Когда-то яичный желток был кошмаром здорового питания. И об этом больше ни слова! В этой статье вы узнаете все об использовании и составе желтка. Люди по всему миру готовят яйца бесчисленным количеством разных способов. Яичница и омлет — это самые простые из них. Но атак на употребление этого продукта в семидесятых, восьмидесятых и девяностых все-таки было больше. И в эпицентре этих споров всегда был именно желток.
Спустя несколько лет таких споров, большинство ученых все-таки приняли сторону яичного желтка. А сравнительно недавно проведённое исследование о пользе для здоровья, яйца поставили под сомнения все аргументы, выставленные против этого продукта. Давайте поговорим на эту тему.
Несколько слов о насыщенных жирах
Долгое время, СМИ и органы здравоохранения в один голос твердили о том, что нужно избегать употребления насыщенных жиров по причине высокого риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. И в первую очередь речь шла о яйцах, поскольку желток — это насыщенные жиры в чистом виде. Предостережения звучали следующим образом: «Яйца нужно есть только два раза в неделю», и «Нельзя есть яйца больше двух штук в день».
Так что же изменилось? Сейчас мы знаем о насыщенных жирах больше, чем когда-либо. Существует несколько типов насыщенных жиров, и далеко не все они способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые формы жиров, например, стеариновая кислота, отрицательно влияют на уровень холестерина в крови. А все дело в том, что стеариновая кислота составляет значительную часть содержания насыщенных жиров в яичном белке.
В любом случае, в одном большом яйце содержится менее 10 процентов от рекомендуемой суточной нормы употребления насыщенных жиров, как сообщают достоверные источники. Но давайте рассмотрим их ещё более подробно. Главной причиной плохих отзывов о насыщенных жирах является якобы их влиянии на уровень холестерина.
Хронически повышенный уровень холестерина, в сочетании с другими факторами, повышающими риск сердечно-сосудистых заболеваниями, такими как сидячий образ жизни, диабет, плохой выбор продуктов питания, и высокое кровяное давление, был связан с разными формами болезней сердца.
Яйца содержат в себе большое количество холестерина, что многое объясняет. Но достаточно ли этого для того, чтобы резко поднять его уровень в крови? Ряд исследований показывает, что отчасти, так оно и есть. Но это уже давно не являются проблемой для здоровых и активных людей, не склонных к ожирению или диабету. Более того, другие исследования утверждают, что на уровень холестерина генетический фактор влияет гораздо больше, чем пища.
На самом деле, холестерин в правильном количестве является необходимостью для любителей тренажерных залов, которые заинтересованы в эффективности тренировок. Почему? Холестерин является предшественником тестостерона, от которого, как известно, во многом зависит успех тренировочного процесса.
Но главный вопрос заключается в следующем: как насыщенные жиры, содержащиеся в яичном желтке, могут стать причиной возникновения заболеваний?
В 2015 году в британском медицинском журнале была опубликована статья, которая рассмотрела этот вопрос с двух сторон: с точки зрения влияния на сердечно-сосудистые заболевания и на диабет, и пришла к выводу, что «насыщенные жиры не связаны с общей смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца, инсульта или сахарного диабета обоих типов». Десятки других исследований это подтвердили.
Вывод: не исключайте желток из своего рациона из страха, что он заберёт у вас десятки лет жизни.
Все, что нужно знать о яйцах
Яйца считались источником белка ещё в то время, когда фитнесс-индустрия только начинала развиваться. В 1960-х и в 1970-х, такие известные персонажи, как Арнольд Шварценеггер и Рокки Бальбоа Сильвестра Сталлоне активно употребляли их в сыром виде.
Страх возникновения болезни пищевого происхождения в итоге вытеснил эту практику, но с точки зрения пользы белка и аминокислот, яйца по-прежнему остаются золотым стандартом по отношению к любым другим источникам белка.
Кроме белка, в яйце есть и другие питательные вещества. И выбрасывая желток, вы их теряете. Далее, рассмотрим различия между яичным белком и желтком.
Яичный белок
Яичный белок состоит из воды, белка и некоторых других питательных веществ в небольшом количестве.
Яичный желток
Яичный желток по сравнению с белком включает в себя в три раза больше калорий, такое же количества белка и большое количество питательных веществ, среди которых:
- Холин. Холин, как питательное вещество, является необходимым витамином, который отвечает за множество функций, среди которых выработка важнейшего нейромедиатора ацетилхолина. Холин также играет важную роль в липидном обмене и способствует увеличению производства нейромедиатора. Так уж вышло, что яйца являются одним из лучших источников холина.
- Витамин D. Этот жирорастворимый витамин обладает таким количеством веществ для поддержки мышечного тонуса, что все их здесь и не перечислить. К сожалению, его трудно найти в низкокалорийных источниках пищи. По этой причине и по причине малого времяпрепровождения на солнце, недостаток витамина D может значительно отразиться на здоровье человека и на его иммунной системе. Яичный желток не решит эту проблему, однако, может значительно на неё повлиять.
- Дополнительные жирорастворимые витамины. Яичный желток также является источник витаминов A, E, K. Вы, разумеется, слышали, что ежедневный прием витаминов с едой является отличным способом, оптимизировать потребление других веществ. Употребление желтка, как поливитамина, будет являться гарантом того, что ваш организм получает нужные вещества.
Если набор мышечной массы является вашей целью, то само собой вам нужно употреблять желтки. Цельные яйца богаты лейцином, аминокислотами и необходимыми для вас калориями, если вы хотите набрать массу.
Желток и потеря веса
«Могут ли цельные яйца помочь похудеть?» — это вопрос, который я слышал много раз. Здесь нельзя однозначно ответить «да» или «нет».
Чтобы было понятно, определяющим фактором здесь будет являться активный образ жизни и употребление разнообразной, питательной пищи. Хотя есть и другой вариант. Достаточное потребление жира помогает людям, сидящим на диете, дольше сохранять ощущение сытости, чем диета с низким содержанием жира в пище. Теперь мы знаем, что низкое содержание жира в еде способствует ухудшению общего состояния и самочувствия спортсмена. Следовательно, вы можете не беспокоиться о наборе веса, если употребляете яйца. Но если вы все-таки скептически настроены и опасаетесь лишних калорий, то всегда можете съесть только половину яйца.
Ещё один плюс в копилку яиц: они готовятся очень просто. Легкий яичный завтрак по утрам — это быстро, сытно и невероятно полезно.
Каков мой совет? Не бойтесь употреблять яйца, даже если раньше вы придерживались другой позиции.
