Новичкам и продолжающим, которые поставили себе цель в короткие сроки увеличить объем мускулатуры, отлично подойдет трехдневная программа тренировок на массу. Только интенсивные занятия спортом с утяжелением не дадут положительных результатов. При тренировках на массу должны соблюдаться следующие условия:
- В обязательном порядке нужно придерживаться графика занятий. Регулярный тренинг – один из главных ключей к успеху.
- Натуральный бодибилдинг и набор массы в частности не обходится без правильного питания. Питаться необходимо разнообразно и достаточно часто – не менее 5 приемов пищи в день.
- Восстановление после тренинга – обязательное условие при наборе массы.
Учитывайте, чем больше мышечных групп вы прорабатываете сразу за одно занятие, тем быстрее будет увеличиваться в объеме ваша мускулатура. Не забывайте перед началом тренинга сделать небольшую разминку, длительностью не более 5 минут.
Она позволит вам не только улучшить кровообращение, но и разогреть суставы, такая мера поможет избежать травмирования. Конец занятия – заминка (растяжка). Необходима она для того, чтобы ваши мышцы росли не только в объеме, но еще и в длину.
Основные особенности выполнения 3-дневной программы
Программа тренировок на 3 дня позволит вам быстро увеличить объем мускулатуры при выполнении следующих условий:
- Тренировка со свободными весами при наборе массы запрещена. Обязательно должны присутствовать утяжеления в виде гирь, штанги, гантелей или другого оборудования.
- Базовый набор упражнений – лучший комплекс для массонабора. Он хорош тем, что позволяет проработать большие мышечные группы, которые и дают объем.
- Силовой тренинг можно комбинировать с массонаборным. Минимальный перерыв между такими занятиями должен быть около 72 часов.
- Оптимальная продолжительность одного занятия — 60 минут. Более длительные тренировки способны активировать катаболические процессы и привести к состоянию перетренированности.
- Между сетами обязательно отдыхайте. На восстановление выделяется не более 2-4 минут. Если отдыхать больше времени, то можно снизить уровень эффективности выполненного упражнения.
- Раз в 3 недели требуется вносить изменения в набор упражнений. Разбавлять комплекс требуется для того, чтобы мышечные волокна не начали привыкать к одинаковым нагрузкам и постоянно испытывали небольшой стресс.
Оптимальный набор техник для 3-дневной программы тренировок на массу
Можно 3 раза в неделю заниматься в следующие дни: понедельник, среда и пятница или посещайте тренажерку во вторник, четверг и субботу.
3 дневная программа на массу в первое занятие включает в себя следующие базовые техники:
- Делайте становую — 3 подхода с 10-12 повторениями.
- Гиперэкстензия — 4 подхода с максимальным количеством повторений.
- Подтягивания на турнике широким хватом — 3 подхода по 8-10.
- Работа со штангой на бицепс — 3 сета по 10-12 повторов.
- Тяга гантелей сидя (работа над мышцами бицепса) — 3 по 10-12.
- Подтягивание на турнике обратным хватом — 3 по 8-10.
Первая тренировка направлена на проработку мышц рук и спины. Последующий тренинг основан на таком наборе техник:
- Широкий жим лежа на ровной скамье — 3 по 8-10.
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 3 по 8-10.
- Разведение лежа гантелей — 3 по 10-12.
- Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье — 3 по 8-10.
- Подъемы в висе на нижний пресс — 3 по 10-12.
- Жим сидя французский — 3 сета с 10-12 повторениями.
Вторая тренировка направлена на проработку мышц груди и трицепсов (как накачать трицепс гантелями). Третья тренировка:
- Кардио ( бег на дорожке) — 15 минут.
- Классический присед с утяжеляющим оборудованием — 3 подхода с 12 повторами.
- Пружинки утяжеляющим оборудованием — 4 подхода, 15-20 повторов.
- Подъемы штанги из-за головы — 3 по 8-10.
- Махи гантелей в стороны — требуется выполнить 3 сета с 10-12 повторами.
Главная цель третьей тренировки — проработать плечевой пояс и задействовать крупные мышцы ног.
Если вы собираетесь принимать участие в различных соревнованиях по бодибилдингу и вам нужно в короткие сроки набрать массу, то без приема специальных гейнеров вам не обойтись. Включите их в рацион своего питания и принимайте в процессе и между тренировок согласно рекомендациям.
