Если вы считаете, что для успешных занятий спортом обязательно необходимо посещать зал и работать на дорогих тренажерах, то у вас не было опыта выполнения упражнений с собственным весом. Преимуществом данной категорий тренировок является отсутствие необходимости приобретать дополнительный спортивный инвентарь.
Подробную инструкцию по развитию силы и выносливости во время тренировочного процесса можно узнать, скачав «Анатомию силовых упражнений с собственным весом». Данная книга была написана фитнес-тренером из США – Бретом Контрерасом. Его личный опыт занятий спортом насчитывает более 20 лет. Особое внимание Брет уделяет работе над ягодицами.
Что полезного можно найти в книге «Анатомия силовых упражнений с собственным весом»
Упомянутая книга повествует о том, как только с помощью своего тела и грамотного распределения нагрузки прорабатывать различные мышечные группы. В издании представлено более 150 различных видов упражнений, с помощью которых вы можете заняться преображением рук, ног, ягодичной группы. Для каждого упражнения автор дает пояснения и указывает, какой уровень подготовки требуется для его выполнения.
Представленный в книге материал дает исчерпывающий ответ на вопросы, касающиеся принципов разработки программ тренировок, открывает секреты, на что обращать внимание во время занятий, чтобы достичь поставленной цели (избавиться от лишних килограммов, набрать мышечную массу). «Анатомия силовых упражнений с использованием собственного веса» станет отличным помощником тем, кто имеет начальные знания в области спорта.
Подойдет она и тем, у кого нет возможности посещать тренажерный зал, но есть готовность тренироваться в домашних условиях. Оценят ее по достоинству те, кто часто отправляется в поездки: заниматься с тренажерами и различными видами спортивного инвентаря шанса нет, а потенциал собственного тела до конца не раскрыт.
Силовые упражнения с собственным весом – лучшие техники для мужчин
Для проработки всех мышц тела и создания красивого рельефа мужчинам нет необходимости посещать тренажерный зал или приобретать специальное оборудование. Выполнения силовых упражнений с использованием собственного веса будет достаточно, чтобы развить координацию, повысить выносливость, укрепить мышцы и сделать красивый рельеф. Для некоторых упражнений дополнительно понадобятся предметы обихода (стулья, скамьи, подъемы или грузы).
Чтобы ваши тренировки давали наилучший результат, обязательно выполняйте следующие правила:
- Соблюдение техники дыхания позволит насытить организм кислородом, что поспособствует активному сжиганию жировых клеток. При выполнении большинства упражнений с собственным весом необходимо делать вдох при небольшой нагрузке, а выдох – при максимальном напряжении.
- Залог успешной тренировки – грамотная техника выполнения упражнений, которая позволит правильно распределить нагрузку на все мышечные группы.
- Не нужно спешки во время занятий. Большинство силовых требуется выполнять размеренно, чтобы мышцы получили максимальную нагрузку, но делать большие перерывы между упражнениями и повторами не следует.
- Прикладывайте максимум усилий. Речь идет не о количестве подходов, а об отдаче при каждом повторе. При соблюдении техники выполнения никаких травм вы не получите.
Комплекс силовых упражнений с собственным весом разделен условно на две составляющих: упражнения на нижнюю часть тела (ноги, ягодицы, нижний пресс, нижняя часть спины) и верхняя часть корпуса (плечевой пояс, спина, грудь, пресс, руки).
Для проработки ног и ягодиц отлично подходят не только классические приседания, но и подъемы по лестнице. Чтобы это упражнение давало максимальную нагрузку на тело, выполнять его нужно следующим образом:
- Поднимайтесь и опускайтесь до такого состояния, когда двигаться не будет сил. Сделайте небольшую паузу (60 – 90 секунд) и начните новый подъем. По возможности шагайте через одну ступеньку.
- Снова отдохните 1 минуту и начинайте взбираться по лестнице бегом (10 подъемов).
- Ваша главная цель – увеличивать максимальное количество подъемов за 1 подход.
Отжимания позволяют прорабатывать трапеции, дельты, бицепс, трицепс и грудные мышцы. Повысить эффективность выполнения этого упражнения помогут следующие правила:
- Приняв упор лежа, ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пят.
- За один подход выполняйте максимальное количество повторений.
- Между сетами отдыхайте не более 1-1,5 минут.
Обратные отжимания – лучшее упражнение для мышц спины и трицепса (как накачать трицепс гантелями). Для его выполнения понадобится скамья или устойчивый стул. Помните, когда опуститесь на руках вниз, обязательно задержитесь на несколько секунд.
Скручивания медленные – ваша работа над прессом. Выполняются они по тому же принципу, что и обычные скручивания, только необходимо будет уделять больше внимания дыхательным техникам. При выполнении упражнения требуется:
- Поднять руки перед собой на вдохе.
- Из положения лежа, не опуская рук, надо начать подниматься вверх корпусом.
- Достигнув сидячего положения, делайте выдох и начинайте постепенно опускаться вниз спиной. Руки продолжайте держать перед собой.
