Базовая программа на массу: тренинг 3 раза в неделю

Новичкам и продолжающим, которые поставили себе цель в короткие сроки увеличить объем мускулатуры, отлично подойдет трехдневная программа тренировок на массу. Только интенсивные занятия спортом с утяжелением не дадут положительных результатов. При тренировках на массу должны соблюдаться следующие условия:

1. В обязательном порядке нужно придерживаться графика занятий. Регулярный тренинг – один из главных ключей к успеху.
2. Натуральный бодибилдинг и набор массы в частности не обходится без правильного питания. Питаться необходимо разнообразно и достаточно часто – не менее 5 приемов пищи в день.
3. Восстановление после тренинга – обязательное условие при наборе массы.

Учитывайте, чем больше мышечных групп вы прорабатываете сразу за одно занятие, тем быстрее будет увеличиваться в объеме ваша мускулатура. Не забывайте перед началом тренинга сделать небольшую разминку, длительностью не более 5 минут.

Она позволит вам не только улучшить кровообращение, но и разогреть суставы, такая мера поможет избежать травмирования. Конец занятия – заминка (растяжка). Необходима она для того, чтобы ваши мышцы росли не только в объеме, но еще и в длину.

Основные особенности выполнения 3-дневной программы

Программа тренировок на 3 дня позволит вам быстро увеличить объем мускулатуры при выполнении следующих условий:

• Тренировка со свободными весами при наборе массы запрещена. Обязательно должны присутствовать утяжеления в виде гирь, штанги, гантелей или другого оборудования.
• Базовый набор упражнений – лучший комплекс для массонабора. Он хорош тем, что позволяет проработать большие мышечные группы, которые и дают объем.
• Силовой тренинг можно комбинировать с массонаборным. Минимальный перерыв между такими занятиями должен быть около 72 часов.
• Оптимальная продолжительность одного занятия — 60 минут. Более длительные тренировки способны активировать катаболические процессы и привести к состоянию перетренированности.
• Между сетами обязательно отдыхайте. На восстановление выделяется не более 2-4 минут. Если отдыхать больше времени, то можно снизить уровень эффективности выполненного упражнения.
• Раз в 3 недели требуется вносить изменения в набор упражнений. Разбавлять комплекс требуется для того, чтобы мышечные волокна не начали привыкать к одинаковым нагрузкам и постоянно испытывали небольшой стресс.

Оптимальный набор техник для 3-дневной программы тренировок на массу

Можно 3 раза в неделю заниматься в следующие дни: понедельник, среда и пятница или посещайте тренажерку во вторник, четверг и субботу.

3 дневная программа на массу в первое занятие включает в себя следующие базовые техники:

1. Делайте становую — 3 подхода с 10-12 повторениями.
2. Гиперэкстензия — 4 подхода с максимальным количеством повторений.
3. Подтягивания на турнике широким хватом — 3 подхода по 8-10.
4. Работа со штангой на бицепс — 3 сета по 10-12 повторов.
5. Тяга гантелей сидя (работа над мышцами бицепса) — 3 по 10-12.
6. Подтягивание на турнике обратным хватом — 3 по 8-10.

Первая тренировка направлена на проработку мышц рук и спины. Последующий тренинг основан на таком наборе техник:

• Широкий жим лежа на ровной скамье — 3 по 8-10.
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 3 по 8-10.
• Разведение лежа гантелей — 3 по 10-12.
• Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье — 3 по 8-10.
• Подъемы в висе на нижний пресс — 3 по 10-12.
• Жим сидя французский — 3 сета с 10-12 повторениями.

Вторая тренировка направлена на проработку мышц груди и трицепсов (как накачать трицепс гантелями). Третья тренировка:

• Кардио ( бег на дорожке) — 15 минут.
• Классический присед с утяжеляющим оборудованием — 3 подхода с 12 повторами.
• Пружинки утяжеляющим оборудованием — 4 подхода, 15-20 повторов.
• Подъемы штанги из-за головы — 3 по 8-10.
• Махи гантелей в стороны — требуется выполнить 3 сета с 10-12 повторами.

Главная цель третьей тренировки — проработать плечевой пояс и задействовать крупные мышцы ног.

Если вы собираетесь принимать участие в различных соревнованиях по бодибилдингу и вам нужно в короткие сроки набрать массу, то без приема специальных гейнеров вам не обойтись. Включите их в рацион своего питания и принимайте в процессе и между тренировок согласно рекомендациям.