюансы:

• На протяжении всего упражнения держите спину четко прямой с легким прогибом в пояснице.
• При опускании и подъеме гриф должен слегка скользить по вашим бедрам и лодыжкам.
• При опускании штанги не сгибайте колени более чем на 90 градусов.

Приседания со штангой

Несложно догадаться, что данное упражнение хорошо способствует развитию квадрицепсов (передняя часть бедра), поясницы и мышц кора (стабилизаторы корпуса). Также в нем активно участвуют ягодицы, икроножные мышцы и даже пресс.

Техника выполнения:

• Станьте прямо, выровняйте спину, сделайте легкий прогиб в пояснице и снимите штангу со стоек (гриф должен находиться на задней части ваших плеч и шее). Ноги слегка согните в коленях и, не меняя положения корпуса, сделайте приседание,  а затем вернитесь в прежнее положение.

Важные нюансы:

• В нижней точке приседа не снижайте угол в задней части колена более чем на 90 градусов.
• Следите, чтобы колени не выходили за уровень ваших носков.
• В верхней точке подъема не разгибайте колени до конца.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Также считается одним из лучших базовых упражнений для роста мышечной массы. Хорошо способствует развитию широчайших мышц спины, или так называемых «крыльев».

Техника выполнения:

• Наклоните свой корпус над штангой, которая лежит на полу, так, чтобы он был параллелен поверхности пола (но, если вам так неудобно, то корпус можно поднять немного выше). Возьмитесь за гриф чуть шире ваших плеч верхним хватом и, сохраняя наклон корпуса, поднимите штангу до низа вашего живота, затем опустите снаряд вниз и выпрямите руки.

Важные нюансы:

• Можете использовать как верхний, так и нижний хват грифа в зависимости от того, что больше для вас удобнее.
• При выполнении упражнения колени должны быть немного согнуты.
• Старитесь работать именно мышцами спины. При подъеме представьте, что ваши руки оканчиваются локтями и работайте лишь «крыльями».
• Не забывайте и про легкий прогиб в пояснице и ровную спину.

Жим штанги сидя

Упражнение отлично способствует развитию ваших плеч.

Техника выполнения:

• Сядьте на скамью, возьмите штангу чуть шире ваших плеч, поднимите гриф до уровня верхней части груди и выровняйте спину. Плавным движением поднимите штангу вверх до полного выпрямления рук и так же верните ее в исходное положение.

Важные нюансы:

• Упражнение можно выполнять как сидя на скамье, так и в стоячем положении.
• При выполнении упражнения стоя, ваши ноги и спина должны быть четко прямыми.
• При подъеме не заводите гриф слишком далеко за голову – он должен быть слегка наклонен перед вами.

Лучшие базовые упражнения: какими должны быть тренировки?

Оптимальная схема тренировок представляет собой следующее. В понедельник вы делаете жим лежа и подъемы штанги на плечи. В среду занимаетесь становой тягой и тягой штанги к поясу, а в пятницу укрепляете ноги приседаниями. В каждом упражнении должно быть по 4–5 подходов, в которых нужно делать от 7 до 12 повторений. Старайтесь каждую неделю увеличивать вес спортивных снарядов.

Не забывайте перед каждой  тренировкой делать 10–15 минутную разминку для разогрева и растяжки ваших мышц – так вы сможете сделать большее количество раз в подходе при минимальном риске получить травму. После каждого занятия рекомендуется делать 5–10 минутную заминку, на которой следует выполнять упражнения на растяжку мышц.

В качестве заключение стоит сказать, что лучшие базовые упражнения позволяют эффективно наращивать мускулатуру и одинаково необходимы как новичкам, так и опытном атлетам.