Если у вас остро стоит проблема избыточного веса или жировых отложений в проблемных зонах, по поводу которых вы комплексуете, то вам нужно запомнить, что изнуряющие диеты или прием специальных препаратов для похудения не имеет смысла, особенно если вы хотите похудеть в кратчайшие сроки. В данном случае наилучший эффект будут иметь регулярные тренировки, но вот по какой методике лучше всего заниматься – этот вопрос возникает у многих женщин.
Уже неоднократно было доказано, что комплекс круговых тренировок для женщин, который будет выполняться качественно и с соблюдением всех техник, производит наилучший эффект. В данной статье более детально рассмотрим, что представляет собой круговой тип тренировок, и как его проводить в тренажерном зале и в домашних условиях.
Круговые тренировки для сжигания жира: советы для женщин
Сразу стоит сказать о том, что любой круговой комплекс тренировок имеет достаточно высокий уровень сложности, и новичкам, которые еще не занимались спортом, будет трудно выполнять сеты. Представленный метод тренинга направлен в первую очередь на то, чтобы устранить жировые отложения без потери мышечной массы. Он также отлично подходит тем девушкам, которые хотят сделать себе красивые рельефные мышцы.
Программа круговой тренировки для женщин предполагает, что каждый подход к упражнениям из одного сета (круга) вы будете выполнять без отдыха. Разрешается отдохнуть в течение 1-2 минуты только по завершении одного круга. Главным плюсом кругового метода тренировок является то, что при выполнении каждого сета задействуются все группы мышц вашего тела, но основное внимание уделяется бедренным и ягодичным мышцам, поскольку у женщин это наиболее проблемные места.
Минус данной методики заключается в том, что в тренажерном зале не всегда получается выполнять все упражнения без перерыва, особенно в час пик. Поэтому лучшие результаты круговая силовая тренировка дает при проведении занятий дома.
Оптимальной нагрузкой будет выполнение 4-6 кругов. Но если вы только начинаете заниматься по данному принципу, рекомендуется попробовать сначала делать 4 сета, после плавно переходить к 6, но при этом следите, чтобы общее время тренировочного процесса не превышало полтора часа. Касательно повторов на каждое упражнение – значения изменяются от 12 и до 15 в зависимости от уровня сложности техники.
Пример круговой тренировки в тренажерном зале
Для продуктивной круговой тренировки в зале хватает базового набора упражнений. Но если вы хотите как-то разнообразить комплекс, то можете включить дополнительные приемы, которых было разработано достаточное количество. Рассмотрим же, какие основные упражнения включает в себя представленная методика тренировок:
- Присед с утяжелением – направлен на разработку ягодичных и бедренных мышц. Если вам тяжело работать с дополнительным весом (гантели или штанга), начинайте выполнять упражнение только с собственным весом.
- Пресс (верхний, нижний и боковой) – для проработки верхнего отлично подойдут скручивания на скамье, нижний пресс можно проработать при помощи подъема ног в висе, боковой можно также сделать скручиваниями, но при этом поднимать корпус вверх и немного вбок.
- Грудные мышцы и бицепс – для данных групп мышц хорошо подходят обычные отжимания или развод гантелей.
- Трицепс – можете использовать разгибание рук с верхнего блока.
- Тяга к груди обратным и широким хватом – задействует предплечья, верхнюю часть спины, дельтовидные мышцы и бицепс.
- Выпады с утяжелением (гантели) – работают бедренные и ягодичные мышцы.
Помните, что представленную круговую тренировку в тренажерном зале обязательно нужно проводить под присмотром специалиста, особенно если вы только начинаете заниматься по данной методике. Как только вы научитесь правильно выполнять все техники, заниматься можно самостоятельно.
Круговая тренировка дома: лучшие упражнения
Проводить занятия можно и без специального оборудования дома, но запомните, что круговая тренировка в домашних условиях подразумевает собой выполнение упражнений с максимальными усилиями. Вы должны чувствовать, какие группы мышц у вас работают.
Домашние тренировки по времени должны занимать не более 40 минут, но есть и более короткий, но не менее эффективный взрывной комплекс Табата. Длится тренировка всего 15 минут, но этого времени хватает, чтобы успешно проработать все основные группы мышц.
А вот вам базовые техники для домашних занятий.
- В самом начале сделайте кардио: бег на месте или прыжки со скакалкой.
- Глубокий присед с утяжелением. На начальных этапах используйте гантели весом не более 1,5 кг.
- Выпады с утяжелением. Старайтесь делать выпады так, чтобы нога, уходящая назад, выпрямлялась практически полностью, а основной вес приходился на ногу, согнутую в колене.
- Отжимания – можете начать с упрощенного варианта – упора на колени.
- Пресс – здесь вам помогут скручивания и упражнение велосипед.
- Подъем таза – прорабатывает ягодичные мышцы. После того как вы подняли таз, постарайтесь зафиксировать свое тело в таком положении на несколько секунд.
- Напоследок оставьте бурпи – одно из самых лучших упражнений, которое задействует сразу все мышечные группы.
- Не забудьте о заминке, которая поможет мышцам расслабиться и улучшить результат тренировок.
Представленный комплекс упражнений включает в себя основные техники, которые позволяют разрабатывать крупные мышечные группы. Вы можете включать в занятия дополнительные упражнения для проработки мелких пучков мышц, которые позволят вам сформировать красивый мышечный рельеф. Помните, что отдыхать нужно только между сетами, но никак не после выполнения одного упражнения. Проводите тренировку на одном дыхании – только так она будет иметь смысл.
